Калькулятор норми БЖУ. Розрахунок добової потреби в калоріях, білках, жирах, вуглеводах. калькулятор

На цій сторінці розрахунок БЖУ для схуднення і підтримки ваги при правильному харчуванні. Баланс білків, жирів і вуглеводів в день розраховується на калорійність, яка необхідна, щоб скласти ідеальний раціон і не набирати вагу.

0-3 міс. 4-6 міс. 7-12 міс. 1-3 роки 4-6 років 6 років (школяр) 7-10 років 11-13 років 14-17 років 18-29 років 30-39 років 40-59 років 60-74 років старше 75 років  Ваш вік
  Підлога

Вагітні жінки-годувальниці (1-6 міс.) Годують (7-12 міс.)  Для жінок

  Ваша вага в кг. Ваша фізична активність
  незначна фізична активність легка фізична активність середня фізична активність висока фізична активність дуже висока фізична активність

БЖУ для схуднення: калькулятор онлайн

Отримавши розрахунок БЖУ, для схуднення калькулятор дає можливість вносити корективи самостійно. Онлайн ви можете розрахувати потребу на свій вік, стать, і рівень фізичного навантаження, проте ці цифри межа, який можна рекомендувати як основу для складання власного меню.

Якщо ваша мета набір маси або ви хочете схуднути, норму треба порахувати відповідно. Дієтологи рекомендують дотримуватися наступних принципів:

• для схуднення добову калорійність необхідно зменшити на 10-15% за рахунок вуглеводів і в меншій мірі, жирів;
• для набору маси тіла її треба збільшити за рахунок білка і складних вуглеводів

Як розрахувати БЖУ: розрахунок при правильному харчуванні

У нас є лічильник ккал для схуднення або підтримки ваги для дівчат, жінок і чоловіків. Споживання ккал повинно бути в правильній пропорції за рахунок основних пластичних речовин.

Пам'ятайте, що ви не повинні вживати менше 150 г вуглеводів на добу, тому якщо ви «не влазить» у рамки своєї калорійності, то доведеться урізати жири.

Розрахунок на сушінні

Сушка має на меті звести до мінімуму жировий прошарок, щоб показати м'язи. Організм вкрай неохоче погоджується з нею розлучитися, тому використовується спеціальна дієта з високим вмістом білка і значним обмеженням вуглеводів. Необхідний відсоток цих речовин в їжі все одно залишається існувати, так як повністю виключати нутрієнт небезпечно для життя, проте норма знижується до 40-60 грам і менш.

Слідувати подібного раціону просто так ми не радимо, тому що ця формула схуднення небезпечна для здоров'я і важко переноситься. Краще рішення - розрахувати БЖУ з урахуванням потреб, тому що навіть спортсмени використовують такі плани харчування лише заради змагань. У звичайному житті вони використовують правильне харчування, Так як ніяка тренування неможлива, якщо у тебе слабкість і паморочиться голова від гіпоглікемії.

Дуже часто зустрічається інформація про те, що денна норма калорій для чоловіків і жінок, які не займаються фізкультурою - 2000 і 1800 ккал відповідно. Авторитетно можу заявити, що ці твердження нічого спільного з правдою не мають і можуть бути вигідні хіба що ресторану «МакДональдс», щоб пояснити покупцям, що 1300 калорій в 1 бургер - це не так вже й страшно.

Як дізнатися добову потребу в КБЖУ?

Точний розрахунок необхідної кількості калорій зробити за допомогою будь-яких формул неможливо, адже всі люди дуже різні. А ось для зразкового потрібно знати тільки вага, зріст, вік і стать. Ці показники використовуються для розрахунку базової потреби в калоріях, після чого можна обчислити потреба в білках, жирах і вуглеводах а також необхідний калораж для тих, хто бажає скинути чи набрати вагу. Про набір ваги я поки ніяких формул писати не буду, ця тема заслуговує на окрему статтю, а то й кількох. Адже набрати пару жирових складок може кожен, а от набрати м'язову масу і невеликий відсоток жиру, який необхідний для організму - вже справа тонка.

1. Розрахунок базового метаболізму

Розрахуємо рівень свого метаболізму за формулою Миффлин-Сан Жеора:

Жіночий Основний Рівень Метаболізму = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
  Чоловік Основний Рівень Метаболізму = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
  Ось тут вже є та Неврахування індивідуальних особливостей, про які я говорила. Очевидно, що при однаковому зростанні, вазі і віком, можна мати абсолютно різну кількість м'язової маси. А м'язи - це «піч», в якій горять калорії. Більше м'язів - більша потреба

2. Розрахунок калорійності раціону: коефіцієнт активності

Коефіцієнт активності колись кимось якось вирахуваний на основі усереднених даних, ми просто використовуємо - множимо базовий метаболізм на коефіцієнт

Низька (сидячий спосіб життя) - 1,20
Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) - 1,38
Середня (1-5 рази на тиждень помірні тренування) - 1,55
Висока (5-7 рази на тиждень інтенсивні тренування) - 1,73

приклад розрахунку:   автор цього блогу, хоч і тренується щодня, але весь інший час працює за комп'ютером. Тому активність беремо низьку, витрати на тренування я вважаю окремо. 1360 * 1,2 = 1630 ккал потрібно споживати, щоб вага залишався без змін

3. Худеем або поправляється? Розрахунок потреби в калоріях для схуднення

Якщо коротко, для набору м'язової маси потрібен надлишок калорій і силові тренування, а для позбавлення від зайвої ваги  - дефіцит калорій і бажано аеробні тренування (тренування на підвищеному пульсі) - біг, плавання, аеробіка і ін., Але підійде і йога і тривалі піші прогулянки.

Щоб не нашкодити собі, худнути потрібно повільно, тобто зі швидкістю 2-4 кг на місяць. При такій втраті ваги ви будете почувати себе комфортно, шкіра не валиться і здоров'я не похитнеться.

Для втрати 2 кг на місяць потрібно, щоб в день утворювався дефіцит в 600 ккал. Його бажано розділити порівну між фізичним навантаженням і дієтою. Тобто на 300 ккал в день ми робимо вправи і ще на 300 менше ми їмо. Чи не менше половини дефіциту повинна становити фізичне навантаження. Більше - можна, менше - дуже не бажано.

приклад розрахунку: 1630-300 = 1330 ккал. це   денна калорійність для схуднення

4. Обов'язкова фізичне навантаження

Про користь фізичних вправ нікому розповідати не треба. Всі ми знаємо, що для здоров'я потрібна регулярна активність. Але не всі замислюються, ніж погано схуднення тільки за допомогою обмежень у харчуванні? А ось чому: коли ми голодуємо, організм для отримання енергії спалює не тільки жир, але і м'язи. Причому, м'язи ледь не активніше, ніж жир, тому що йому, як виявилося, з них простіше отримати енергію. В результаті під кінець дієти ми маємо втрату м'язової маси, А це означає, що крім того, що ми стали трохи слабкіше, наш базовий метаболізм зменшився (пам'ятаєте, я говорила, чому цифри приблизні), тому що м'язи стали спалювати менше калорій, а жир взагалі нічого не спалює, просто висить.

приклад:   На 300 ккал можна побігати 40 хвилин, можна позайматися йогою 1-2 години, пару годин погуляти або поплавати хвилин 40 в басейні. Точніше витрата калорій на фізкультуру можна дізнатися зі спеціальних таблиць фізичної активності.

У мене фізичне навантаження виходить більше - в середньому на 500 ккал в день, тому дефіцит калорій я собі влаштовую тільки на 150 ккал і при цьому худну і добре себе почуваю. За минулий місяць втрачено 3,5 кг.

5. Що потім?

За підсумками кожного місяця потрібно перераховувати базовий метаболізм, адже вага-то змінився. Як тільки вага прийде в норму, потрібно продовжувати правильно харчуватися відповідно до розрахунку і займатися фізкультурою, а також переглянути харчування так, щоб добова потреба в калоріях задовольнялася повністю і дефіциту не було.

Калькулятор добової потреби в калоріях, білках, жирах і вуглеводах

Трохи про збалансованої дієти: в різних джерелах я бачу різні цифри - від тих, що досить для щоденного споживання 45 гр білка до тих, де збалансованої вважається дієта, в якій білки - це 30% калорій. Тобто для мене вийшло б, що в день я повинна споживати більше 100 грам білка. Вважаю таку цифру абсолютно неправдоподібною, тим більше, що в більшості джерел йдеться про те, що 1 г білка на 1 кг ваги - більш ніж достатньо

Так що для розрахунків буде використовуватися співвідношення споживання білків, жирів і вуглеводів 15-20 / 20 / 60-65 - тобто з білків ми отримуємо 15-20% калорій, з жирів - 20% з вуглеводів - 60-65%.

Низьковуглеводні, Нізкожіровие і високобілкові дієти при тривалому застосуванні шкідливі для здоров'я, тому я дуже рекомендую дотримуватися саме співвідношення 15-20 / 20 / 60-65.

Ще зі шкільного курсу біології всім відомо, що 1 грам жиру - це 9 ккал, 1 грам білків або вуглеводів - 4 ккал. Отже, вважаємо:

Приклад розрахунку потреби в БЖУ:

Потреба в білках - 15-20% від 1330 ккал - 199-266 ккал. - 50-66 грам білка

Потреба в жирах - 20% від 1330 ккал - 266 ккал. - 30 грам жирів

Потреба у вуглеводах - 60-65% від 1330 ккал - 798-865 ккал. - 199-215 грам вуглеводів

Найпростіший спосіб позбавлення від зайвої ваги - це харчування з дефіцитом калорій. Але для цього потрібно знати свою норму, а підрахувати її не завжди просто. Пропонуємо вам готову таблицю для розрахунку калорій, білків, вуглеводів і жирів, завдяки якій ви зможете в кілька кліків дізнатися свій коридор КБЖУ.

Таблиця для розрахунку КБЖУ

Таблиця для розрахунку калорій, білків, жирів і вуглеводів від сайт зроблена в Microsoft Excel. Вам потрібно ввести свою вагу, зріст, вік, коефіцієнт фізичної активності, відсоток дефіциту / профіциту і ви отримаєте готовий коридор калорій і коридор БЖУ, Яким і потрібно слідувати.

Коротка характеристика таблиці:

• Вам потрібно заповнити тільки 6 осередків зі своїми індивідуальними значеннями, щоб отримати всі дані по КБЖУ.
• Розрахунки КБЖУ зроблені і для чоловіків, і для жінок
• Розрахунки КБЖУ зроблені і для схуднення, і для підтримки, і для набору ваги.
• Розраховується коридор або інтервал допустимих значень КБЖУ.
• Ви самостійно вказуєте відповідний вам відсоток дефіциту / профіциту в залежності від інтенсивності схуднення або набору ваги.
• Табличка зроблена в Excel, вона доступна і зручна.

Як використовувати таблицю для розрахунку КБЖУ?

Таблиця для розрахунку КБЖУ зроблена максимально зрозуміло, щоб ви могли без праці зробити всі потрібні розрахунки. Приблизний порядок дій:

2. У таблиці розрахунку КБЖУ два листа: для жінок і для чоловіків. Звертаємо увагу, що формули для чоловіків і жінок різні. Коридор калорій розраховуються відразу для схуднення (дефіцит калорій), для набору ваги (профіцит калорій), для підтримки / збереження ваги. Ви вибираєте значення в залежності від ваших цілей.

3. У деяких осередках є червоні куточки: це примітки, Обов'язково з ними ознайомтеся.

4. Таблиця для введення значень виділена жовтим кольором. Вам потрібно заповнити наступні поля:

• Вага (в кг)
• Зростання (в см)
• вік
• Відсоток дефіциту або профіциту. Для схуднення рекомендується вказувати дефіцит в розмірі 10 або 15%, максимум 20%. Харчуватися з більш жорстким дефіцитом не рекомендується.  Якщо ви на наборі ваги, то також вказуйте 10-20%. Якщо ви на підтримці ваги, значення даного осередку можна залишити будь-яким. За замовчуванням в таблиці стоїть значення 10%.
зверніть увагу, в таблиці при введенні значення після цілого числа ставиться кома):

5. В середині файлу є жовта осередок (А31), де потрібно ввести значення 1, 2 або 3:

• 1 - якщо ви на підтримці (Збереження ваги)
• 2 - якщо ви на дефіциті (для схуднення)
• 3 - якщо ви на профіцит (Для набору ваги)

За умовчанням встановлено значення 2 (для схуднення).

6. Норма калорій розраховуються за двома формулами. Ми рекомендуємо вибрати формулу Миффлин-Сан Жеора, Вона новіша і точна, проте по обидва формулами значення виходять одного порядку.

7. При розрахунку калорій, білків, вуглеводів і жирів вказуються мінімальні і максимальні значення. Це так званий коридор КБЖУ. Ви повинні харчуватися в зазначених діапазонах, не виходячи за межі мінімального і максимального значення.

8. На виході ви повинні мати наступний результат ( цифри ви будете мати свої):

• Калорії: 1643-1816 ккал
• Білки: 70-140 г
• Жири: 48-67 г
• Вуглеводи: 151-216 г

Як розраховується коридор КБЖУ?

Нижче вказана техніка формул і розрахунків КБЖУ, яка використовуються в таблиці. Всі описані нижче дії виконуються в таблиці автоматично, але необхідно пояснити, звідки беруться ті чи інші значення.

1. Виходячи з даних про вагу, зріст і вік за допомогою формул Харріса-Бенедикта і Миффлин-Сан Жеора отримуємо значення основного рівня метаболізму  або, інакше кажучи, базального метаболізму. Це необхідна норма калорій для виконання організмом базових повсякденних функцій без урахування фізичної активності.

2. Значення основного рівня метаболізму множимо на коефіцієнт фізичної активності. Так ми отримуємо норму калорій для підтримки ваги  або збереження його в незмінному вигляді.

3. Для розрахунку калорій для схуднення або набору ваги ми повинні створити дефіцит або профіцит калорій. Для цього отриману норму калорій в пункті 2. множимо на відсоток дефіциту / профіциту, який зазначений в комірці В11. отримуємо значення добової норми калорійності при схудненні і при наборі ваги.

4. Мінімальні і максимальні значення або коридор калорій виходять шляхом додавання і зменшення 5% від добової норми калорійності. Зверніть увагу, що нижче 1200 ккал нижня межа при дефіциті калорій не опускається.

5. В залежності від ваших цілей  ви вибираєте тільки один із запропонованих коридорів:

• Підтримка: для збереження ваги
• Дефіцит калорій: для схуднення
• Профіцит калорій: для набору ваги

6. Для розрахунку БЖУ (білків, вуглеводів і жирів), Використовується наступний принцип

• Білок: складає 20-35% від добової норми калорійності, але не менше ніж 1 г на 1 кг ваги і не більше ніж 2 г на 1 кг ваги.
• Жири: складає 25-35% від добової норми калорійності, але не менше ніж 35 м
• Вуглеводи: складає 40-55% від добової норми калорійності.

Якщо у вас залишилися питання по таблиці розрахунків КБЖУ або ви помітили недоробки або помилки, Напишіть нам, будь ласка, про це в коментарях до статті.

Перш ніж почати худнути, харчуючись по дефіциту калорій, дотримуйтеся таких статтями.

Не так давно розібралася що ж таке КБЖУ і з чим його їдять. Тема досить непроста і я постараюся все викласти доступно.

  Для росту м'язів необхідно не тільки правильно харчуватися, але і забезпечувати тіло достатньою кількістю енергії. По мимо тієї енергії яка витрачатися на фізичні вправи, наше тіло витрачає енергію ще й на всі фізіологічні процеси, які відбуваються в ньому. Цей момент необхідно враховувати.
Існує велика кількість способів розрахунку КБЖУ, результати таких прорахунків будуть один від одного відрізнятися. Кожен прорахунок буду брати на своєму прикладі, так мені все одно його робити, заодно і вам буде зрозуміло хто звідки взявся і куди пішов.



1. Вода:   в попередній статті була формула, по повторюся: 30 мл х на вагу тіла в кг.
Моя вага: 65 кг. Кількість споживаної норми води: 30 мл х 65 кг = 1950 мл (1,95 л).
Округляється до двох літрів води.

2. Розрахунок базового метаболізму.

Варіантів прорахунку метаболізму багато, цей найпоширеніший і зручний. Нижче наведу приклади інших варіантів і калькуляторів.

Основний рівень жіночого метаболізму = 655 + (9,6 x вага в кг.) + (1,8 x ріс в см.) - (4,7 x вік у роках)

ОУЖМ на моєму прикладі = (655+ (65х9,6) + (178х1,8) -25х4,7 = 1481,9 ккал.

3. Далі, коригуємо цю цифру коефіцієнтом активності. Тому що якщо при моїй фізичної активності я буду споживати вище надруковане кількість калорій, буду сильно худнути і спалювати всі свої м'язи, що потрібно уникати. Немає м'язів, немає метаболізму, а він нам як раз таки і потрібен.

Коефіцієнти активності:

Низька (сидячий спосіб життя, прогулянки в повільному темпі) - 1,20
Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) - 1,38
Середня (3-5 рази на тиждень помірні тренування) - 1,55
Висока (5-7 рази на тиждень інтенсивні тренування або важка фізична робота) - 1,73

Беремо ОУМЖ, примножує на коефіцієнт активності:
1481,9 х 1,38 = 2046, округлюються до 2000 ккал.
1481,9 х 1,55 = 2297, округлюються до 2200 ккал.
Розраховую два варіанти, так як по мимо тренувань у мене бувають дні відпочинку і відновлення.

4. Тепер знаючи скільки калорій з урахуванням тренувань мені потрібно споживати в день, визначаюся худнути мені, набирати або просто підтримувати ту вагу який у мене є.

На жиросжигание (ЖЖ): - 500 калорій.
На набір маси: від 200-500 калорій.
На підтримку маси: ми розрахували.


5. Мало не забула пророзрахунок коридору калорій.   Це діапазон калорійності за яким можна вільно харчуватися.
Калорії для схуднення / набір / підтримка -250 = нижня межа діапазону
Калорії для схуднення / набір / підтримання + 100 = верхня межа діапазону.

Наприклад, мій діапазон буде варіюватися від 1800 до 2300 ккал в день.

6. Розрахунок БЖУ

Я візьму за середнє значення 1900 ккал на добу.
Щоб розрахувати БЖУ (білки, жири і вуглеводи) необхідно врахувати що:

Жири:   0,5-2 грам на 1 кг маси тіла на добу
  1 грам = 9 ккал.
Від 15-25% калорій в день (сильно урізати жири МОЖНА! Особливо жінкам)

ВУГЛЕВОДИ : Від 2 до 7 грам на 1 кг маси тіла
  1 грам вуглеводів = 4 ккал
  якщо 2 гр на добу --- на зниження ваги (сушка)
  якщо 5-7 гр на добу - на набору маси
  3-4 гр на підтримку ваги
  Від 40-55% калорій в день.

БІЛКИ : Від 0,5 до 2 грам на 1 кг маси тіла на добу
  0,5 гр сидячий спосіб життя
  2 грами інтенсивні тренування (3-5 в тиждень)
  1 грам = 4 ккал.
  Від 30 до 40% калорій в день.

Співвідношення БЖУ:
1. Для ЖЖ:
-белок від 35-45%
-жири від 25-35%
-углеводи від 25-35%

2. Для набору м'язів
-белок від 30-40%
-жири від 15-25%
-углеводи від 45-55%

3. Для підтримки:
-белок від 25-35%
-жири від 25-35%
-углеводи від 30-50%

Беру такі значення БЖУ: 40% / 25% / 35%.
Ці значення індивідуальні, і потрібно дивитися на те як буде реагувати ваше тіло.

Виходячи з цього вважаємо:
На калораж 2000 ккал:
--- Білок: (2000 ккал х 0,4) / 4 ккал = 200 грам білка в день мені потрібно їсти.
--- Жири: (2000 ккал х 0,25) / 9 ккал = 55 грами.
--- Вуглеводи: (2000 ккал х 0,35) / 4 ккал = 175 грам вуглеводів в день.

На калораж 1900 ккал:
--- Білок: (1900 ккал х 0,4) / 4 ккал = 190 грам білка в день мені потрібно їсти.
--- Жири: (1900 ккал х 0,25) / 9 ккал = 52 грами.
--- Вуглеводи: (1900 ккал х 0,35) / 4 ккал = 166 грам вуглеводів в день.

Підводимо підсумки:
Калорійність 2000 / БЖУ: 200 гр / 55 гр / 175 гр
Калорійність 1900 / БЖУ: 200 гр / 52 гр / 166 гр

Отримані суми є необхідною нормою кожної речовини окремо. Ніколи не слідувала чітким прорахунків, завжди потрібно слухати своє тіло і що воно хоче (але точно не слухати коли воно хоче черговий батончик сникерса або іншої гидоти).

  У моєму випадку наприклад, я як правило, не добираю вуглеводів, а ось білки найчастіше перевищують. Все тому що я люблю м'ясо! Харчуюся я тільки натурально, без спортивного харчування та інших добавок (поки не дозволено дорого, в майбутньому можливо не відмовилася б від казеїну і ізоляту, замість сиру і свого фірмового коктейлю після тренування).