Де взяти глюкозу для мозку? Що таке ідеальне паливо для мозку

Лют-4-2014

Функція глюкози в організмі людини:

Наш організм виробляє глюкозу. Глюкоза – це одна з форм цукру, яка утворюється у нашому тілі після їжі. Утворюється глюкоза завдяки надходженню в організм вуглеводів, протеїнів та жирів. Потім вона надходить у кров. Наша кров поглинає глюкозу та створює енергію, необхідну для руху та протікання хімічних процесів у тілі. М'язова тканина, органи та клітини організму використовують цю енергію.

Глюкоза бере активну участь у багатьох процесах організму людини:

• бере участь у важливих обмінних процесах;

• вважається основним джерелом енергії;

• стимулює роботу серцево-судинної системи;

• використовується з лікувальною метою для лікування багатьох захворювань: патології печінки, хвороби центральної нервової системи, різні інфекції, інтоксикації організму та інших хворобах. Глюкоза міститься у багатьох протикашльових препаратах, кровозамінниках;

• забезпечує харчування клітин мозку;

• усуває почуття голоду;

• знімає стрес, нормалізує роботу нервової системи.

Крім вищеперелічених переваг глюкози в організмі людини, вона покращує розумову та фізичну працездатність, нормалізує роботу внутрішніх органів та покращує загальний стан здоров'я.

Для мозку глюкоза є єдиним «паливом». Для успішного функціонування нейрони мозку вимагають постійного надходження хоча б 125-150 г глюкози на день.

Організм отримує необхідну йому енергію, поки вміст цукру в крові – на нормальному рівні. Занадто високий або надто низький рівень викликає відхилення від нормального режиму життєдіяльності нашого організму. Ось чому нам важливо знати, які продукти харчування є джерелами глюкози.

Глюкоза надходить у наш організм із харчовими продуктами, що містять вуглеводи. Підтримує необхідний рівень глюкози у крові особливий гормональний механізм. Найчастіше, після їди рівень цукру в крові дещо підвищується. Це змушує виділятися гормон підшлункової залози – інсулін. Цей гормон сприяє засвоюванню глюкози клітинами організму та знижує її концентрацію в крові до потрібних цифр. Крім того, інсулін утворює в нашому організмі певний запас глюкози, що міститься у вигляді глікогену печінки.

Глюкоза дуже швидко засвоюється у нашій травній системі. Вона є мономером, з якого утворюються деякі полісахариди, наприклад - глікоген, целюлоза та крохмаль. В результаті окислення глюкози в організмі відбувається викид енергії, яка потрібна для протікання різних життєвих процесів.

Якщо глюкоза надходить в організм у надмірній кількості, вона досить швидко трансформується у запаси енергії. Глюкоза перетворюється на глікоген, який відкладається в різних місцях і тканинах організму, як запасне джерело енергії. Якщо ж запаси глікогену і так досить великі, тоді глюкоза перетворюватиметься на жир, який відкладається в організмі.

Наші м'язи не можуть обійтись без глікогену. Адже саме він, розпадаючись, вивільняє енергію, необхідну для роботи та відновлення клітин. У м'язах глікоген витрачається постійно, та його запаси стають у своїй менше. Справа в тому, що з печінки постійно приходять нові порції цієї речовини, щоб її кількість залишалася постійною.

Недолік глюкози в організмі, симптоми:

Причинами гіпоглікемії (нестачі глюкози) можуть бути: тривале голодування, недоїдання, нездорова дієта, різні захворювання тощо.

Ознаки нестачі глюкози можуть виявлятися протягом усього дня. Нерідко людина, страждаючи від них, може не здогадуватися про розлад. Наприклад, відчуття втоми, виснаженості у проміжок між 11 ранку та 3 годинами дня – перший симптом недостатнього вмісту цукру. Найпростіше виявити симптоми, якщо простежити за реакції організму після солодкого пончика чи кави.

Отже, перші симптоми нестачі глюкози:

• слабкість, відчуття втоми,
• тремтіння,
• потовиділення,
• головний біль,
• почуття голоду,
• сонливість,
• роздратування,
• злість,
• сплутані думки,
• проблеми з зором,
• двоїння в очах,
• почуття незручності,
• часте серцебиття.

З продуктів, що містять глюкозу, необхідно відзначити виноград, вишні та черешні, малину, суницю, сливи, кавун, банани, гарбуз, капусту білокачанну, моркву, картопля, зернові та злакові культури, мед.

Продукти, що містять глюкозу, таблиця:

Основні рослинні продукти, джерела глюкози - виноград, черешня, вишня, малина, суниця, сливи, кавун. Серед овочів першість за вмістом глюкози тримають гарбуз, білокачанна капуста та морквина.

Екологія життя. Здоров'я: Дійсно, у мозку з вуглеводами (глюкозою) стосунки непрості. Справа в тому, що мозок споживає багато енергії та робить це за рахунок виключно глюкози. М'язи, наприклад, можуть використовувати глюкозу і жири. У розрахунку всю масу мозку вміст глюкози у ньому становить близько 750 мг. За 1 хв тканиною мозку окислюється 75 мг глюкози.

Справді, у мозку із вуглеводами (глюкозою) відносини непрості. Справа в тому, що мозок споживає багато енергії та робить це за рахунок виключно глюкози. М'язи, наприклад, можуть використовувати глюкозу і жири. У розрахунку всю масу мозку вміст глюкози у ньому становить близько 750 мг. За 1 хв тканиною мозку окислюється 75 мг глюкози. Отже, кількість глюкози, що є в тканині головного мозку, могла б бути достатньою лише на 10 хв життя людини. Тому надходження глюкози з кров'ю життєво необхідне.

Основні тези статті:

1. У нас багато джерел глюкози, ось три основні депо глюкози: глюкоза з їжі, глюкоза з глікогену печінки, глюкоза, одержувана синтезом з амінокислот.

2. Рівень глюкози у крові не падає. В абсолютного числа людей рівень глюкози ніколи не падає нижче за нормальний рівень.

3. Рівень глюкози в крові не залежить від частки вуглеводів у дієті (за винятком, якщо ви займаєтеся спортом і одночасно сидите на низьковуглеводній дієті, в цьому випадку м'язи обкрадають мозок, розвинеться так званий "вуглеводний грип")

4. Єдиний спосіб знизити рівень глюкози в крові щодо здорової людини – це займатися тяжкою фізичною роботою на голодний шлунок.

Чи готові? Поїхали!

Наш мозок робить величезну роботу. У людському мозку міститься приблизно 86 мільярдів нейронів, у горил та орангутангів, найближчих до нас за розміром мозку приматів, їх близько 33 мільярдів.

Найпотужніший електронний мозок у світі в даний час може виконати 17.6 квадрильйонів операцій з плаваючою комою на секунду або 17.6 петафлоп. Зважаючи на те, що розум і комп'ютери не зовсім співставні, вважається, що обчислювальна потужність людського мозку становить 1 ексафлоп (у 57 разів більший за комп'ютерну).

За добу у людини вагою 70 кг мозок споживає приблизно 100 г глюкози. У дорослої людини частка мозкового метаболізму від загальних енергетичних потреб організму становить 9% під час сну та 20-25% під час напруженої інтелектуальної праці, що значно більше, ніж у інших приматів (8-10%), не кажучи вже про інших ссавців ( 3-5%).

Так, тільки на підтримку необхідних життєвих функцій, передачу нервових сигналів та відтворення елементарних операцій мозок людини в середньому потребує приблизно 400-500 ккал.

При посиленні інтелектуальної роботи витрати мозку в активному стані зростають більш ніж у два рази. І найбільше енергії споживає та ділянка мозку, яка найсильніше працює. Більше калорій доведеться витратити на незвичні завдання. Так, якщо змусити гуманітарія вирішувати завдання геометрії, енерговитрати його мозку сильно зростуть.

Але майте на увазі, що розігнати свій мозок можуть люди, які системно займаються розумовою працею, інакше кажучи, вміють думати. Довести себе розумовими вправами до ступеня фізичного виснаження може далеко ще не кожен. Як правило, таку реакцію на розумову роботу мають вчені, математики, шахісти.

Багато сил займають переживання, під впливом емоційних переживань енергетичні витрати зростають на 10-20%. А незвично великі інтелектуальні навантаження разом зі стресом, що супроводжує будь-який іспит чи тестування, підвищують енерговитрати організму на всі 30-40%.

Давайте порівняємо енерговитрати мозку та м'язів. За хвилину ходьби організм спалює 4 калорії. А заняття кікбоксингом забирають 10 калорій за хвилину. А ось мозок, якщо нічим особливим не зайнятий, спалює 0,1 калорії за хвилину. Насправді це не так мало, якщо взяти до уваги, що мозок - інертна маса, що становить лише два відсотки людського тіла. А ось при значному інтелектуальному навантаженні кількість калорій, що спалюються, може зрости до 1,5 за хвилину. У будь-якому випадку, це менше ніж при звичайній прогулянці пішки!

У процес активного мислення залучені головним чином лобові частки мозку. Проблема в тому, що ми не задіємо ці частки постійно. Тому, хоча мозок, у середньому, спалює на день близько 300 калорій, у нього завжди залишається можливість спалювати більше.

Наш загальний запас глюкози становить близько 20 грамів, з яких приблизно 5 грамів знаходяться в крові. Двадцять г глюкози дати достатньо енергії для приблизно 40 хвилин діяльності. Якщо ви просто сидите, ви можете використовувати всі ваші запаси менш ніж за одну годину. Якщо ви йдете, глюкоза може зникнути приблизно за 15 хвилин. Помірна робота може вичерпати запаси глюкози за 4 хвилини. Звідки вона береться?

Отже, звідки мозок бере глюкозу?

Своїх запасів він не має, він бере її з крові. А в кров глюкоза потрапляє з їжі та запасів. Також глюкоза може сама виробляється організмом із амінокислот. А тепер дві тези.

1. Три основні депо глюкози: глюкоза з їжі, що готується, глюкоза з глікогену печінки, глюкоза, одержувана синтезом з амінокислот.

А) Глюкоза з їжі, що перетравлюється.Якщо ви добре поїли, то глюкоза з довгих (повільних) вуглеводів продовжує надходити протягом двох-трьох годин. Завершення цього процесу дає невеликий сигнал, який ми можемо помилково прийняти за голод. Але це не голод, а сигнал, що організм перейшов на витрату глікогену. І як тільки печінка змушена віддавати глікоген на енергетичні потреби, вона відразу посилає сигнал про це в мозок. Але це сигнал значить, що глікоген закінчився, отже, що його розщеплення тільки почалося. Якщо ви починає їсти раніше, ніж витратилася частина глікогену, для заповнення його дефіциту знадобиться не так багато їжі, а все інше, з'їдене вами, перетвориться на жири і займе місце у вашому організмі.

Глікоген

Б) Глікоген – це крохмаль тварин, запасна форма глюкози.У нас в організмі він накопичується в печінці та в м'язах. М'язи накопичують глікоген собі, а печінка – переважно мозку і ще деяких типів клітин (еритроцити та інших.). Інсулін пригнічує розщеплення глікогену, а стрес посилює. Загальна маса глікогену в печінці може досягати 100-120 г у дорослих. У нетренованої людини загальні запаси глікогену становлять близько 450 гр (приблизно 1800 ккал), а в тренованих людей можуть сягати і 750 гр, що дає близько 3000 ккал. Але це стосується переважно глікогену у м'язах.

В) Глюконеогенез. Це синтез глюкози із амінокислот.Організм може брати з білків їжі чи ваших м'язів. Добова можливість глюконеогенезу – 400 г глюкози на добу. Якщо ви не їсте, то глюконеогенез включається тільки через 10-12 годин і збільшується лише до кінця другої доби.

2. Рівень глюкози у крові не падає. У абсолютного числа людей рівень глюкози ніколи не падає нижче за нормальний рівень, він знаходиться в межах від 4,5 до 5,5 ммоль/л і змінюється в межах близько 10-15%. Коливання цукру можуть зустрічатися у діабетиків, спортсменів та людей з тяжкими захворюваннями печінки, але навряд чи у вас. У нас є кілька механізмів, які є дуже ефективними у контролі рівня глюкози в крові та піднімають його майже відразу, як він знижується.

Різні джерела глюкози

3. Рівень глюкози у крові залежить від частки вуглеводів у дієті (Вона може змінюватися від 10 до 80% в раціоні). Низький крохмаль і цукру не зменшує рівень глюкози в крові: ми можемо підтримувати нормальний рівень глюкози в крові, незважаючи на значні коливання у надходженні вуглеводів та споживанні крохмалю. Це пов'язано з тим, що наша печінка та нирки можуть синтезувати глюкозу з амінокислот (отриманих з білків у раціоні або наших м'язів). (за винятком, якщо ви займаєтеся спортом і одночасно сидите на низьковуглеводній дієті, в цьому випадку м'язи будуть обкрадати мозок, розвинеться так званий "вуглеводний грип")

4. Єдиний спосіб знизити рівень глюкози в крові щодо здорової людини– це займатися тяжкою фізичною роботою на голодний шлунок. Тяжка фізична праця і голодування справді можуть різко знизити рівень глюкози в крові та призвести до втрати свідомості. Збільшення метаболізму в м'язовій клітині збільшує поглинання глюкози з крові, у разі м'язова маса "краде" глюкозу в мозку, і це може призвести до втрати свідомості. Щоправда, це рідко трапляється. Запам'ятайте, що ніяке розумове навантаження не зможе спалити стільки глюкози, щоб знизити її рівень у крові.

5. Чому перекушування стимулюють?Вони втручаються в роботу гормонів і викликають викид інсуліну, кортизолу, дофаміну та серотоніну. Це бадьорить і приносить задоволення, короткочасне піднесення сил. Але високий підйом цих гормонів зміняться низьким падінням і ми знову відчуваємо знервованість, дратівливість і втомилося. Але це не справжня втома та не справжній голод, а наслідок гормонального та нейромедіаторного дисбалансу. Всі ці перепади (цукрові чи інсулінові гойдалки) не дають спокійно працювати і сильно вас відволікають.

Перекушування викликають підйоми кортизолу, гормону стресу

Принцип дії цукрових гойдалок

Перекушування дуже небезпечні для мозку. Цю звичку можна порівняти зі зловживанням кофеїном чи перекурами. Справа в тому, що перекушування солодким викликають аналогічний викид дофаміну. А крім того вони злегка підстьобують, тому що солодке перекушування викликає викид гормону стресу кортизолу. Це дасть трохи сил у короткостроковій перспективі, але викличе виснаження у довгостроковій. Так роблять усі наркотики. Тяга до солодкого та посилення апетиту під час стресу відображає лише порушену харчову поведінку та нічого більше. Глюкози вам вистачає!

Це Вам буде цікаво:

Гормон ситості: чому сила волі безсила проти лептину

10 ефективних вправ для зняття м'язових затискачів

6. Мозок складається переважно з жиру і потребує також жиророзчинних сполук., яких багато в овочах та ягодах. Не забувайте додавати до раціону жири (наприклад, оливкова олія), оскільки жири значно покращують всмоктування жиророзчинних сполук. Наприклад, куркумін, що міститься в приправі куркума, має потужну нейропротективну дію і є жиророзчинною сполукою. Але це тема окремої статті.

7. Не забувайте, що цукор це глюкоза лише на 50%, а ще 50% – це фруктоза.Надлишок фруктози вкрай небезпечний, про це писав. Крім того, фруктоза безпосередньо погіршує роботу мозку, в експериментах щурами виявили, що фруктоза при регулярному включенні її до раціону у великих кількостях швидко призводила до погіршення зв'язків між клітинами мозку.опубліковано

Один із читачів блогу, Єгор Ц., поцікавився, чи допомагає цукор для мозку? Мовляв, багато дієтологів радять перекушувати мармеладками при напруженій розумовій роботі: "Якщо ласка, адкажіть, а ці не пошкодить відсутність перекусів у углеводами роботи мозку, особливо в інтенсивні періоди розумової діяльності? роботі головний мозок, то його необхідно систематично підгодовувати всілякими поживними елементами. Це можна зробити в інтервалах між сніданком, обідом та вечерею. У ці проміжки непогано вживати продукти, що містять вуглеводи."Я пообіцяв написати на цю тему статтю, що я роблю. Приємного читання!

Справді, у мозку із вуглеводами (глюкозою) відносини непрості. Справа в тому, що мозок споживає багато енергії та робить це за рахунок виключно глюкози. М'язи, наприклад, можуть використовувати глюкозу і жири. У розрахунку всю масу мозку вміст глюкози у ньому становить близько 750 мг. За 1 хв тканиною мозку окислюється 75 мг глюкози. Отже, кількість глюкози, що є в тканині головного мозку, могла б бути достатньою лише на 10 хв життя людини. Тому надходження глюкози з кров'ю життєво необхідне.

Основні тези статті:

1. У нас багато джерел глюкози, ось три основні депо глюкози:глюкоза з їжі, що готується, глюкоза з глікогену печінки, глюкоза, одержувана синтезом з амінокислот.

В абсолютного числа людей рівень глюкози ніколи не падає нижче за нормальний рівень.

(за винятком, якщо ви займаєтеся спортом і одночасно сидите на низьковуглеводній дієті, в цьому випадку м'язи будуть обкрадати мозок, розвинеться так званий "вуглеводний грип")

4. щодо здоровій людині – це займатися тяжкою фізичною роботою на голодний шлунок.

Чи готові? Поїхали!

Наш мозок робить величезну роботу. У людському мозку міститься приблизно 86 мільярдів нейронів, у горил та орангутангів, найближчих до нас за розміром мозку приматів, їх близько 33 мільярдів. Найпотужніший електронний мозок у світі в даний час може виконати 17.6 квадрильйонів операцій з плаваючою комою на секунду або 17.6 петафлоп. Зважаючи на те, що розум і комп'ютери не зовсім співставні, вважається, що обчислювальна потужність людського мозку становить 1 ексафлоп (у 57 разів більший за комп'ютерну).

За добу у людини вагою 70 кг мозок споживає приблизно 100 г глюкози. У дорослої людини частка мозкового метаболізму від загальних енергетичних потреб організму становить 9% під час сну і 20-25% під час напруженої інтелектуальної праці, що значно більше, ніж у інших приматів (8-10%), не кажучи вже про інших ссавців ( 3-5%).

Так, тільки на підтримку необхідних життєвих функцій, передачу нервових сигналів та відтворення елементарних операцій мозок людини в середньому потребує приблизно 400-500 ккал.

При посиленні інтелектуальної роботи витрати мозку в активному стані зростають більш ніж у два рази. І найбільше енергії споживає та ділянка мозку, яка найсильніше працює. Більше калорій доведеться витратити на незвичні завдання. Так, якщо змусити гуманітарія вирішувати завдання геометрії, енерговитрати його мозку сильно зростуть.

Але майте на увазі, що розігнати свій мозок можуть люди, які системно займаються розумовою працею, інакше кажучи, вміють думати. Довести себе розумовими вправами до ступеня фізичного виснаження може далеко ще не кожен. Як правило, таку реакцію на розумову роботу мають вчені, математики, шахісти.

Багато сил займають переживання, під впливом емоційних переживань енергетичні витрати зростають на 10—20%. А незвично великі інтелектуальні навантаження разом зі стресом, який супроводжує будь-який іспит чи тестування, підвищують енерговитрати організму на всі 30—40%.

Давайте порівняємо енерговитрати мозку та м'язів. За хвилину ходьби організм спалює 4 калорії. А заняття кікбоксингом забирають 10 калорій за хвилину. А ось мозок, якщо нічим особливим не зайнятий, спалює 0,1 калорії за хвилину. Насправді це не так мало, якщо взяти до уваги, що мозок — інертна маса, яка становить лише два відсотки людського тіла. А ось при значному інтелектуальному навантаженні кількість калорій, що спалюються, може зрости до 1,5 за хвилину. У будь-якому випадку, це менше ніж при звичайній прогулянці пішки!

У процес активного мислення залучені головним чином лобові частки мозку. Проблема в тому, що ми не задіємо ці частки постійно. Тому, хоча мозок, у середньому, спалює на день близько 300 калорій, у нього завжди залишається можливість спалювати більше.

Наш загальний запас глюкози становить близько 20 грамів, з яких приблизно 5 грамів знаходяться в крові. Двадцять г глюкози дати достатньо енергії для приблизно 40 хвилин діяльності. Якщо ви просто сидите, ви можете використовувати всі ваші запаси менш ніж за одну годину. Якщо ви йдете, глюкоза може зникнути приблизно за 15 хвилин. Помірна робота може вичерпати запаси глюкози за 4 хвилини. Звідки вона береться?

Отже, звідки мозок бере глюкозу?

Своїх запасів він не має, він бере її з крові. А в кров глюкоза потрапляє з їжі та запасів. Також глюкоза може сама виробляється організмом із амінокислот. А тепер дві тези.

1. Три основні депо глюкози:глюкоза з їжі, що готується, глюкоза з глікогену печінки, глюкоза, одержувана синтезом з амінокислот.

А) Глюкоза з їжі, що перетравлюється.Якщо ви добре поїли, то глюкоза з довгих (повільних) вуглеводів продовжує надходити протягом двох-трьох годин. Завершення цього процесу дає невеликий сигнал, який ми можемо помилково прийняти за голод. Але це не голод, а сигнал, що організм перейшов на витрату глікогену. І як тільки печінка змушена віддавати глікоген на енергетичні потреби, вона відразу посилає сигнал про це в мозок. Але це сигнал значить, що глікоген закінчився, отже, що його розщеплення тільки почалося. Якщо ви починає їсти раніше, ніж витратилася частина глікогену, для заповнення його дефіциту знадобиться не так багато їжі, а все інше, з'їдене вами, перетвориться на жири і займе місце у вашому організмі.

Б) Глікоген- Це тваринний крохмаль, запасна форма глюкози. У нас в організмі він накопичується в печінці та в м'язах. М'язи накопичують глікоген собі, а печінка – переважно мозку і ще деяких типів клітин (еритроцити та інших.). Інсулін пригнічує розщеплення глікогену, а стрес посилює. Загальна маса глікогену в печінці може досягати 100-120 г у дорослих. У нетренованої людини загальні запаси глікогену становлять близько 450 гр (приблизно 1800 ккал), а в тренованих людей можуть сягати і 750 гр, що дає близько 3000 ккал. Але це стосується переважно глікогену у м'язах.

В) Глюконеогенез.Це синтез глюкози із амінокислот. Організм може брати з білків їжі чи ваших м'язів. Добова можливість глюконеогенезу – 400 г глюкози на добу. Якщо ви не їсте, то глюконеогенез включається тільки через 10-12 годин і збільшується лише до кінця другої доби.

2. Рівень глюкози у крові не падає.У абсолютного числа людей рівень глюкози ніколи не падає нижче за нормальний рівень, він знаходиться в межах від 4,5 до 5,5 ммоль/л і змінюється в межах близько 10-15%. Коливання цукру можуть зустрічатися у діабетиків, спортсменів та людей з тяжкими захворюваннями печінки, але навряд чи у вас. У нас є кілька механізмів, які є дуже ефективними у контролі рівня глюкози в крові та піднімають його майже відразу, як він знижується.

3. Рівень глюкози у крові залежить від частки вуглеводів у дієті(Вона може змінюватися від 10 до 80% в раціоні). Низький крохмаль і цукру не зменшує рівень глюкози в крові: ми можемо підтримувати нормальний рівень глюкози в крові, незважаючи на значні коливання у надходженні вуглеводів та споживанні крохмалю. Це пов'язано з тим, що наша печінка та нирки можуть синтезувати глюкозу з амінокислот (отриманих з білків у раціоні або наших м'язів). (за винятком, якщо ви займаєтеся спортом і одночасно сидите на низьковуглеводній дієті, в цьому випадку м'язи будуть обкрадати мозок, розвинеться так званий "вуглеводний грип")

Час читання: 3 хвилини

Глюкоза для мозку - в яких продуктах її найбільше? Глюкоза – це один із найпростіших видів цукру та основне джерело енергії для нашого тіла. За допомогою гормону інсуліну, клітини здатні тягнути глюкозу з крові для використання як паливо.

Глюкоза для мозку – у яких продуктах міститься?

Майже всі вуглеводні продукти харчування, від фруктів до хліба, мають певний рівень глюкози, хоча фрукти зазвичай містять більш високий рівень.

Отже, глюкоза для мозку - в яких продуктах її найбільше?

Сухофрукти.

Сухофрукт - одне з найбагатших джерел глюкози, яке ви можете з'їсти. Одна чашка родзинок дає вам більше 45 г глюкози. Чорнослив та курага майже така ж кількість глюкози в 1 склянці. Сушений інжир трохи нижче, забезпечуючи близько 37 г глюкози в 1 чашці.

Свіжі фрукти.

Як правило, всі види фруктів мають певний рівень глюкози.

Скибочки ківі майже 10 грамів, така ж кількість у чорносливі (ближче до 9г). Чашка нарізаної кубиками папаї має 6 грамів, а велика груша містить до 5 грамів. Нарізана кубиками мускатна диня, сирі мандарини та середнє яблуко - кожен перерахований плід містить від 3,5 до 4,5 г глюкози. Близько 3 г глюкози, ви можете мати від персика або 1 склянки свіжої полуниці.

Сиропи та рідкі джерела.

Мед та підсолоджувачі мають велику кількість глюкози. Ви отримаєте більше, ніж 30 г глюкози з однієї чверть склянки меду. Така сама кількість патоки має всього 10 грам. Нектари сповнені натурального цукру, що дає вам близько 15 г глюкози на одну чашку.

Неважливо, якому виду соку ви віддаєте перевагу, ви все одно отримуватимете глюкозу для організму.

Несолодкий виноградний сік містить більше 17 г на склянку, купажований яблучний сік близько 9 г, апельсиновий сік містить близько 6 г, а овочевий сік - 3,5 г.

Інші продукти харчування.

Глюкоза для мозку - в яких продуктах вона міститься крім перерахованих вище?

Зернові, бобові, овочі та горіхи містять глюкозу, але зовсім небагато. Зазвичай хліб містить 0,5 г глюкози на 1 скибочку. Квасоля також має менше 0,5 г глюкози на 1 склянку.

Чашка брокколі, гриби шиїтаке, солодка печена картопля, скибочки огірка містять менш ніж 0,5 г глюкози.

"Мозку потрібна глюкза, цукор і шоколад корисні для мозку" - ми не ставимо під сумнів загальні місця, а дарма, тому що за ними часто ховаються помилки. Сучасна наука, випробовуючи спільні місця на міцність, викриває їх. Зокрема, тепер ми знаємо, що насправді потрібно мозку та як на нього впливає цукор.

Мозок вимагає більше енергії, ніж будь-який інший окремо взятий орган у нашому тілі. Ви ковзаєте поглядом по цьому рядку, а у вашому мозку в цей момент спалахують електричними імпульсами 86 мільярдів клітин. За добу не надто напруженої роботи мозок з'їдає 250-300 кілокалорій, тобто близько чверті енергії, що йде на основний обмін. Складаючи лише два відсотки маси тіла, мозок споживає 25 відсотків енергії. Запитання, звідки краще брати цю енергію?

Ідея, що мозку життєво необхідний цукор, досить умоглядна і випливає з того факту, що глюкоза – найпростіше і найдоступніше джерело вуглеводів для нас. Можливо, вся справа в історії науки: так склалося, що енергетична роль вуглеводів була вивчена раніше та краще, ніж інших сполук. Так чи інакше, сьогодні про те, як насправді впливає цукор на мозок, написано не лише величезну кількість наукових праць, а й бестселерів.

Спірна книжка з безперечними фактами

“Якби ви могли внести лише три простих зміни у своє життя, щоб запобігти або навіть звернути назад втрату пам'яті чи інші захворювання, ви б це зробили?”, – з цього провокаційного питання доктор Перлмуттер починав півторагодинну презентацію своєї книги, яка увійшла до списку бестселерів New York Times 2013 року.

Професор університету Майамі Девід Перлмуттер – єдиний в Америці лікар, який має одночасно ліцензію невролога та членство в Американській Колегії Харчування. Торік Перлмюттер написав науковий поп, який став світовим бестселером. Книга називається "Зерновий мозок: несподівана правда про пшеницю, вуглеводи і цукор, що повільно вбивають ваш мозок".

Назва вичерпно передає основну провокаційну думку: вуглеводи руйнують наш мозок. Причому не тільки цукор і борошно, але навіть цільнозернові крупи, які дієтологи називають корисними і прописують для схуднення. Все, що містить цукор або крохмаль, викликає старече недоумство (хвороба Альцгеймера), синдром дефіциту уваги, тривожність, хронічний головний біль, депресію, знижене лібідо та імпотенцію, епілепсію і взагалі майже всі неврологічні хвороби.

Доктор Перлмуттер пояснює, як мозку шкодять цукру, які він отримує з хліба чи фруктів, як мозку йдуть на користь холестерин та жири, а також, як можна стимулювати зростання нових клітин мозку у будь-якому віці. Він міркує, що і як треба їсти, щоб стимулювати “гени розуму” та уникати страшних хвороб без жодних таблеток.

Щоб довести свою екстремальну позицію, Перлмуттер наводить десятки та десятки клінічних досліджень, на його сайті можна знайти повні тексти всіх робіт, на які автор посилається. Деякі дослідження більш переконливі, інші менші. Ось кілька тез із книги:

1. Більшість зернових, у тому числі тверді сорти пшениці або грубе житнє борошно, насправді шкідливі. У всіх зернових надто високий глікемічний індекс, а значить, через півтори-дві години після їжі рівень глюкози в крові різко підстрибує та б'є по мозку.

2. Вважається, що білки, жири та вуглеводи однаково важливі для здоров'я. Насправді ми цілком можемо обходитися без цукрів, тому що їхній наш організм чудово може синтезувати їх із білків та інших речовин, так що життєвої необхідності є цукор або крохмаль у людини немає. Це, до речі, не думка автора, а думка, що цілком усталася.

3. Класичне співвідношення виглядає так: 60 відсотків калорій організм витягує з вуглеводів, 20 відсотків – з білків та ще 20 відсотків – жирів. Здорове співвідношення, за Перлмуттером, це: 75 відсотків жирів, 20 відсотків білків та 5 – вуглеводів. Це означає, що на день потрібно з'їдати не більше 50-80 г цукру. Тобто, наприклад, одна порція фруктового салату. Головні джерела енергії в цьому випадку – це олія та горіхи, авокадо та всілякі овочі (не крохмалисті), риба та м'ясо. Це здорове співвідношення хоча б тому, що так харчувалися наші предки сотні тисяч років доти, доки не навчилися робити борошно та цукор. Теорія економних генів (thrifty gene hypothesis), припускає, що організм людини запрограмований запасати енергію в огрядні часи у вигляді жиру, щоб потім витрачати його в голодні часи. У сучасному суспільстві достатку голодувати не доводиться, тому організм тільки запасає - звідси виникають багато хвороб обміну. Під час голодування організм спочатку виробляє глюкозу з глікогену, що міститься у печінці та м'язах, а потім починає харчуватися кетонами, які отримує при спалюванні жиру. Думка Перлмюттера полягає в тому, що кетони – це здоровіша їжа для мозку, ніж глюкоза.

4. Стареча деменція, паркінсонізм, розсіяний склероз та інші нейродегенеративні хвороби пов'язані з руйнуванням тканини мозку, у його основі лежить запалення, а основі запалення – цукор і пшеничний білок глютен. Те саме стосується серцево-судинної системи, інфаркт починається із запалення. Перлмуттер посилається на роботи гарвардського професора Алессіо Фазано, педіатра-гастроентеролога, який робить висновок, що кожна людина більшою чи меншою мірою погано реагує на глютен. Глютен служить наріжним каменем запалення, що призводить до руйнації тканин, зокрема мозку. Саме запалення призводить до “протікань” у життєво важливому бар'єрі між кровоносними судинами та мозком.

5. Навіть невеликий підйом рівня цукру в крові збільшує ймовірність хвороби Альцгеймера. При цьому хвороба Альцгеймера запобіжна і близько половини випадків хвороби взагалі могло б не бути, якби не цукор. Восени 2013 року уряд США виділив $33 мільйони на випробування ліків, здатних запобігти хворобі Альцгеймера у генетично схильних до нього людей. Перлмуттер наполягає на тому, що б почати слід не з ліків, а зі змін стилю життя і звичок, адже у нас є залізні наукові докази, що якість їжі впливає на ризики.

“Дієта, багата на жири, знижує ризик серцево-судинних захворювань і твердо пов'язана зі зниженням ризику деменції. Це показано в дослідженні Mayo Clinic, опублікованому в The Journal of Alzheimer'r Disease у січні 2012 року. Ризик деменції для людини на високожировій дієті становить 44 відсотки, для людини на високовуглеводні, яку нам рекомендує офіційна дієтологи, – 89 відсотків”.

Особливо проблема збільшується з роками: після 70 років ризик когнітивних чи інтелектуальних порушень збільшується майже вчетверо, якщо людина їсть багато вуглеводів – це було доведено у дослідженні, яке включало понад 1200 осіб від 70 до 89 років.

Пізніше в дослідженні, опублікованому в New England Journal of Medicine, було показано, що навіть у людей із трохи підвищеним рівнем цукру в крові, яких не можна назвати діабетиками, ризик розвитку деменції помітно вищий, ніж у людей із нормальним рівнем цукру.

"Ідея про користь знежирених продуктів, яка була вбита нам у голови та шлунки, абсолютно безпідставна і винна в більшості сучасних хвороб" - ця думка проходить червоною ниткою через всю книгу "Зерновий мозок". І друга: "Занадто мало людей, які розуміють, що є жир і бути жирним - це далеко не одне й те саме".

Перлмуттер знайшов чимало опонентів серед відомих авторитетних лікарів. Хтось звинувачує його у перекручуваннях, хтось вважає, що з правильних фактів, викладених у книзі, читач, та й сам автор роблять неправильні висновки. Наприклад, особливо вразлива людина з прочитання може повністю перейти на жирну тваринну їжу, разом із вуглеводами викресливши зі свого меню будь-які овочі, фрукти та ягоди. Деякі обережно зауважують, що, можливо, Перлмуттер перебільшує шкоду глютену. Однак усі опоненти погоджуються з основною думкою: ми надто багато їмо вуглеводів, і це шкодить нашому мозку.

Чи робить кето-дієта нас тупіше?

У міжнародних базах даних зберігаються мільйони наукових досліджень про. За бажання у яких можна знайти докази діаметрально протилежних думок. Наприклад, є дані, що якщо позбавити мозок глюкози, то в короткостроковій перспективі це призведе до погіршення пам'яті та уповільнення реакцій. "Мозку потрібна глюкоза, і низьковуглеводні дієти можуть бути шкідливі для навчання, пам'яті та мислення," - говорить автор одного такого дослідження, професор психології з Університету Тафтса Холлі Тейлор.

Проте автори не подивилися до ладу, що відбувається у довгостроковій перспективі. Звичайно, якщо відразу позбавити мозок всієї глюкози, якою він звик користуватися за все життя, для нього це буде чималим стресом. Проте, згодом організм перебудовується на кетогенний шлях обміну, у якому місце глюкози займають кетогенні тіла – продукти розпаду жирних кислот. Мозок звикає до нового палива, і якість його життя навіть підвищується.

Наприклад, у 2012 році було опубліковано роботу Роберта Крікоріана та його колег з Університету Цинциннаті, в якій вони порівнювали ефект від низьковуглеводної та високовуглеводної дієти на 23 літніх людях з помірними інтелектуальними порушеннями. Через шість тижнів у учасників низьковуглеводної групи не лише знизився рівень цукру та інсуліну в крові, зменшилася вага та обсяг талії, але також покращилася пам'ять. Причому її поліпшення корелювало зі зниженням рівня інсуліну та підвищенням рівня кетонових тіл.

Втім, шість тижнів, які тривав експеримент професора Крікоріана, важко назвати довгостроковим дослідженням. Є й більші дані, які якщо не виявляють користі низьковуглеводної дієти, то впевнено доводять її безпеку. Ця робота австралійських учених під керівництвом доктора Гранта Брінкуорта була опублікована у 2009 році у журналі Archives of Internal Medicine. Протягом року автори спостерігали за двома групами людей, які страждали на ожиріння. Учасники і тієї, і іншої групи споживали однакову кількість калорій (близько 1500 на добу), але одні їли багато жирів та мало вуглеводів, інші, навпаки, багато вуглеводів та мало жирів. Через рік і ті, й інші схудли приблизно однаково – у середньому на 14 кілограмів. Протягом та наприкінці року автори оцінювали за допомогою стандартних тестів психологічний стан та розумові здібності. До кінця року стало ясно, що низьковуглеводна високожирова дієта краще зміцнює пам'ять, настрій та емоційний стан.

Можливі пояснення

Ще на початку 1920 кетогенну дієту використовували для лікування епілептичних нападів у дітей. Лікарі з'ясували досвідченим шляхом, що частота та сила нападів залежить від кількості цукру та крохмалю в їжі. Пізніше препарати відтіснили дієтичне лікування на другий план, але в середині 1990-х почалася друга хвиля інтересу до цього підходу, після того як кето-дієта допомогла позбавити нападів дитини голлівудського продюсера Джима Абрахамса. Це справило на Абрахамса настільки велике враження, що він зняв заснований на цій історії фільм First Do No Harm із Меріл Стріп у головній ролі.

Чому кетогенний обмін дозволяє вилікувати епілепсію, а цукор провокує захворювання на кшталт хвороби Альцгеймера? У своїй колонці в журналі Psychology Today психіатр Емілі Дінс викладає можливе пояснення, чому низьковуглеводна дієта може благотворно впливати на мозок: “Коли ми переходимо на кетони як основне паливо для мозку, ми також змінюємо обмін амінокислот: знижується рівень глутамату – амінокислоти у великій кількості може пошкоджувати клітини. Знижуючи рівень глутамату, ми знижуємо ризик інсульту і створюємо умови відновлення нервових клітин.”

Сам по собі глутамат – це головна сигнальна молекула, яка передає збудження у нашому мозку. Проте з глутамату в мозку синтезується багато, у тому числі й ГАМК – головний гальмівний медіатор, тобто молекула, яка, навпаки, пригнічує збудження. Занадто багато збудження призводить до нейротоксичності, яка пов'язана з епілептичними нападами, а також з іншими хворобами мозку, у тому числі депресією, біполярним розладом, мігренями та деменцією. На кетогенній дієті глутамат швидше перетворюється на ГАМК, і це, ймовірно, пояснює сприятливий терапевтичний ефект дієти.

Але не тільки: саме собою зниження рівня глюкози підвищує поріг збудливості клітин мозку і, відповідно, поріг початку нападів. І навпаки, що більше глюкози, то більша збудливість і схильність до нападів. Це може пояснюватися особливостями енергетичного обміну, тобто подій, які відбуваються у мітохондріях нервових клітин. Мітохондрії – це клітинні теплоелектростанції, в яких спалюються глюкоза. та кетонові тіла. Ще років 20 тому в біохімії було прийнято вважати, що глюкоза - це краще, більш "чисте" та ефективне паливо. Відносно недавно з'ясувалося, що все навпаки: кетонові тіла більш енергоефективні, а спалювання глюкози сильніше "коптит", тобто призводить до утворення великої кількості вільних радикалів, що ушкоджують і мітохондрії, і клітини в цілому. Адже ми пам'ятаємо, що мозок – найенергоємніший орган у нашому тілі, йому потрібно дуже багато сил, щоб постійно перемикатися з збудження на гальмування і назад, перекачувати через мембрани клітин глутамат, ГАМК та сотні інших молекул. Звичайно, якщо з крові в мозок постійно надходить багато глюкози, то він використовуватиме її як найдоступніший ресурс. Однак, якщо прикрутити цей солодкий потік і подати в мозок більше кетонових тіл, то, як тільки клітини переключаться на новий спосіб обміну, їхня робота виявиться більш енергоефективною та екологічною.

Враховуючи все це, відома зі школи сентенція "мозку потрібна глюкоза" виглядає зовсім не переконливо. Скоріше навпаки.