Скільки калорій у продуктах харчування. Калорійність продуктів та готових страв.

Калорійність продуктів – це енергія, яку організм витягує з їжі у процесі окислення поживних речовин. Для підтримки життєдіяльності кількість необхідних калорій залежить від статі, віку, умов проживання (холодний, спекотний клімат), роботи, фізичної активності людини.

Розглянемо енергетичну цінність продуктів харчування за категоріями: "алкогольні напої", "безалкогольні напої", "гриби", "ікра", "каші", "ковбасні вироби", "олія, маргарин, жири", "молочні продукти", "птах" », «м'ясо», «овочі», «горіхи», «сухофрукти», «риба», «морепродукти», «кондитерські вироби», «фрукти», «ягоди», «хлібобулочні вироби», «борошно», «яйця », «бобові», «трави, спеції». Завдяки наведеним даним ви зможете розуміти на яку їжу звернути увагу, а від чого краще зовсім відмовитися. А також скласти збалансований раціон із необхідною денною нормою калорійності з урахуванням ваги, зростання, особливостей віку.

Потреба людей енергії

Організм людини постійно витрачає калорії підтримку життєдіяльності, виконання роботи, перетравлення їжі, сон. Продукти є джерелом енергії для організму, заповнюють його втрати.

Для збереження здоров'я та підтримки хорошого самопочуття дієтологи радять розраховувати особисту норму калорійності раціону або орієнтуватися на наведені нижче дані.

Таблиця № 1 «Рекомендована потреба енергії для дорослого працездатного населення»

Група інтенсивності праці	Вікові групи, роки	Потреба енергії, ккал
		Чоловіки	Жінки
Працівники розумової праці (незначні енерговитрати)	18-29	2450	2000
	30-39	2300	1900
	40-59	2100	1800
18-29	2800	2200
30-39	2650	2150
40-59	2500	2100
18-29	3300	2600
30-39	3150	2550
40-59	2950	2500
Трудівники важкої праці	18-29	2850	3050
	30-39	3600	2950
	40-59	3400	2850
Трудівники особливо важкої праці	18-29	4200	—
	30-39	3950	—
	40-59	3750	—

Цікаво, що підтримки процесів життєдіяльності чоловікам потрібно на 15 % більше калорій, ніж жінкам, виконують аналогічну роботу.

Добова калорійність раціону для жінок:

* До.

Добова калорійність раціону для чоловіків:

* До;

• М – маса тіла, кілограм;
• Р – зріст, сантиметри;
• У – вік, років;
• К – коефіцієнт ступеня активності (при низькій – 1,4; середньої – 1,6; високої – 1,8).

При недостатній масі тіла баланс між споживанням, витрачанням енергії зрушують у більшу сторону. Якщо домінує бажання схуднути, потрібно менше їсти, або активно займатися спортом. Ефективніше застосовувати обидва способи.

Навіщо рахувати калорії?

Збалансований, правильно складений раціон харчування, з урахуванням енергетичної цінності продуктів, дозволяє підтримувати «ідеальну вагу», без шкоди для фігури.

Пам'ятайте, якщо споживання калорій перевищує витрати, відбувається набір маси тіла, якщо навпаки – схуднення.

Для нормального функціонування організму важливо дотримуватися норми прийняття.

Користь від підрахунку калорій:

• строгий контроль маси тіла;
• баланс енергії у організмі;
• підтримка фізичної форми (зовнішнього вигляду);
• покращення травлення;
• гарне самопочуття.

Низькокалорійний раціон призводить до відкладення жиру в клітинах печінки, виснаження запасів. Порушується обмін жирів та білків, кров засмічується кетонами, продуктами неповного окислення тригліцеридів, стрімко знижується маса тіла. В результаті, коли витрата калорій вища, ніж їх надходження, людина відчуває нездужання. З'являються такі симптоми: головний біль, пітливість, тремтіння рук, слабкість, сонливість, почуття голоду, нудота. У разі збільшення калорійності раціону стан людини нормалізується.

Неконтрольоване вживання продуктів з високою харчовою цінністюсприяє відкладенню жирових запасів, підвищенню рівня інсуліну в крові, розвитку прихованого.

Калорійність продуктів харчування

Найбільшу енергетичну цінність мають жири (вершкове, рослинне масло, горіхи) – до 900 калорій на 100 грам продукту. Найменшою – огірки, морська капуста, зелень, білий редис. Висококалорійні продукти довго перетравлюються, забезпечують організм великою кількістю енергії, надовго притуплюють почуття голоду. При цьому вони сприяють набору маси тіла. Низькокалорійна їжа, як правило, замість жиру містить високу кількість та . Харчові волокна, своєю чергою, непогано насичують і очищають організм від шлаків, відновлюють водно-сольовий баланс.

Зазначені в таблицях значення наводяться з розрахунку 100 грам продукту.

Таблиця №2 «Алкогольні напої»

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
	0	0	53	344
	0	0	0,1	240
	0	0	0,1	234
Бренді	0	0	1	225
	0	0	0	223
	0	0	0	222
	0	0	0	217
десертне	0,5	0	20	175
Портвейн	0	0	13,8	167
	0	0	15,9	155
	0,3	0	5,2	88
Вино напівсолодке	0,2	0	5	88
Вино напівсухе	0,3	0	2,5	78
Вино столове	0,2	0	0,2	67
Вино сухе	0	0	0	66
4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темне	0,2	0	4	39
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37

Таблиця №3 «Безалкогольні напої»

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
Гарячий шоколад із вершками	7,0	24	89	500
Какао на молоці	24	17	33,1	377
зі згущеним молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
	0,2	0	14	58
з молоком	0,8	1	11	56
	0,3	0	14,5	56
Вишневий сік	0,5	0	10,6	49
Ананасовий сік	0,2	0,2	11,4	48
Енергетичний напій	0	0	11,4	47
	0,5	0,4	9,7	42
Чорний чай з лимоном та цукром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Кола	0	0	10	40
Абрикосовий сік	0,9	0,2	9,2	39
Персиковий сік	0,8	0,1	9,1	37
	0,9	0,1	8,4	36
	1	0,1	6,5	31
хлібний	0,2	0	5	26
	0	0	6,1	24
Пиво безалкогольне	0	0	4,1	22
	1	0,1	3,2	18
Чорний чай без цукру	0	0	0	0
	0	0	0	0

Серед напоїв найбільшу енергетичну цінність має лікер, гарячий шоколад із вершками, найменшою – пиво, чай, квас, сік з низьким вмістом цукру (лимонний, апельсиновий, морквяний).

Цікаво, що «рідкі» калорії набагато підступніші, ніж «тверді».

Причина цього явища полягає в тому, що жирна, високовуглеводна їжа переробляється повільно, надовго створює почуття ситості. На її засвоєння організм людини витрачає до 10% енергії, що видобувається. Рідкі калорії всмоктуються моментально, довго не затримуються в шлунку. Вони засвоюються без енерговитрат. В результаті людина випиває більше запланованої кількості.

Також не варто зловживати фруктовими соками. Вони містять не менше цукру та вуглеводів, ніж кондитерські вироби, газування. За калорійністю виноградний сік (200 мл) відповідає порції шоколадного торта (150 грам).

Таблиця № 4 "Гриби"

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
сушені	35,2	5,4	33	325
Білі сушені	23,8	6,8	30,2	277
сушені	22	7,2	25,4	268
сушені	23,3	9,5	14,4	231
свіжі	2,5	0,5	6,2	34
свіжі	3,3	1,5	2,4	32
Подосиновики свіжі	3,3	0,4	3,5	31
Підберезники свіжі	2,1	1,2	3,4	30
свіжі	4,3	0,9	1,4	29
свіжі	2,4	1	2,5	25
Лисички свіжі	1,5	1	2,4	22
свіжі	1,9	0,7	2,3	16
свіжі	1,6	0,8	1,7	15
свіжі	2,5	0,7	1,5	12

Калорійність сушених грибів у 10 – 30 разів більша, ніж свіжих. Для зниження енергетичної цінності їх рекомендується не жарити, а гасити чи відварювати. Крім того, в процесі приготування, замість жирних вершків та сортів твердого сиру, використовувати знежирене молоко, несолодкий йогурт, тофу, сир 5%, низькокалорійні сири «Гаудетте», «Чечіл», «Рікотта», «Фета».

Гриби – цінний легкозасвоюваний дієтичний продукт зі збалансованим складом.

При правильній кулінарній обробці (варінні, гасінні) вони забезпечують організм незамінними білковими сполуками (18 ), ( , ), .

Таблиця №6 «Каші»

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
Кукурудзяні пластівці	6,5	2,9	83,8	372
	11,9	7,5	69,1	358
Ячкові пластівці	9,1	3,2	79,7	345
	4,5	1,6	27,4	137
	3,2	0,5	22,7	102
Вівсяна каша	3,2	1,8	15,4	93
	3	0,8	17,2	92
	1,4	0,3	18,7	84
	1,5	0,2	17,3	79
	2,5	0,3	16,4	77

Таблиця № 7 «Ковбасні вироби»

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
Салямі	21,3	53,6	1,1	576
Ковбаса сирокопчена Любительська	20,6	47,8	0	511
Ковбаса сирокопчена Московська	24,3	41,6	0	476
Ковбаса сирокопчена Сервелат	24,1	40,2	0	453
Ковбаса напівкопчена Любительська	17,6	39,1	0	428
Ковбаса напівкопчена Сервелат	16,1	40,2	0	423
Ковбаса напівкопчена Московська	19,1	36,1	0	402
Сардельки Свинячі	10,1	31,8	1,7	330
Ковбаски мисливські	27,1	24,6	0	325
Сосиски Аматорські	9,8	30,1	0,4	318
Ковбаса варена Аматорська	12,5	28,3	0	311
Сосиски Свинячі	9,2	23,2	4,5	284
Кров'янка	10,6	17,8	14,5	261
Сосиски Молочні	11,3	23,9	1,1	260
Ковбаса варена Лікарська	13,4	22,9	0	257
Ковбаса варена Молочна	11,1	22,5	0	243
Сосиски Курячі	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски яловичі	10,3	20,3	0,9	229
Сардельки яловичі	11,1	18,2	1,6	215

Ковбасні вироби – продукти, які, крім м'яса, містять суміш перероблених сухожиль, кісток, субпродуктів, шкіри. Крім того, до їх складу входять , борошно, добавки (підсилювачі смаку, барвники, емульгатори, стабілізатори), соєвий білок, клітковина або розсіл. В результаті замість поживного продукту, на виході виходить висококалорійний хімічний виріб, який не надає цінності здоров'ю людини. Склад ковбаси непередбачуваний.

Найбільшу енергетичну цінність має сирокопчена продукція, найменшою – варена.

Щоб уникнути заподіяння шкоди здоров'ю, дієтологи рекомендують відмовитися від вживання ковбас на користь м'яса, риби.

Жири – найкалорійніші продукти. У 1 грамі тригліцеридів зосереджено 9 калорій, що у 2,25 разів вище, ніж у білках (4 калорії).

Цікаво, що у 100 грамах «укладена» половина мінімальної добової потребиенергії для чоловіків – 900 калорій, швидкість спалювання яких визначається обміном речовин.

Вважається, що з повільному метаболізмі вона низька і схуднення протікає негаразд легко. При швидкому обміні речовин організм інтенсивно спалює калорії і людина не набирає. зайва вага, а навпаки, позбавляється надмірної маси без особливих зусиль.

Таблиця № 9 «Молочні продукти»

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
цільне	25,2	25	39,6	477
Сир російський	24,1	29,8	0,4	366
Сир голландський	26,4	26,5	0	352
Сир пошехонський	26,4	26,3	0	348
Сирки з сирної маси	7,3	23	27,6	344
	20	24,2	0	293
жирний	14	18	1,9	236
20%	2,8	20	3,9	209
20%	3	20	2,9	208
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сир напівжирний	16,5	9	1,9	156
	7,3	7,7	9,7	139
Вершки 10%	2,8	10	4,1	121
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сир нежирний	18,2	0,6	1,8	89
3.2%	5	3,2	8,9	87
Молоко козяче сире	3,1	4,2	4,7	71
4,0%	2,9	4	4,1	68
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Молоко коров'яче сире	3,2	3,6	4,7	63
3,2%	2,8	3,2	4,6	58
3,2%	3,2	3,2	4,1	57
3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Ряжанка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Кефір 2,5%	3	2,5	4,0	51
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Кефір 1%	2,8	1	4,0	37
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко знежирене	2,1	0,1	4,5	30
Кефір 0%	2,8	0	3,8	29

Серед лінійки молочних виробів найбільше калорійний продукт- Сир. Енергетична цінність традиційних сортів стартує від 300 калорій на 100 г. Друге місце ділять сирна маса, вершки 35%, молоко згущене. Завершує трійку лідерів сметану. Її калорійність залежить від масової частки жирності.

З енергетичної точки зору найбезпечнішими молочними продуктами є кефір, молоко. Калорійність цих продуктів вбирається у 70 одиниць.

Таблиця № 11 "М'ясо"

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
жирна	11,6	49,1	0	484
Свинина нежирна	16,3	27,9	0	318
Свинячий	14,4	16,5	0	203
	16,2	15,3	0	201
	20,6	12,8	0	197
	18,7	12,6	0	191
Яловиче вим'я	12,1	13,8	0	176
Яловичий язик	13,4	12,1	0	160
	20,3	7,1	0	149
Яловичі мізки	9,3	9,6	0	126
Свиняча	18,6	3,5	0	105
Баранина печінка	18,9	2,8	0	102
Яловича печінка	17,6	3,2	0	100
	19,9	1,1	0	91
Яловиче серце	15,2	3,1	0	89
Свиняче серце	15,2	3,1	0	87
Бараннє серце	13,6	2,7	0	85
Свинячі нирки	13,2	3,2	0	84
Баранові нирки	13,4	2,6	0	78
Яловичі нирки	12,4	1,9	0	67

Серед м'ясних виробів лаври першості, за калорійністю, належать свинині з жиром та баранині. Ці продукти рекомендовані до вживання людям, які хочуть видужати. До дієтичних сортів м'яса відносяться: курка (грудка, філе без шкірки), яловичина, індичка.

Таблиця № 12 «Овочі»

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
смажений	2,6	9,7	23,5	198
	0,6	10,2	6,7	111
	6,6	0	21,1	103
Картопля варена	2	0,3	16,5	80
Горошок зелений	5,4	0,2	13,6	75
	2,6	0	16,1	70
	6,1	0,1	8,1	59
Картопля молода	2,2	0,3	12,5	57
Петрушка (корінь)	1,6	0	11,2	48
	1,7	0	10,5	46
(зелень)	3,8	0	8	45
	1,6	0	9,3	41
	1,2	0,1	8,4	38
	3,2	0	7,1	38
	4,4	0	4,4	36
	1,9	0	6,3	34
	1,7	0	7,1	33
	1,9	0	5,7	31
	2,7	0	5,2	30
	0,8	0,3	5,9	30
	1,6	0	5,5	29
	1,3	0,1	6,3	29
	1,6	0	5,8	27
	1,2	0	5,5	26
Перець зелений солодкий	1,2	0	4,8	24
	2,5	0	2,6	22
	0,6	0,1	7,5	22
	1,5	0	4,2	22
Цибуля зелена (перо)	1,4	0	4,2	21
(грунтові)	0,7	0	4,1	19
	1,6	0	2,1	15
ґрунтові	0,7	0	3,1	15
Томати (парникові)	0,7	0	2,6	12
Огірки парникові	0,7	0	1,6	9

Овочі – природні джерела клітковини та харчових волокон, необхідних природного метаболізму, нормального функціонування травного тракту. Дані продукти практично не містять жирів, легко засвоюються організмом людини, ідеально підходять для людей, що худнуть.

Овочі багаті на складні вуглеводи, які перетравлюються тривалий час, виробляючи енергію, зберігаючи почуття ситості надовго. Їхня енергетична цінність залежить від способу кулінарної обробки. У свіжому вигляді це низькокалорійні продукти харчування, які постачають масу корисних речовин в організм людини (вітаміни, мінеральні речовини, клітковину, фітонциди, азотисті та дубильні речовини, ефірні олії, каратиноїди).

Найдієтичніші овочі: огірки, томати, листя салату, редиска, зелена цибуля, баклажани, шпинат.

Таблиця № 13 "Горіхи"

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
	16,3	66,7	9,8	701
	9,17	71,97	13,86	691
	13,5	61,5	10,6	662
	25,8	54,3	13,3	647
	18,3	57,9	13,4	643
	20,45	61,21	11,73	631
	30,23	49,05	10,71	559
	20,9	52,5	5,4	582
	26,2	45,3	9,9	555
	20	50,5	7,3	555

Горіхи – цінний живильний висококалорійний продукт, джерело рослинних білків, вуглеводів, харчових волокон. Однак вони важко перетравлюються. Горіхи не рекомендується вживати людям із зайвою вагою, оскільки вони характеризуються підвищеним вмістом жирів, які сприяють збільшенню маси тіла.

Для зниження калорійності рослинні білки використовують із овочами. Найбільшу енергетичну цінність має фундук – 707 калорій на 100 грам продукту.

Таблиця № 14 «Сухофрукти»

Найменування	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
	3,9	1,8	80,5	390
кишміш	2,5	0	71,4	285
	5,3	0	67,9	279
	2,5	0,4	69,6	277
	3,1	0	68,3	275
Родзинки з кісточкою	1,7	0	70,7	273
	5,7	0	65,3	270
	2,7	0	65,3	262
	3,1	0,8	57,9	257

Поживна цінність

• Усі жінки після закінчення зими мріють скинути зайві кілограми. Незабаром літо і хочеться бути у формі, щоб ефектно виглядати на пляжі
• Часто навесні через збільшення зайвих сантиметрів на талії і стегнах, ми не можемо одягнути улюблені джинси або сукню. Щоб швидко схуднути, необхідно терміново зайнятися спортом та правильно харчуватися. Мало виключитиме лише солодощі та борошняні страви, потрібно підраховувати калорійність
• Адже для схуднення потрібно вживати трохи більше 1200-1300 кілокалорій на добу. Підрахувати калорійність споживаних продуктів зручніше з готовою таблицею

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення

У таблиці, розташованій нижче, порівнюється кількість білків, жирів та вуглеводів.

Важливо: Уважно вивчіть її, щоб знати, які продукти корисно використовувати у щоденному меню.

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення:

Молочні продукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефір нежирний	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефір жирний	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Бринза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Згущене молоко з цукром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряжанка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Вершки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Вершки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сирки солодкі та сирна маса солодка	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сир твердий	39,0	22,4	29,9	0	370
Сир плавлений	54	23,9	13,4	0	225
Сир жирний	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Сир нежирний	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Олія, жири, майонез

Хліб та хлібобулочні вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Житній хліб	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Пшеничний хліб з борошна 1 сорту	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Здоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухарі пшеничні	11	11,0	1,3	72,3	330
Борошно пшеничне 1 сорту	13	10,5	1,2	72,2	324
Борошно житнє	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупи

Овочі

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Баклажани	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошок зелений	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картопля	75	2	0,1	19,6	82
Цибуля-ріпка	85	1,6	0	9,4	43
Морква	88	1,2	0,1	6	32
Огірки	95	0,7	0	2,9	14
Перець солодкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редиска	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Буряк	85,5	1,6	0	10,7	45
Помідори	92,5	0,5	0	4,1	18
Часник	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Абрикоси	85	0,8	0	10,4	44
Алича	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Банани	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблуко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсини	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Суниця	83,5	1,7	0	8,0	40
Аґрус	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Обліпиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Чорниця	85,5	1,0	0	8,5	39
Шипшина	65	1,5	0	23	100

Сухофрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Яблука	19	3,1	0	67	270
Чорнослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Родзинки	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

М'ясо, птах

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Бараніна	66,6	15,3	15,2	0	201
Яловичина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печінка	70,2	16,4	2,6	0	110
Серце	77	16,0	3,1	0	88
Мова	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусак	46,7	15,1	12,3	0	360
Індичка	63,5	20,6	11	0,7	195
Кури	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Курчата	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Качка	50,5	15,5	60,2	0	320

Ковбаси

Риба, яйце

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Куряче яйце	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйце перепелине	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Короп	77,1	15	2,3	0	95
Сьомга	62,1	20,7	14,3	0	210
Мінтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Минь	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототіння	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Оселедець	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрія	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Горіхи

Кондитерські вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Зефір	19,9	0,7	0	77,3	295
Ірис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Цукерки шоколадні	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафлі	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Тістечко з кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мед	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важливо: Використовуйте для приготування їжі продукти з низькою калорійністю. Це допоможе не тільки не набрати вагу, а й схуднути.

Таблиця калорійності дієтичних продуктів

Дієтичні продукти харчування – це такі продукти, які допомагають скинути вагу та налагодити процес травлення. До них відносяться фрукти, овочі, риба, нежирне м'ясо, бобові, горіхи, олія.

Таблицю калорійності дієтичних продуктів зможе скласти собі кожна людина самостійно. Вибирайте з таблиці продукти з низькою калорійністю, і готуйте смачні страви.

Пам'ятайте: Правильну дієтичну їжу необхідно готувати на пару, відварювати чи запікати у духовці. Завдяки цьому калораж готової страви буде невисокий, а страва буде корисною та смачною.

Таблиця калорійності продуктів для схуднення

Перед тим, як починати худнути, необхідно дізнатися, скільки калорій можна вживати за добу. Існує формула, яку вирахував американський вчений ще у 20 столітті.

Формула: Зростання (см) помножити на постійне число 6,25. До отриманого результату додайте вашу вагу в десятикратному розмірі. Від суми цих показників віднімете вік, помножений на 5. Наприклад, 164 см х 6,25 + 650 - 30 х 5 = 1525 калорій на добу.

Тепер знаючи, скільки можна вживати калорій на день та використовуючи таблицю калорійності продуктів для схуднення, можна скласти меню на один день або тиждень.

Вчені попереджають про те, що норма калорій, розрахована на добу, — це норма за умови, що людина весь день лежатиме на дивані. Щоб порахувати норму з фізичними навантаженнями, необхідно калорії пасивному стані помножити хоча б на 1,2.

Максимальний коефіцієнт становитиме 1,9. Наприклад, для працівника офісу потрібно за добу — 1525 х 1,2 = 1830 калорій. Для спортсмена із постійними навантаженнями знадобиться 1525 х 1,9 = 2898 калорій.

Пам'ятайте: Результат буде говорити про навантаження у той день, коли ви займаєтеся спортом. У вихідний день потрібно вживати калорії без коефіцієнта.

Зразкове меню на день, з яким вдасться ефективно схуднути:

• Перший сніданок: Салат з капусти та моркви з чайною ложкою. рослинного масла(130 ккал). Куряче філе - 50 грам (117 ккал), чай без цукру та один хлібець (40 ккал)
• Другий сніданок: Склянка киселю з фруктів (60 ккал), желе з ківі без додавання цукру (68 ккал).
• Обід: Овочевий суп - 150 грам (110 ккал), печеня з м'яса з овочами - 150 грам (170 ккал), чай з трав (20 ккал), вівсяне печиво без додавання цукру - 100 грам (80 ккал)
• Полудень: Склянка квасу, приготовленого без додавання цукру (30 ккал), 2 хлібця з конфітюром з ягід (110 ккал).
• Вечеря: Гречана каша - 100 грам (110 ккал), відварене куряче філе - 100 грам (118 ккал), компот без цукру (30 ккал)
• Друга вечеря(за 2 години до сну): Склянка нежирного кефіру (50 ккал)

Таблиця калорійності готових страв для схуднення

Порада: Складайте меню на тиждень, щоб діяти за чітко наміченим планом. Заздалегідь закупіть продукти харчування для приготування страв та визначте собі терміни схуднення.

Порада: Робіть собі свято щодня, але із правильними стравами.

Зразкова таблиця калорійності готових страв для схуднення на кілька днів:

Супи

Друга страва

Закуски

Десерти

Напої

Перший тиждень схуднення з такими стравами допоможе скинути до 7 кілограм. Дотримуйтесь дієти і протягом двох або трьох місяців можна повернути своєму організму молодість та красу.

Продукти з негативною калорійністю для схуднення

Зайву вагу можна набрати навіть якщо робити собі хороші фізичні навантаження. Чому так відбувається? Крім навантажень необхідно правильно харчуватися.

Існують продукти із негативною калорійністю для схуднення. Це такі продукти харчування, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує від них.

Важливо: Все це відбувається завдяки наявності твердої клітковини та харчових волокон. Щоб її переробити, нашому травному тракту необхідно добре попрацювати, витрачаючи енергію.

Якщо ви хочете схуднути, включіть у свій раціон харчування наступні продукти з негативною калорійністю:

• Шпинат - 21 ккал
• червоний болгарський перець- 26 ккал
• Яблука - 44 ккал
• Лимон - 30 ккал
• Листя салату - 15 ккал
• Ревень - 16 ккал
• Редиска - 20 ккал
• Морська капуста - 5 ккал
• Томати - 15 ккал
• Грейпфрут - 33 ккал
• Баклажани - 25 ккал
• Морква - 31 ккал
• Огірки - 10 ккал

Порада: Скористайтеся цим списком під час складання меню. Це допоможе швидко скинути вагу, без використання болісних дієт.

Готові страви з негативною калорійністю для схуднення

Щоб приготувати страви з негативною калорійністю, не потрібно додавати сметану, соуси і заправки.

Незважаючи на те, що готові страви з негативною калорійністю для схуднення мають мало калорій, їх забороняється вживати пізно ввечері або перед сном.

Порада: Якщо перед сном захотілося їсти, випийте склянку води або з'їжте зелений салат. Можна з'їсти трохи сирої капусти.

Приклади готових страв із негативною калорійністю:

Курка з ківі та овочами

Рецепт: Видаліть з філе весь жир. Гасіть м'ясо до готовності. Додайте моркву, зелень та трохи солі. Коли зніміть блюдо з вогню, додайте кілька крапель соку ківі.

Рецепт: Моркву та яблука почистіть та натріть на великій тертці. Перемішайте інгредієнти, додайте чайну ложку олії та кілька крапель лимона.

Сьомга з цитрусовими фруктами

Рецепт: Рибу наріжте смужками, приготуйте на пару. Збийте в блендері квітник і трохи грейпфрута. Додайте до цієї суміші кілька крапель лимонного соку. Приготовлені шматочки сьомги викладіть на тарілку і полийте цитрусовою сумішшю, прикрасьте блюдо листочками м'яти.

Овочевий суп

Поставте каструлю з водою на плиту. Коли вода закипить, опустіть у неї овочі (помідори, цибулю, болгарський перець та капусту). Варіть, поки овочі не обм'якнуть. Зніміть каструлю з вогню та остудіть суп. За допомогою блендера перетворите суп на пастоподібну масу, додайте трохи картопляного пюре і поставте знову на газ. Підігрійте суп-пюре, підсоліть. Налийте в тарілку та посипте зеленню.

Якщо худнути, підраховуючи калорійність, тоді вдасться скинути за короткий проміжок часу від 10 до 15 кілограмів. При цьому стан здоров'я не погіршиться, буде приплив сил та бадьорості.

Вживання продуктів із негативною калорійністю є більш розумним рішенням, ніж голодування чи тимчасова відмова від їжі. Бережіть своє здоров'я та худніть правильно!

Потрібно почати худнути до літа чи випускного балу? Виявляється, дієтична їжа буває смачною та корисною, потрібно лише розрахувати калорії. А допоможе в цьому таблиця калорійності продуктів на 100 грамів, а також готових страв, завантажити яку можна наприкінці статті. Кілограми будуть йти без депресії та голодних непритомностей, а харчування залишиться смачним і корисним.

Дієта "Гурман" триває 7 днів. До неї входять спеціально підібрані страви, що сприяють легкому схуднення протягом тижня. Для наочності представлено таблицю калорійності продуктів для схуднення, меню на 7 днів:

Рецепти з дієти «Гурман»

Всі страви дієти здивують ситністю, грамотним підбором продуктів та апетитним виглядом. У складі страв немає солі, цукру, рослинних жирів – усі ці компоненти затримають на шляху до стрункої фігури. Сіль споживати не більше 6 р на день! Усі страви посипати зеленню.

Суп з овочами та креветками (4 порції)

Зварити 200 г м'якоті креветок, нарізати і 10 хв. варити моркву, цибулину, 3 картоплі. Перекласти порцію в тарілку, додати часточку лимона, зелень.

Сирники

Знежирений сир – 250 г. змішати з|із| 1 яйцем і 2 ст. ложками борошна. Зробити з маси ковбаску 6-7 см у діаметрі, розділити на 1,5 см за товщиною коржика. Готувати в духовці або на антипригарній сковорідці із закритою кришкою. Прикрасити йогуртом.

Таблиця калорійності продуктів для схуднення меню пропонує різноманітне. Не варто лякатися, що дієта стане важким випробуванням для організму, а прісні страви призведуть до депресії.

Заливна яловича мова

Желатин розчинити в 1 склянці води 1,5 ч. л., підігріти, не кип'ятити! Остудити. Вилити трохи у форму, викласти скибочки 100 г язика вареного, прикрасити зеленню і 15 г вареної моркви, зверху долити залишки желе. Форма на холод. Перед подачею опустити її в теплу воду на кілька секунд, перевернути в тарілку.

Банановий фреш (1 порція)

Півсклянки молока змішати з|із| 50 мл свіжого соку апельсина, 1 бананом. Збити у блендері. Готово!

Багато хто думає, що заміна жирних продуктів фруктами, сприяє спалюванню жиру і допоможе швидко схуднути. Однак фрукти містять багато цукру, який аж ніяк не дієтичний продукт. Таблиця калорійності фруктів підкаже, які фрукти й у яких кількостях краще вживати зменшення зайвих кілограмів.

Салат буряково-ананасовий по-фінськи

Нарізати 40 г ананасу та 60 г буряків, заправити йогуртом (3,2 % жирності).

Для швидкого схудненнянеобхідно щодня та заносити дані до блокноту. Це сприяє успіху у боротьбі із зайвими кілограмами. Споживати калорій потрібно менше, ніж витрачати. Чи не розгубитися в цифрах допоможе таблиця калорійності продуктів на 100 грам (білки, жири, вуглеводи).

Жири більш калорійні, ніж білки та вуглеводи, тому Вживання олії, шоколаду, жирного м'яса необхідно уникати при схудненні. Продукти, що містять багато води, не так активно сприяють збільшенню ваги. Чим більше води у крупі, бобових, овочах, тим менші вони калорійні. Також на енергетичну цінність продуктів впливає наявність клітковини більшою чи меншою мірою.

Клітковина заважає добре засвоювати і тим самим відкладати жир організму. Ось чому прийнято перед їжею вживати овочевий салат. Він сприяє швидкому насиченню та попередить ненажерливість. Краще перебрати з квашеною капустою, огірками та зеленню, ніж переїсти за трапезою основних страв. Таблиця калорійності фруктів та овочів:

При дотриманні дієти слід враховувати не тільки калорійність продуктів, але й втрату вітамінів у процесі їхнього приготування, зберігання та обробки. Наприклад, деякі продукти у вареному вигляді більш калорійні, ніж у вигляді сирого, тому що при варінні порушується клітковина. Щоб дізнатися, скільки калорій містить суп чи другу страву, потрібно зважити всі продукти зі складу. Полегшить завдання таблиця калорійності готових страв на 100 грам повна версія, завантажити яку можна наприкінці статті

Привести до швидкого насичення допоможе часте вживання кофеїновмісних напоїв. Якщо людина не має проблем із нирками або серцем, то слід збільшити споживання рідини для швидкого скидання ваги. Об'єм калорій у різних напоях вказуватиме таблиця калорійності продуктів харчування та готових страв для схуднення.

Іноді, щоб розраховувати калорійність продуктів, таблиця на 100 грам для схуднення готових страв не завжди може опинитися під рукою. Тому слід запам'ятати кілька простих рекомендацій:

• Овочі класти в 3 рази більше м'яса.
• Сирі овочі менш калорійні, ніж варені.
• Уникати ковбасних та борошняних виробів: жиру в них 30-50%.
• Картопля, макарони, крупи, не збільшать вагу, якщо вжити їх без олії.
• Крупи та макарони слід трохи не доварити.
• Коричневий рис краще білого.
• Фруктові соки збільшують вагу, навіть якщо містять цукор.

У деяких випадках, коли потрібно підрахувати калорійність продуктів, таблиця на 100 грам для схуднення може бути відсутнім. У ресторані або літаку потрібно згадати ці прості поради і не нервувати через дрібниці.

Жіноча потреба у калоріях становить 1200 на день . Якщо почати голодувати, то організм відразу розцінить дефіцит енергії, як сигнал до накопичення жирових запасів на користь. Розщеплювати жири він буде менше, зате відіграється на м'язовій тканині, що є неприпустимим при схудненні. Таблиця калорійності продуктів на 100 грам запобіжить труднощі при підрахунку енергетичної цінності страв і допоможе поєднати приємне з корисним: смачно їсти та швидко худнути.

Що собою представляють калорії, навіщо вони потрібні і чи потрібно їх вважати – питання, які рано чи пізно ставить майже кожна людина.

Калорія – це одиниця живої енергії, яку людина бере із будь-якої їжі. Теоретично одиниця, яка потрібна для зігрівання води.

А людина – це 80% води. Тобто ми отримуємо калорії і перетворюємо їх на рух. Все життя людини – рух.

Для чого потрібно підраховувати калорії

Будь-який продукт має власну калорійність. Але кожен вартий окремої уваги. Наприклад, жирні продукти мають у своєму складі більше калорій.

Вони мають велику енергетичну цінність. А от овочі найменш калорійні. Людина на дієті має вживати їх більше.

Калорії зазвичай вважають люди, які займаються схудненням або ті, що підтримують свою вагу на одному стабільному рівні. Часто спортсмени підтримки форми ведуть підрахунок калорій.

Щоб підтримувати нормальний життєвий тонус, людині на день потрібна певна кількість калорій.

Це індивідуальне число кожного. Визначити його можна шляхом підрахунку за спеціальною формулою.

Ось вона: вага, якої ви прагнете, потрібно розділити на 0,453 і після цього помножити на 14. В результаті вийде потрібна кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня.

Ще, залежно від фізичної активності, отримане число потрібно помножити на 1,2 (при сидячому способі життя), 1,375 (це для середньої активності), 1,5 (висока активність) або 1,7 (дуже висока активність).

Останній коефіцієнт зустрічається лише у спортсменів. Звичайна людина майже завжди має середню активність.

Для схуднення краще поєднувати фізичні вправи з підрахунком калорій. Тоді бажаний результат настане набагато швидше.

Якщо в день є більше калорій, то швидко приходить зайва вага, тому що непотрібні калорії не витрачаються, а відкладаються на майбутні можливі тяжкі часи. Так улаштований людський організм.



При підрахунку добового раціоні необхідно пам'ятати, що з термічної обробці продукти зазвичай втрачають до 15% своєї калорійності.

Візьмемо приклад: для дівчини з ідеальною вагою 55 кг та високою фізичною активністю необхідно на день 2000 кілокалорій.

Для успішного схуднення потрібно розділяти їжу на 5 або 6 разів на день малими порціями. Якщо схуднути дуже хочеться і людина знижує кількість потрібних калорій, щоб прискорити процес, краще такого не робити. Це може бути небезпечно.

Коли організму бракує звичного, він починає злитися у сенсі. Накопичує втому і, зрештою, зривається.

Енергетичну цінність продуктів можна дізнатися із відео.

Можна зменшити раціон на 500 калорій, але не більше. Без їжі порушуються всі обмінні процеси і замість схуднення людина отримує набір ваги навіть легких продуктів.

Худнути потрібно зі спокійним підходом і поступово, адже різке скидання кілограмів також веде до проблем в організмі.

Щоб не відчувати дискомфорту, потрібно вибирати нежирне м'ясо, легкі молочні страви, а також овочі та фрукти.

Запорука успішного схуднення:

• на сніданок мають бути каші;
• потрібно пити більше води;
• віддавати перевагу білковим продуктам;
• не забувати про улюблену їжу. Якщо вона висококалорійна, тобто у найменших кількостях;
• мотивація має значення. У вас має бути мета.

Таблиця калорійності основних продуктів

Назва продукту
Продукти молочні
Молоко 2,5%	52
Молоко 3,2%	58
Кефір нульовка	30
Кефір однопроцентний	40
Кефір 3,2	56
Сир	101
Йогурт несолодкий	51
Йогурт солодкий	70
Сметана 15%	160
Сметана 35%	337
Згущене молоко в банку	320
Сухе молоко	476
М'ясо та м'ясні продукти
Куряче м'ясо	167
баранина	203
телятина	90
яловичина	187
свинина	480
Свиняча мова	208
Яловичий язик	163
індичка	197
качка	346
кролик	199
конина	143
Яловича печінка	98
Свиняча печінка	108
Куряча печінка	166
курча	156
Курине яйце	157
Перепелине яйце	168
Риба та рибні продукти
кальмар	75
креветки	83
краби	69
сьомга	219
горбуша	147
осетрина	164
тунець	96
вугор	330
щука	82
кета	138
Печінка тріски	613
тріска	75
Ікра червона	250
Ікра чорна	236
Гриби та продукти з них
білі	25
сушені	210
опеньки	20
Гриби зі сметаною	230
смажені	163
Варені гриби	25
Мариновані печериці	110
мишенята	19
маслюки	19
Фрукти та ягоди
яблука	45
банани	90
апельсин	45
полуниця	38
малина	45
персик	45
абрикос	47
черешня	53
смородина	43
лимон	30
ківі	59
авокадо	100
ананас	44
слива	44
мандарин	41
груші	42
дині	45
кавун	40
вишня	25
грейпфрути	30
ожина	32
чорниця	44
Овочі
картопля	60
капуста	23
морква	33
цибуля	43
огірки	15
помідори	20
часник	60
буряк	40
Перець болгарський	19
гарбуз	20
кабачки	24
броколі	34
редиска	16
кольорова капуста	18
баклажани	25
Зелень
кріп	30
петрушка	23
шпинат	16
щавель	17
салат	11
Зелена цибуля	18
Каші та боби
гречка	346
вівсяна	374
манна	340
перлова	342
пшенична	352
ячна	343
Кукурудзяна	369
рисова	337
соєва	395
квасоля	328
горох	280
сочевиця	310
ячмінь	315
Хліб та хлібобулочні
бублики	336
батон	264
Лаваш вірменський	236
Коржик житній	376
Сухарі білого хліба	331
Хліб цегла, формова	200
Бородінський хліб	201
багет	283
Молочна булочка	313
Вирубна булочка	157
Хлібці фін-крисп	285

Таблиця калорійності готових перших страв

Назва першої страви	Кількість кілокалорій на 100 грам
Курячий бульйон	1
Яловичий бульйон	4
Свинячий бульйон	5
Борщ класичний	36
вуха	46
Овочевий суп	43
солянка	106
розсольник	42
Окрошка з кефіром	47
буряк
Гороховий суп	66
Грибний суп	26
гаспаччо	28
Картопляний суп	39
Цибульний суп	44
Зелений борщ	40
щи	35
Рибний бульйон	2
лагман	93

Таблиця калорійності готових других страв

Каші на воді	Кількість кілокалорій на 100 грам
рисова	78
гречана	90
вівсяна	88
манна	80
ячмінна	322
кукрузна	325
Пшенична	90
перлова	106
житня	343
Каші на молоці
рисова	97
гречана	328
вівсяна	102
манна	98
кукурудзяна	120
пшенична	135
перлова	109
Гарнір
Картопляне пюре на молоці та олії	85
макарони	103
Картопля смажена	154
Картопля фрі	303
Страви з яєць
яєчня	243
омлет	184
Варене куряче яйце	160
Готові овочеві страви
голубці	95
Фарширований перець	176
Овочеве рагу	129
сате	59
Овочі на грилі	41
Ікра з баклажан	90
Ікра з кабачків	97
Кабачкові оладки	81
деруни картопляні	130
Капуста тушкована	46
Риба та морепродукти
Форель слабосолона	227
Сьомга слабосолона	240
Оселедець солона	200
В'ялена обла	235
Оселедець в олії	301
Скумбрія копчена	150
Шпроти	563
Печінка тріски у консервах	613
Сардини з олією	249
Сьомга запечена	101
Кальмари варені	110
Креветки варені	95
Смажена камбала	75
Рибні котлети	259
Рибний паштет	151
Роли та суші
Філадельфія	142
Каліфорнія	176
Рол із лососем	116
З вугром	110
З огірком	80
аляска	90
Суші з креветкою	60
З ікрою	39
З лососем	38
З кальмаром	22
З вугром	51
З морським гребінцем	24
З омлетом	50
Салати
Салат з помідорів та огірків з олією	89
Квашена капуста	27
вінегрет	76
Салат крабові палички, кукурудза	102
грецька	188
олів'є	197
мімоза	292
Цезар	301
М'ясні страви
Ковбаса варена докторська	257
Ковбаса варена аматорська	301
шинка	270
Шашлик свинячий	324
Шашлик яловичий	180
Курка гриль	166
сало	797
М'ясо по французьки	304
Свиняча відбивна	305
Котлета зі свинини	340
холодець	330
Ескалоп	366
Гуляш з яловичини	148
Печеня з телятини	192
Напівкопчена ковбаса	420
Варено-копчена ковбаса	507
Шашлик з баранини	235
Шашлик з індички	122
Сосиски молочні	266
Мисливські сосиски	296
буженина	510
Консерви тушонка яловича	220
Паштет печінковий	301
Копчена грудинка свинина	514
Паштет гусячий	241
Фуа Гра	462
Паштет м'ясний	275
долма	233

Таблиця калорійності готових закусок

Оселедець під шубою	183
Бутерброд із шинкою	258
Бутерброд з сиром	321
Бутерброд з червоною ікрою	337
Бутерброд з бужениною	258
Бутерброд з чорною ікрою	80
Варений буряк з майонезом	130
Риба заливна	47
жульєн	132
Печінковий торт	307
Мариновані гриби	110
Солоні огірочки	100
Мариновані помідори	13
Гостра закуска з часником	557
Сальтисон із курячого філе	239
Карпаччо із сьомги	230
чіпси	510
Сушені кальмари	286
Курячі крила копчені	290
форшмак	358
Хумус	166
Бутерброд з язиком та хріном	260
Сухарики білого хліба	331
Сухарики житні	336
Горіхи арахіс смажений солоний	598
попкорн	375
Різотто з грибами	118
хамон	241

Таблиця калорійності готових молочних та борошняних страв

Молочні страви

Російський сир	371
Сир голландський	361
Сирок плавлений	226
Пряжене молоко	84
бринза	260
Млинці на молоці	170
Чай з молоком	38
Кава з молоком	160
Молочний кисіль	43
Молочний коктейль	112
Молочний кекс	306
Кисле молоко	60
Сирна запіканка	197
Панна Котта	118
Морозиво крем-брюле	134
Молочний суп	58
Гоголь Моголь	187
Домашній сир	113
оладки	193
Заварний крем	215
Ліниві вареники	254
Сирний пиріг	339
Молочний десерт	78
сирники	275
ванільне морозиво	207
айран	27
Сирні сирки глазуровані	334
Сирна маса з родзинками	334
капучино	45
Адигейський сир	240
Сирні кульки	361

Борошняні страви

Булки для хот-догів	296
Тости	258
рогалики	357
Пиріжки з м'ясом	219
Пиріжки з картоплею	251
Смажені пиріжки з капустою	230
ватрушки	320
біляш	223
Млинці з капустою	147
Млинці з сиром та сметаною	640
Вареники з картоплею	215
пельмені	224
чебуреки	264
Пампушки з часником	299
Вареники, сир	198
Вареники з вишньою	182
Вареники з картоплею та грибами	184
Піца Маргарита	158
Піца Чотири сири	196
Піца з грибами та сиром	199
Піца Цезар	199
Піца з куркою та ананасами	121
Піца з морепродуктами	206
Лазання з овочами	334
Лазання звичайна	460
Паста Болоньєзе	208
Спагетті з олією	345
Млинці з грибами	218
Млинці з медом	351
Млинці з червоною ікрою	325
Капустяний пиріг	157
бісквіт	297
манник	218
круасан	406
кулеб'яка	230
Горіхове печиво	270
Пиріг з вишнями	315
Шарлотка з яблуками	197
Штрудель із яблукам	239
пончики	330
Розстібайте з м'ясом	268
Локшина домашня	322
Млинці зі сметаною	311
пряники	335
Галетне печиво	400
Вівсяне печиво	437
Сирне печиво	315
Булочка з маком	310
Соломка солодка	400
крекери	504
Шоколадне печиво	216
Вафлі артек	516
Маффіни з родзинками	304
хачапурі	280
М'ясний пиріг	251
Рибний пиріг	120
Сосиски в тісті	344

Таблиця калорійності готових десертів

Збиті вершки	257
Збиті вершки з фруктами	351
Збиті вершки з шоколадом	183
Морозиво ванільне	207
Морозиво шоколадне	216
Морозиво ескімо	270
Бісквітний шоколадний торт	569
Торт Наполеон	247
Торт Медовик	478
Чорний принц, торт	348
Торт Вишня п'яна	291
безе	270
Київський торт	308
Желе фруктове	82
козинаки	419
Лимонне тістечко	219
Тістечко еклер	241
Тістечка картопля	310
Шоколадний пудинг	142
халва	550
щербет	466
чізкейк	321
мед	314
Полуниця з вершками	93
Фруктовий салат	73
Шоколадний батончик "Марс"	298
Шоколадний батончик «Снікерс»	506
Шоколадний батончик «Твікс»	498
Шоколадний батончик «Баунті»	471
Шоколад «Милка» молочний	534
Десерт Тірамісу	300
Пастила яблучна	324
Шоколадний крем	272
Цукерки «Білочка»	358
Цукерки «Грильяж»	523
Крнцети «Рафаелло»	623
Цукерки "Ферреро роше"	580
Ягідний мус	167
Домашні цукерки	514

Таблиця калорійності готових напоїв та соусів

Напої
Вода без газу	0
Вода з газом	0
фанта	51
Кока Кола	49
Пепсі кола	49
спрайт	29
Мирінда	51
лимонад	123
квас	37
кисіль	97
Чай чорний	0
Чай зелений	0
Чай фруктовий	3
Чорний чай із цукром	28
Чай з цукром та лимоном	29
Чай з медом	32
Кава розчинна	1
Кава еспресо	136
Кава з цукром	45
Кава з цукром та молоком	68
Какао з молоком та цукром	379
Гарячий шоколад	568
Компот із сухофруктів	37
Яблучний відвар	8
Компот полуничний	42
Сік яблучний	102
Сік персиковий	56
Вишневий сік	88
Сік грушевий	46
Сік фруктовий	52
Сік із чорної смородини	89
Грейпфрутовий сік	73
Сік буряковий	61
Гранатовий сік	54
Сік овочевий	71
Сік томатний	17
Сік морквяний	66
Сік лимонний	92
Сік апельсиновий	112
Фруктовий морс	41
Алкогольні напої
горілка	224
Горілка з перцем	221
коньяк	239
бренді	239
віскі	330
джин	233
Джин тонік	72
текіла	213
ром	224
Вино сухе біле	68
Вино напівсолодке біле	82
Вино червоне сухе	69
Вино червоне напівсолодке	75
Вино напівсухе біле	64
Вермут білий	139
Мартіні Б'янко	145
маренго	149
кагор	112
Пиво живе	58
Баночне пиво	47
Ігристе вино напівсолодке	106
Ігристе вино сухе	86
Ігристе напівсухе	98
чинзано	155
Лікер Бейліс	291
Вино ігристе брют	64

Таблиця калорійності соусів

аджика	59
кетчуп	96
майонез	627
Соус із хрону	48
гірчиця	138
Молочний соус	143
Соус Цезар	539
Соус Бешамель	280
Томат-паста	99
Соєвий соус	50
васабі	241
Соус чилі	120
Соус каррі	310
Сирний соус	318
Соус наршараб	270

Природою влаштовано так, що людина не набирає зайві кілограми, навіть якщо з'їдає більше дозволеного. При постійному переїданні ці традиції руйнуються, що призводить до ожиріння. Людина не може надалі контролювати свій апетит і стає з часом товстою. Існує можливість запобігти подібним перетворенням завдяки використанню таблиці енергетичної цінності продуктів харчування та готових страв.

Що таке калорії?

Калорії – це кількість енергії, яку отримує людина під час прийому їжі. Для підтримки в нормі маси тіла слід утилізувати отриману під час їжі енергію повністю. При порушенні балансу енергетичного «доходу» та «витрати» з'являються зайві кілограми, які негативно позначаються не лише на зовнішньому вигляділюдину, але й на її здоров'я.

Сьогодні кількість калорій у продуктах харчування визначається за допомогою спеціальної методики, яка має на увазі використання такого приладу, як калориметр. З його допомогою вимірюється калорійність продуктів та вже приготовлених страв шляхом спалювання в ізольованій камері. Отримані дані поєднує таблиця енергетичної цінності страв та окремих продуктів. Після проведених експериментів отримані дані повністю відповідають тій процедурі, яка відбувається в травному тракті людини після їди. Отримана після їжі енергія витрачається на фізичну активність, вироблення тепла та на метаболічні процеси в організмі.

Розрахунок енергетичної цінності на прикладі вівсяних пластівців «Геркулес»

Для отримання кращого ставлення до калорій, розглянемо енергетичну цінність вівсяних пластівців «Геркулес». Для розрахунку калорійності слід знати, скільки саме поживних елементів входить до складу продуктів харчування. Вся їжа містить різну кількість мінеральних та вітамінних речовин, тому слід включати до свого раціону їжу, що має збалансований склад.

Щодня людині необхідно заповнювати потреби організму у таких речовинах, як нутрієнти. Найбільш низькокалорійним та корисним продуктом є вівсяні пластівці «Геркулес».

Вітамінний склад пластівців «Геркулес», (мг):

• РР - 4,6.
• Е – 3,2.
• Тіамін - 0,45.
• Піридоксин – 0,24.
• Фолієва кислота - 0,23.
• Рибофлавін - 0,1.

Мінеральний склад пластівців «Геркулес», (мг):

• Калій - 330.
• Фосфор - 328.
• Магній – 129.
• Сірка – 88.
• Хлор – 73.
• Кальцій – 52.
• Натрій – 20.
• Залізо – 3,6.
• Цинк – 3,1.

Харчова цінність пластівців «Геркулес» на 100 г продукту:

• Калорійність – 352 ккал.
• Вуглеводи - 61, 8 грам.
• Крохмаль - 60,1 грам.
• Білки – 12,3 грами.
• Жири – 6,2 грами.
• Харчові волокна – 6 грам.
• Попеля – 1,7 грама.
• Жирні кислоти – 1,4 г.
• Дисахариди, моносахариди – 1,2 гр.

У 250 мл вівсяних пластівців «Геркулес» міститься 316,8 ккал, 200 мл – 246, 4 ккал. Столова ложка пластівців «Геркулес» містить 42,2 ккал, а чайна ложка – 10,6 ккал. Таким чином, на прикладі пластівців Геркулес зрозуміло, як розраховується енергетична цінність продуктів харчування.

Таблиці калорійності продуктів харчування

Користуючись таблицею калорійності, кожна людина може підрахувати кількість енергії з їжею. Такі принципи харчування дозволяють запобігти ожирінню та супутнім захворюванням. Калорії не засвоюються на 100%. Фахівці стверджують, що білки засвоюються на 85%, а жири – на 94%. Найкраще відбувається засвоєння швидких вуглеводів – 96%. Найбільш висока калорійність жирів. У 100 г жирів знаходиться приблизно 90 кілокалорій. При розщепленні з цієї кількості жирів виділяється 40 калорій.

Енергетична цінність молочних продуктів

Енергетична цінність круп

Енергетична цінність ягід та фруктів

Енергетична цінність овочів та грибів

Енергетична цінність м'яса та субпродуктів

Енергетична цінність морепродуктів та риби

Розрахунок калорій на 100 грн. продуктів
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морська капуста	5
Бички	160
Горбуша	153
Короп	100
Корюшка	72
Ліщ	99
Мінога	156
Сьомга	219
Мойва	157
Мінтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Оселедець	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрія	158
Ставрида	122
Вугор	333
Тунець	98
Хек	86
Щука	76

Енергетична цінність солодощів

Енергетична цінність хлібобулочних виробів

Таблиця калорійності готових продуктів

Підраховувати калорійність продуктів можна не тільки до їх приготування, але і після. При кулінарній обробці енергетична цінність продуктів суттєво змінюється. При варінні калорії переходять у юшку, а деяка їх частина і зовсім випаровується при кипінні. Під час виготовлення смажених страв спостерігається збільшення енергетичної цінності продуктів.

Для підрахунку енергетичної цінності готових страв необхідно знати вихідну кількість продуктів до початку приготування. Далі слід помножити калорії продукту на цю кількість, після чого підсумовувати між собою всі показники. Вода не має калорійності, тому цей показник не враховується. У результаті отриманий результат слід розділити кількість порцій.

Калорійність готових страв (супів, борщів та каш)

Калорійність готових м'ясних та рибних страв

Калорійність овочевих страв та салатів

Калорійність борошняних та яєчних страв

Рекомендуємо вивчити: