Чому здорове харчування настільки важливо і як правильно підібрати раціон на кожен день. Правильне харчування для схуднення.

Неправильне харчування - це основна проблема появи зайвих кілограмів. На жаль, вони приходять не одні, а приводять із собою ще й різні захворювання. Гастрити і холецистити, порушення обміну речовин, шкірні та серцево-судинні захворювання, проблеми з ЦНС, недарма кажуть, що людина є те, що він їсть. Але найчастіше ми замислюємося про те, що кладемо до себе на тарілку, тільки коли улюблену сукню перестає застібатися. Всі інші проблеми прийнято списувати на зовнішні фактори і лікувати виключно медикаментозно. А що таке правильне харчування? З чого почати свій шлях до здоров'я і довголіття? Давайте сьогодні детально розберемо це питання.

Актуальність проблеми

Здавалося б, сьогодні супермаркети просто ломляться від різноманітності. Можна кожен день вибирати для себе тільки найкорисніші та смачні продукти. А лікарі стикаються з тим, що проблема зайвої ваги з кожним роком стає все гострішою. Може, справа в відсутність інформації? Але начебто ЗМІ постійно трублять про те, що таке правильне харчування. З чого почати - саме ця проблема стає каменем спотикання для більшості людей. Потрібно якось перекроїти своє меню, звикнути готувати без зайвого жиру, зменшити порції і збільшити кількість походів в їдальню. А часу не вистачає. І ось ми знову, пробігав весь день напівголодними, беремо в магазині пачку напівфабрикатів, при цьому обіцяючи собі, що з завтрашнього дня все зміниться.

Ви не на дієті

І це дійсно так. Дієта - це короткочасне і досить серйозне обмеження раціону. При цьому, закінчивши курс, людина починає надолужувати згаяний час і з подвоєною енергією їсти солодощі. Значить, у всіх наших бідах винні дієти? Звичайно, ні. Будь-яка з них повинна бути розроблена дієтологом з урахуванням поставлених завдань. При цьому після закінчення її терміну вкрай важливо переходити на правильне харчування. З чого почати? Логічно припустити, що з складання меню.

Режим - це основа здоров'я

Швидкий темп життя змушує нас все більше відмовлятися від приготування домашньої їжі. Коли ходити за продуктами і стояти годинами біля плити, коли ледве встигаєш просто зварити магазинні пельмені? Тоді ми повинні трохи змінити написану вище формулювання. З чого починається правильне харчування? З режиму! У день необхідно приймати їжу не менше 5 разів, невеликими порціями. Снідати потрібно через годину після пробудження, а вечеряти не менше ніж за 2 години до сну. Строго дотримуватися загальноприйнятого графіка не обов'язково, особливо якщо ви встаєте дуже рано або, навпаки, пізно. Розподіліть прийоми їжі на свій період неспання.

основний стимул

Далеко не всі знають, як правильно харчуватися. А часом люди, прочитавши сотні книг, все одно продовжують ходити в кафе швидкого харчування. Що потрібно усвідомити в першу чергу? Психічний і фізичний стан людини залежить від того, що він їсть. Є прямий зв'язок між раціоном і тривалістю життя. Доведено, що рак кишечника безпосередньо пов'язаний з тривалим споживанням жирної їжі при мінімумі рослинної клітковини.

Тому необхідно проаналізувати свій раціон і повністю перекроїти список скоєних покупок. Правильне харчування передбачає використання свіжих продуктів і мінімальної термічної обробки, а забезпечити це можна тільки в тому випадку, якщо ви готуєте самі. Тому доведеться викроїти годину вечірнього часу для приготування їжі на наступний день, а на роботу з собою брати щось корисне.

Корисні продукти: що входить до складу

Питання вже набив оскому. Так, всі знають про те, що треба їсти рибу і нежирне м'ясо, овочі і фрукти, а також злакові. Дуже потрібна організму і молочна продукція. Але ми стикаємося з тим, що в магазинах продається заморожене м'ясо, просочене антибіотиками, сир і сир, приготовані з пальмового масла, вершкове масло, в якому один маргарин, хоча це і не зазначено на упаковці. Як правильно харчуватися, якщо всі продукти напхані хімією?

Дійсно, питання складне, але вихід є. Спробуйте закуповуватися на ярмарках вихідного дня. Тут фермери привозять овочі та фрукти, вирощені на своїх садових ділянках, а також власноруч відгодованих і забитих тварин. Правильне, здорове харчування починається саме тут, а не в супермаркетах.

збалансований раціон

Якими б корисними не були ті чи інші продукти (наприклад, яблука), вони не можуть замінити всі інші. Ваш організм повинен отримувати всі необхідні жири, білки і вуглеводи. Це ще одна причина того, чому правильне, здорове харчування вважається чимось дуже складним. Тільки уявіть собі нескінченні таблиці, в яких розписаний склад того чи іншого продукту, що з чим поєднується, а що ні. Але наша мета - не забивати голову цифрами, а доступно пояснити, як поєднувати продукти в правильних пропорціях.

Золоті правила

Кожен день ми повинні вживати в день 5 груп продуктів. Це м'ясо і яйця, субпродукти, злаки і зернові, овочі та фрукти, молоко і кисломолочні продукти. Причому вони не повинні надходити в організм всі разом. Ідеально, якщо кожен з п'яти прийомів їжі буде включати по одному продукту з кожної групи.

Потрібно навчитися розподіляти продукти харчування в денному раціоні. На сніданок краще всього вибирати злаки, зернові або молочні продукти. Як обіду оптимально підійдуть м'ясні продукти і свіжі овочі. На вечерю вибирайте легку, але ситну їжу. Це риба або кисломолочні продукти, тушковані овочі або пісне м'ясо. Для перекусу найкраще використовувати фрукти.

Важкий тільки перший крок

Що є, стає приблизно зрозуміло. А тепер давайте подивимося на це з практичного боку. Нам допоможуть поради дієтолога, з чого почати правильне харчування. Що головне в процесі прийому їжі? Це отримання задоволення. Якщо їжа вам не подобається, то, швидше за все, ви швидко від неї відмовтеся. Тому, в першу чергу, шукайте серед корисних продуктів ті, які подобаються найбільше.

Правильне харчування в домашніх умовах починається тоді, коли ви вибираєте купувати менше мучного та солодкого і більше овочів і фруктів. Добудувати конструкцію ви можете і самі. Оливкова олія замість майонезу, телятину, а не свинину або баранину, цільнозернові хлібці разом булочок. Зауважте, ви не на дієті, не потрібно відразу налаштовувати себе, що більше не зможете дозволити собі улюблених продуктів і страв. Просто їх споживання повинно стати менше. Якщо це шоколад - то нехай буде дорогою, з максимальною кількістю какао. Якщо пиріг - то власного виробництва, з фруктами, на сметані, а не на маргарині.

Перший крок при переході до здорового харчування - це розуміння, що ви зараз ставите в рот, і як це буде перероблятися організмом. Замість того, щоб дивитися телевізор і бездумно запихати в себе чіпси, спробуйте уявити, як цей просочений маслом шматочок картоплі виділяє жир прямо в ваш шлунок. Як модифіковані жири і сіль закупорюють ваші судини, викликають ожиріння. Повірте, скоро ви і самі не захочете торкатися до чіпсів. Так, поступово людина безболісно відмовляється від магазинних пельменів і ковбаси, солодкої газованої води і ще багато чого.

Переходимо до складання меню

Зручніше за все буде відразу розписати, що ви будете готувати в найближчі кілька днів, і виходячи з цього закупити продуктів. Тепер у вас будуть корисна кошик і чіткий план, що ви будете подавати своїм рідним. При складанні меню потрібно враховувати, що потреби жінки, чоловіка і дитини можуть сильно відрізнятися. Складові правильного харчування - це корисні продукти, які ми вже розглянули вище. Тепер давайте думати, що з цього можна приготувати.

Раціон для сучасної жінки

Не варто забувати, що це основа, кістяк. Ми наведемо для вас зразок правильного харчування для жінки. Меню може змінюватися виходячи з того, наскільки активний спосіб життя ви ведете.

Традиційно починаємо з понеділка. На сніданок відваріть 200 г вівсянки на воді. Додайте одне яблуко, чайну ложку меду і 50 г сиру. На обід порція (250 г) супу. Сьогодні це може бути сирний і салат з овочів. На полуденок 1 банан, а ввечері 200 г креветок і кілька огірків.

Другий день починається з 200 г каші. Відмінним вибором стане гречка. На другий сніданок банан і хурма. В обід 250 г супу. Для різноманітності можна зварити з сушених грибів, 100 г парових котлет і трохи рису. Для другого перекусу салат з капусти. А ввечері порадуйте себе овочевий запіканкою, додавши до неї 200 г риби або мідій.

Солодкий сніданок - запорука гарного настрою, тому приготуйте 150 г бананово-сирної запіканки і 20 г кураги. Другий сніданок - 100 г натурального йогурту. На обід 250 г супу і тушковані овочі. На полуденок 2 хлібця з джемом, 1 яблуко і кефір. На вечерю 250 г курячої грудки і 100 г овочевого салату.

Ну і як вам меню? Правильне харчування для жінки - це не обов'язково нудно і голодно. Один раз в тиждень можна дозволити собі одне заборонене блюдо, будь то бутерброд з майонезом, шашлик або тістечко з кремом.

Харчування для сильної половини людства

Якщо для жінки потрібно більше кисломолочних продуктів, то для чоловіка - м'яса і злаків. Білок повинен бути присутнім в достатній кількості, інакше починає страждати м'язова маса, а також серце. Тому правильне харчування для чоловіків обов'язково включає в себе м'ясо і рибу. Якщо говорити коротко, то на сніданок чоловікові потрібно вживати в їжу вуглеводомісткі продукти, на обід білки, а на вечерю знову складні вуглеводи. Давайте розглянемо на прикладі одного дня:

• Сніданок - каша з цілісних злаків з молоком, свіжі фрукти, зелений чай. Або яєчня з помідорами та базиліком, зерновий хліб, фрукти і йогурт.
• Другий сніданок повинен бути незалежно від завантаженості. Це відварене яйце або сир, хліб, чай, йогурт.
• Обід - основна трапеза. Можна вибрати пісне м'ясо з рисом і салатом з овочів. Альтернативою стане суп з сочевиці, сир і хліб. Або борщ, сьомга і свіжі овочі.
• Полудень теж повинен бути обов'язково. Це салат з овочів, фрукти і горіхи.
• Вечеря - печена картопля і салат з креветок, свіжі фрукти. Крім того, це може бути яловича печінка і гарнір з кольорової капусти, зерновий хліб.
• Перед сном кефір і свіжі фрукти.

І знову нічого складного. Правильне харчування для чоловіків не передбачає голодування, скоріше, навпаки. Різноманітний раціон харчування дозволяє підтримувати всі органи і системи в порядку.

Не забувайте про те, що це не короткочасна дієта, а правильне харчування. Рецепти, меню - все краще продумувати заздалегідь, щоб йти в магазин вже з готовим списком. Якщо є щось, без чого ви ніяк не можете жити, то виписуйте ці продукти окремим списком і розподіляйте їх рівномірно по всіх днях тижня.

Приготування продуктів - теж ціла наука. Відмовтеся від жирних, наваристий бульйонів. Краще овочевий суп і окремо шматочок тушкованого м'яса. Смажене, борошняне, солодке - це теж заборонена група. Раз на тиждень можна побалувати себе пиріжком, але не частіше. Найкраще продукти гасити, варити або припускати. У раціоні має бути присутнім велика кількість сирих овочів і фруктів. Порції повинні бути невеликими. Якщо ви зголодніли, то краще мати під рукою кілька горішків або воду з медом. Наприклад, 200 г вареної курки і 1 великий огірок - це цілком нормальний вечерю.

Правильне харчування - це дієта? Зовсім ні, дієтою називають короткочасний курс сильного обмеження в їжі з метою скинути певну кількість кілограмів. Асоціації з нею не найприємніші: постійне відчуття голоду, запаморочення, поганий стан шкіри і волосся. Крім того, коли курс закінчується (або обривається через зриву), все з працею скинуті кілограми повертаються на своє місце. Складно назвати такий спосіб боротьби із зайвою вагою раціональним. Ні, правильне харчування - це новий спосіб життя, який не є дискомфортним і короткочасним. Зміна харчових звичок тягне нормалізацію обміну речовин, а значить, поступово вага прийде в норму.

Як привчити себе харчуватися правильно

Давайте дамо приблизне визначення оскільки він розглядався поняттю, щоб краще орієнтуватися в темі статті. Отже, правильне харчування - це повноцінний і збалансований раціон, що складається з натуральних і якісних продуктів, які дає організму повний набір білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів, тобто задовольняють всі його потреби і йдуть йому на користь.

Щоб проаналізувати своє меню і перейти на здорове харчування, потрібно усвідомити кілька правил:

Ми те що ми їмо

Дійсно, дуже складно сприймати таке абстрактне поняття, як правильне харчування. "Меню на день" звучить куди як простіше. Ми обов'язково дійдемо до детального розгляду вашого раціону, але поки давайте розберемо особливості побудови В її основі лежить принцип поділу всіх продуктів на групи, які дозволять скласти оптимальний раціон протягом всього дня.

Розглядати піраміду потрібно знизу вгору. Підстава - це ті продукти, які потрібно вживати в їжу щодня в достатніх кількостях. Це хліб з цілісних злаків, вівсяні пластівці, рис і макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Це той фундамент, без якого неможливо на день має обов'язково включати продукти, які забезпечують організм складними вуглеводами, т. Е. Важливим джерелом енергії. Цільнозернових їжа дає організму необхідну клітковину і вітаміни групи B. Багато хто вважає, що вживання хліба веде до набору зайвої ваги, але насправді це неправда, якщо не додавати до нього у великій кількості вершкове масло, сіль, жирні соуси або сир.

Наступний блок піраміди включає овочі. Це джерело клітковини і вітамінів, багато хто з них забезпечують організм білком. Повна відсутність жиру дозволяє вживати ці продукти практично без обмежень. До речі, картопля теж дуже корисний для організму, так як містить максимальну кількість поживних речовин. Дуже важливо вживати в їжу овочеві соки. На одній лінійці з овочами стоять фрукти. Правильне харчування для дівчат складно уявити без цих смачних і корисних продуктів. Фрукти є джерелом вітамінів і мікроелементів, без яких складно мати красиву шкіру, здорове волосся і нігті. Корисні фрукти в будь-якому вигляді. Можна їсти свіжі або свіжоморожені, сушені або консервовані.

Наступний блок - це Найважливіша складова раціону, так як білок відповідає за велику кількість обмінних процесів, що протікають в організмі. Правильне харчування для дівчат обов'язково має включати м'ясо і рибу, горіхи і яйця, квасоля і боби. Вони також є незамінними джерелами заліза, цинку, вітамінів групи B. Цей блок включає в себе ще одну велику групу - молоко і кисломолочні продукти - незамінне джерело кальцію, білка і вітаміну B12. При цьому потрібно враховувати, що вибирати слід знежирені сорти, так як вони містять мінімум калорій і максимум корисних речовин. Не забувайте, що ми обговорюємо правильне харчування. Вечеря в особливості повинен містити мінімум калорійних продуктів.

Нарешті, верхівка нашої піраміди - це жири, масла і солодощі. Висококалорійні і дуже поживні продукти. Їх в раціоні повинно бути найменше, хоча відмовлятися зовсім не варто.

денний раціон

Щоб розмова про правильне харчування був більш предметним, давайте наведемо приклад, з яким можна слідувати хоч кожен день, зрозуміло, з коригуваннями. Першим правилом здорового харчування є наявність щільного сніданку. Відмінним варіантом початку дня буде невеликий шматочок м'яса, порція рису і чашка (200 г) овочевого салату. Завершити трапезу можна чашкою і ще якимось фруктом. Можна запропонувати інший варіант: куряча грудка з сиром, відварну картоплю і чай з фруктами.

В якості перекусу між сніданком і обідом може виступати апельсин або грейпфрут, жменю горіхів. А ось обід - це повноцінна трапеза, яка не повинна пропускатися. Як варіант можна запропонувати пару хлібних тостів із запеченою рибою і зеленим салатом. Другим варіантом може бути порція бурого рису з тушкованими овочами. Можна вибрати м'ятний чай або негазовану воду. Розмова про правильне харчування обов'язково зачіпає регулярність прийому їжі. Дійсно, чим ретельніше дотримується режим, тим швидше відновлюється обмін речовин, а значить, не буде проблем із зайвою вагою. Тому пропускати полуденок також не можна. У той же час важким цей перекус не повинен бути. Відмінно підійде для полудня кефір або йогурт.

Тепер ми переходимо до трапези, навколо якої ведеться чимало суперечок, проте, правильне харчування вечерю не скасовує. Інша справа, що калорійність продуктів, що вживаються ввечері, не повинна бути занадто високою. Відмінним варіантом будуть з тостом або 150-200 г знежиреного сиру.

Зверніть увагу, що це раціон для середньостатистичної людини. Він може бути доповнений овочами і фруктами, горіхами і ягодами. Але якщо ваша мета - зниження ваги, то раціон повинен коригуватися в залежності від поставлених завдань. Тому як здорове харчування і схуднення - це не синоніми, як звикли думати багато.

  і зниження ваги

Як пов'язано правильне харчування і схуднення? Насправді здоровий раціон передбачає повноцінне функціонування організму і профілактику набору зайвої ваги, але для схуднення існують окремі системи. Однак багатьох людей підтверджують, що дотримуватися його легко і приємно) пропонує виключити жирні і шкідливі продукти, такі як фаст-фуд, газована вода і багато інших, що сприяють розвитку ожиріння. Виняток цих продуктів і заміна їх фруктами і овочами спричинить за собою поступове зниження ваги.

Тобто правильне харчування - це не система для схуднення, однак не варто відмовлятися від неї і шукати в інтернеті новомодні дієти, які обіцяють швидке зниження маси тіла. Бо всі вони порушують головне правило. Щоб результат був стійким, потрібна не короткочасна дієта, а новий спосіб життя. Тому принципи здорового харчування, які ми навели вище, повинні бути присутніми і в системі зниження ваги. Відмінність має бути тільки одне: щоб худнути, потрібно знизити калорійність денного раціону.

Більш-менш вже зрозуміло, що собою являє правильно харчування. Відгуки людей, які повністю перебудували свій раціон відповідно до його принципами, кажуть, що їхнє самопочуття набагато покращився, а страждати від нестачі цікавих страв годі й говорити, так як можна придумати багато приголомшливих закусок, десертів і іншої смакоти з корисних і потрібних організму продуктів.

Що потрібно знати, якщо ви збираєтеся схуднути

Дуже важливо відразу поставити цілі і пріоритети. Краще письмово укладіть контракт з самим собою, за який період часу і на скільки кілограмів ви хочете схуднути. Виходячи з цього, формуємо раціон, не забуваючи про правильно харчування. Фото, зроблене до початку курсу, допоможе не відійти від поставленої мети. Максимальну калорійність раціону розрахуйте за наступною формулою:

Для чоловіків: 66 + (13.7 x вага тіла) + (5 x зростання в см) - (6.8 x на вік в роках).

Для жінки формула дещо інша: 655 + (9.6 x вага тіла) + (1.8 x зростання в см) - (4.7 x на вік в роках).

Ви отримуєте цифру, яка відображає ваш реальний метаболізм. Тепер необхідно помножити результат на коефіцієнт, що дорівнює рівню фізичного навантаження. При сидячому способі життя він дорівнює 1.2, якщо ж ви виконуєте легкі вправи 1-3 рази на тиждень, то множте на 1.375. Ті, хто має місце інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень дорівнюють коефіцієнту 1.55, а щоденні важкі фізичні навантаження - 1. 725. Отримана цифра - це кількість калорій, які ваш організм витрачає на добу. Якщо потрібно скидати вагу, то це кількість необхідно зменшувати поряд зі збільшенням рівня фізичної активності.

Підбираючи собі дієту, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом, і, звичайно ж, не забувайте про правильно харчування. Фото "до" і "після" стануть відмінним стимулом, щоб і далі продовжувати його дотримуватися. Але, незважаючи на сильне бажання схуднути, ви повинні відслідковувати найменша зміна самопочуття. Якщо ви стали погано спати, з'явилася дратівливість або головний біль, різко погіршилося самопочуття і стан шкіри - це все явними ознаками, що харчування не збалансовано. Значить, ви обмежуєте себе в необхідних елементах. Тільки лікар зможе скласти оптимальний раціон дня. Правильного харчування дотримуватися легко, така дієта не викликає погіршення стану здоров'я і не залишає відчуття, що ви себе в чомусь обмежуєте.

Приблизний раціон для жінки

Щоб схуднути, доведеться обмежити споживання калорій, а значить, трохи затягнути паски. Але яке правильне харчування без різноманітного і збалансованого раціону? Починати день найкраще з каші, при цьому відмінно підходить вівсяна або пшоняна, зварена на воді. Доповнять ранковий прийом їжі яблуко і кави з молоком. Чи не пропускайте другий сніданок, він необхідний, щоб не переїдати в обід. Крім того, організм звикає, що їжа надходить часто, і перестає відкладати жири в засіки, як це буває при жорсткому обмеженні і тривалих перервах між прийомами їжі. Як ланчу підійдуть стакан кефіру і пара абрикосів або інших фруктів.

Обід не менш важливий. Обов'язково приготуйте шматочок риби або м'яса на пару. Доповненням може служити чашка капустяного салату, одна запечена картоплина. На полуденок найкраще віддати перевагу овочевому салатик, наприклад, тертої моркви з оливками. Нарешті, вечеря: не відмовляйтеся від білкових продуктів. Тушкована куряча грудка з овочами доведеться дуже до речі.

Закріплюємо результат. Головне - система

Дійсно, організувати правильне харчування - заняття нескладне, головне - продовжувати дотримуватися його постійно. Найважливіше тут - щодня дотримуватися режиму, незважаючи на роботу, навчання та інші справи. Не можна змушувати організм голодувати або привчати його до почуття голоду, тому що в таких умовах він буде будь-який зайвий шматочок відкладати про запас. Згадайте відчуття втоми при дієтах. Це результат того, що наляканий організм всі корисні речовини намагається зберегти, сповільнюючи метаболізм. Харчуючись 4-6 разів на день, ви даєте своїм інстинктам знати, що все в порядку, при такому режимі нормалізується обмін речовин і вага. Ви самі можете скласти для себе приблизний правильне харчування і коригувати його в процесі.

Пити воду потрібно обов'язково

Запорука правильного харчування - це ваше бажання бути здоровими і красивими. А ось про необхідність вживати достатню кількість рідини багато хто забуває. Постарайтеся звести до мінімуму чай і кава, а замість цього випивайте не менше 2 літрів чистої води в день. При цьому не потрібно намагатися випити всю норму одноразово. Краще носити з собою пляшечку постійно і пити в міру появи спраги.

Прислухайтеся до себе

Навіть якщо лікар-дієтолог розробив для вас докладний правильне харчування на місяць, це не скасовує необхідності слухати сигнали організму. Ми звикли їсти тому, що їжа ароматна, приваблива, тобто сам прийом їжі приносить задоволення. Але насправді організм знає, що йому зараз необхідно. Якщо нестерпно хочеться солодкого, можливо, саме в цю мить є велика потреба в енергії. Але при цьому краще замість жирного тістечка дозволити собі шматочок шоколаду в першій половині дня.

Чим простіше, тим краще

Згадайте, що їли наші бабусі і дідусі. В основному це були супи та каші, овочі, риба або м'ясо. Сьогодні ми звикли до складних, багатокомпонентних страв, салатів, соусів. У такій чехарді смаків складно визначити калорійність страви. Якщо розкласти обід, що складається з салату олів'є, риби під сирним соусом з картоплею і шоколадного пирога з чаєм на компоненти, то їх вийде більше 20, але ж для розщеплення кожного з них потрібні свої ферменти. Саме на це звертає особливу увагу лікар, складаючи правильне харчування для дівчат. Меню повинно бути максимально простим, а страви - по можливості легкими. Наприклад, не потрібно додатково поливати курячу грудку майонезом і засипати сиром - так ви знижуєте корисні властивості обох білкових продуктів. Набагато краще розділити їх на два різних прийому їжі. Це стосується і калорійності продуктів: якщо є можливість, завжди краще уникати додавання в блюдо масла, а молочку постарайтеся вибирати з низьким відсотком жирності. Безумовно, жири організму теж потрібні, але в зовсім невеликій кількості. Маленький шматочок вершкового масла за сніданком повністю перекриє добову потребу.

Звертайте увагу не тільки на кількість, але і на якість

Дійсно, одне з правил здорового харчування свідчить, що організм повинен отримувати повний набір необхідних речовин, білків, жирів, вуглеводів і мікроелементів. Щоб це було можливим, їжа повинна бути свіжою і натуральної. Звертайте увагу на наявність консервантів в продуктах, і скоро ви повернетеся до звичного для наших предків раціону. Все, що продається в супермаркетах, упаковане в красиві коробочки, містить більшу або меншу кількість добавок, стабілізаторів і інших непотрібних і навіть шкідливих компонентів. Тому віддавайте перевагу продуктам, в яких їх мінімальна кількість або немає зовсім. Слідуючи цьому правилу, ви будете економити свій бюджет, тому як свіжі овочі і фрукти набагато дешевше консервованих, це ж стосується м'яса і ковбас. Корисні продукти швидше наситять організм необхідними речовинами, а значить, вас не буде дошкуляти почуття голоду лише тому, що в раціоні не вистачило якогось важливого елемента.

невеликі поступки

Правильне харчування - це не дієта, а значить, воно не обмежена за часом. Тому жорсткі вимоги дієт (не їсти хліба або солодкого зовсім) тут не працюють. Єдиним обмеженням можна вважати вживання фаст-фуду, дуже жирної, надмірно солодкої і солоної їжі. При цьому в розумних кількостях організму необхідний і хліб, і цукор, і навіть свиняче сало, яке теж має корисні властивості. Тому ми і пропонували вашій увазі на початку статті піраміду харчових продуктів. Основою харчування повинні виступати максимально корисні інгредієнти, а невеликим доповненням можуть служити всі інші. Дотримуючись цього принципу, ви позбавите себе від мук і зайвих обмежень, а заняття спортом повністю нейтралізують ці надмірності.

Перший час дотримуватися принципів здорового харчування здається складним. Бракує кетчупу і майонезу, газованої води і ковбаси, їжа здається прісною. Але потім ви починаєте відчувати легкість, приходить хороше самопочуття і повна байдужість до шкідливих надмірностей, яких вам спочатку так не вистачало. Будьте здорові і красиві!

Знову ж правильним харчуванням як одним з найважливіших елементів здорового способу життя з кожним днем ​​цікавляться все більше людей. На нашому сайті є навіть. Їжа - це те, без чого неможлива життєдіяльність будь-якої людини, а здоров'я прямо залежить від раціону харчування. Неякісна чи шкідлива їжа здатна завдати шкоди організму, тому дуже важливо вміти складати правильну програму харчування на кожен день. Здорова їжа не завжди еталон смаку, але з позиції користі їй немає аналогів.

Правильне і здорове харчування в наші дні вже не показник аристократичності, а відповідь на темп і умови життя. Все більше людей сьогодні займаються спортом, який невіддільний від здорового харчування. Вибір раціону і складання меню на день, тиждень, місяць стає нагальним завданням для усіх, хто задається питаннями схуднення, зниження ваги або росту м'язів, поліпшення самопочуття в цілому. В даному уроці ми розповімо про основні принципи правильного харчування.

Що таке правильне харчування?

У джерелах рідко можна зустріти чітке і конкретне визначення поняття здорового і правильного харчування. Найбільш повна формулювання цього терміна виглядає наступним чином:

Правильне харчування(або здорове харчування) - це збалансований раціон з натуральних і якісних продуктів, які задовольняють усі потреби організму, крім того, йдуть йому на користь.

Одним з відомих авторів книг про правильне харчування є американський натуропат, прихильник нетрадиційної медицини, вегетаріанець Герберт Шелтон ( 1895-1985 ). Його ідея про користь натуральної їжі стала прогресивною: Шелтон вважав, що природа подбала про потреби людини в їжі в повній мірі, а значить, нашому організму необхідні тільки натуральні продукти.

Шелтон також розвивав дієтологічних концепцію роздільного харчування в книзі « Правильне поєднання харчових продуктів». Ідея даної дієти в несумісності деяких харчових продуктів при їх одночасному вживанні. Наприклад, автор стверджував, що не можна комбінувати їжу, багату білками, з вуглеводовмісними продуктами, поєднувати молоко з іншою їжею, а жири з білками. Роздільне харчування зацікавило не лише охочих вести здоровий спосіб життя, а й фахівців в області дієтології та фізіології. Були проведені клінічні дослідження, в результаті яких вдалося встановити, що корисно не стільки роздільне харчування, скільки вживання здорової їжі, так як на схуднення і хороший стан організму впливає не принцип поділу їжі, а загальне зниження її калорійності.

Також актуальними для правильного харчування є постулати, викладені в одній з найпопулярніших сучасних книг про здорову їжу «Китайське дослідження». Цей твір написано відомим фахівцем Коліном Кемпбеллом, Почесним професором кафедри харчової біохімії Корнельського університету, володарем премії Національного інституту здоров'я США. Ось деякі висновки з цієї книги:

• харчові вітамінні добавки ніколи не замінять натуральні продукти, що містять той же набір вітамінів;
• практично всі поживні речовини краще засвоюються з рослинної їжі, ніж з їжі тваринного походження;
• правильне харчування допомагає контролювати вплив негативних зовнішніх чинників на організм;
• правильно складена дієта ніколи не принесе шкоди організму.

Узагальнивши інформацію з цих творів можна виділити кілька загальних рекомендацій про те, що потрібно знати про правильне харчування і здорової їжі:

Правило 1. Їжа - це в першу чергу основа для життєдіяльності, «Паливо» для організму, з якого виробляється енергія, і тільки потім - ритуал і задоволення.

Правило 2. Здорове харчування вбереже ваш організм від передчасного старіння, Допоможе уникнути багатьох захворювань серцево-судинної системи, деяких видів раку, хвороб травного тракту, діабету, гіпертонії. Крім того, є певний перелік продуктів, які сприяють поліпшенню розумової діяльності, про них читайте в даній статті.

Правило 3. У здоровому харчуванні компромісів не місце.  Від газованої води, чіпсів, майонезу та інших шкідливих продуктів потрібно відмовитися. Вживати солодке можна і навіть потрібно, але не завжди і не всі підряд.

Правило 4. Запечена, тушкована і варена їжа корисніше, Ніж смажена і копчена.

Правило 5. Довіряй, але перевіряй.  З розвитком Інтернету в мережі з'явилася величезна кількість різних блогів і сайтів, що містять інформацію про здорове харчування і дають рекомендації щодо поліпшення фігури. Однак не варто забувати, що авторами блогів не завжди стають професіонали, дійсно знають свою справу. Саме тому перш ніж почати застосовувати ту чи іншу методику на собі, слід максимально докладно ознайомитися з відгуками інших користувачів, почитати додаткову інформацію про автора теорії і проаналізувати досягнуті ним результати. Цей простий рада допоможе вам відсіяти неперевірені теорії і тим самим уникнути ризику завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю, довірившись непрофесіоналам.

Отже, основою здорового способу життя є правильне харчування, яке залежить від споживаної нами їжі. За змістом різних поживних елементів і вітамінів, всі продукти можна розділити на групи, які дозволять скласти оптимальний раціон протягом дня.

Спираючись на принципи правильного харчування, фахівці Гарвардської школи громадського здоров'я під керівництвом американського дієтолога Уолтера виллетте розробили універсальну схему харчування людини протягом дня - харчову піраміду. Продукти, розташовані в нижній частині піраміди, рекомендується вживати в їжу якомога частіше, а продукти з верхньої частини слід вживати в обмежених кількостях або зовсім виключити зі свого раціону. Крім того, варто відзначити, що в основі цієї піраміди також лежать фізична активність і достатнє вживання рідини, краще - мінеральної води.

Ось будова піраміди з переліком необхідних продуктів і їх властивостей від низу до верху:

Хліб із цільних злаків, вівсяні пластівці, рис і макаронні вироби

Це основа здорового харчування. Ці продукти забезпечують організм складними вуглеводами, важливим джерелом енергії. Цільнозернових їжа багата вітамінами групи В, мінералами і клітковиною, що потрібні кожній людині. Всупереч поширеній думці, ці продукти не приводять до набору ваги, якщо не додавати до них вершкове масло, сир або соуси.

Овочі

Овочі забезпечують нас вітамінами, є відмінним джерелом білка, крім того, вони не багаті жирами. Максимальна кількість поживних речовин міститься в овочах насиченого зеленого, жовтого і помаранчевого кольору, а також в крохмалистих овочах - картоплі і ямсе. Овочеві соки теж дуже корисні для організму.

фрукти

Фрукти - багате джерело вітамінів, в першу чергу вітаміну С. Це низькокалорійні продукти, практично не містять жирів. Фрукти корисні в будь-якому вигляді: свіжому, замороженому, консервованому, сушеному, а також у вигляді соку, за винятком сильно підсолоджених нектарів і сиропів на фруктовій основі.

М'ясо, птиця, риба, сухі боби, яйця і горіхи

Тварини продукти є відмінним джерелом білка, заліза, цинку і вітамінів групи В, так само як квасоля, горіхи і насіння. Тофу (соєвий сир), а також біла квасоля багаті необхідним організму кальцієм. Мигдаль є хорошим джерелом вітаміну Е.

Молоко, кефір, сир, йогурт

Молочні продукти незамінні джерела кальцію. Вони також забезпечують організм білками і вітаміном B12. Для вживання в їжу слід вибирати нежирні сорти молочних продуктів, оскільки в них міститься мінімум холестерину, насичених жирів і, звичайно ж, калорій.

Жири, масла і солодощі

Ці продукти висококалорійні і дуже поживні. Ними не слід зловживати, але і повністю відмовлятися не варто. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми рослинні масла, які є багатим джерелом вітаміну Е (організму достатньо 1 столової ложки в день). Продукти, що містять патоку, можуть бути корисні як джерело заліза.

Варіанти денного раціону відповідно до харчової пірамідою

З названих груп продуктів можна приготувати безліч різних страв. Зразкове денне меню середньостатистичної людини може виглядати наступним чином:

Варіант 1

• сніданок:  невеликий шматочок м'яса, порція рису і 200 г салату, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
• перекус:  несолодкий фрукт.
• обід:  два хлібних тосту з пісної рибою, зелений салат без заправки, мінеральна вода з лимоном.
• перекус:  кефір або йогурт.
• вечеря:  тушковані овочі з тостом, стакан води з лимоном.

Варіант 2

• сніданок:  куряча грудка, посипана пармезаном, відварну картоплю із зеленою квасолею, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
• перекус:  жменю горіхів.
• обід:  порція бурого рису з тушкованими овочами, стакан м'ятного чаю, невеликий фрукт.
• перекус:  кефір або йогурт.
• вечеря:  150 г знежиреного сиру, маленький фрукт, стакан води.

Варто зазначити, що такий раціон забезпечує потреби середньої людини в їжі. Для тих, хто хоче схуднути або набрати м'язову масу меню повинно бути скориговано відповідно до індивідуальних особливостей організму і поставленої мети.

Бажання схуднути змушує багатьох людей звернутися до правильного харчування, оскільки основною причиною ожиріння є вживання нездорової їжі, фаст-фуду і великої кількості солодкого. Шлях до красивого здорового тіла лежить через побудову правильного раціону і режиму харчування.

У пошуках оптимальної для себе програми схуднення не варто відразу відправлятися в Інтернет і вивчати «революційні методики», що дозволяють схуднути без будь-яких проблем і харчових обмежень. Слід з обережністю ставитися до всіх пропонованих в мережі методикам, оскільки досить часто вони складені людьми, які не мають професійної освіти в сфері дієтології, і не можуть гарантувати позитивний результат. Якщо у вас є можливість, обов'язково запишіться на прийом до фахівця-дієтолога, який проведе індивідуальне дослідження особливостей вашого організму, а за його результатами запропонує відповідну саме вам програму харчування відповідно до ваших цілями. Якщо консультація професійного дієтолога з яких-небудь причин для вас недоступна, можна скористатися порадами фахівців, провідних сайти, форуми і блоги з питань схуднення, почитати книги даної тематики, не забуваючи при цьому перевіряти запропоновану вам інформацію, детально знайомитися з відгуками та рекомендаціями людей, які зазнали дану методику на власному досвіді.

Будь-дієтолог з упевненістю скаже вам, що схуднути можна, зменшивши кількість калорій, споживаних людиною на добу. Мінімальною кількістю одиниць енергії, необхідним організму дорослої людини щодня, вважається 1200 ккал. Розрахувати кількість калорій необхідних для підтримки ваги на поточному рівні можна, визначивши свій сумарний добовий витрата енергії або, як його називають, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Він розраховується з показника рівня базального метаболізму - кількості калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності в спокійному стані (BMR), помноженого на фактор активності.

Формула розрахунку базального метаболізму, заснована на вагу, зріст і вік людини, виводиться в такий спосіб:

чоловіки:  66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання в см) - (6,8 X вік в роках) = рівень основного метаболізму.

жінки:  655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зростання в см) - (4,7 X вік в роках) = рівень основного метаболізму.

Після того як ви визначите, скільки калорій в день потрібно для підтримання існуючого ваги, легко можна порахувати скільки калорій потрібно і для схуднення. Без шкоди для організму можна зменшити добове споживання калорій на 10-15% від необхідного для компенсації витрат енергії.

Що потрібно знати, збираючись схуднути?

1. Важливо розуміти, що дієта для схуднення без занять спортом швидкого результату не принесе. Прискорити процес, попередньо вивівши формулу кількості калорій з урахуванням фізичних навантажень, зрозуміло, і, розрахувавши денний раціон від неї, можна тільки займаючись спеціальними вправами. Про них ви дізнаєтеся в наступному уроці.

2. Підбираючи дієту, краще всього проконсультуватися з лікарем-фахівцем або, принаймні, зупинити свій вибір на відомій програмі, ефективність якої вже перевірялася іншими людьми.

3. Якщо ви стали погано спати або відчуваєте постійну втому і дратівливість, погіршилося самопочуття в цілому - це вірні ознаки того, що дієта погана або кількість споживаної їжі недостатньо, що може завдати шкоди здоров'ю і, отже, програму потрібно переглянути або змінити.

4. До більшості дієт потрібно підходити виважено. Вуглеводи - основа, яка живить наш організм енергією. Слід розрізняти швидкі і повільні вуглеводи, при цьому не можна повністю відмовлятися від одних і замінювати їх іншими. Детальніше . Виважено слід ставитися і до експрес-дієт, які дозволяють схуднути за короткий період часу. Слід пам'ятати, що схуднувши за допомогою огіркової або гречаної дієти, ви, скоро знову наберете вагу, коли повернетеся до звичного раціону.

5. Кількість прийомів їжі - 4-5 в день. Порції краще робити невеликі. Бажано не пропускати сніданок.

6. Корисні продукти для тих, що худнуть, що дозволяють підтримувати в організмі баланс вітамінів і мінералів: яблука, брокколі, лісові ягоди, гранатовий сік, квасоля, часник, горіхи.

7. Головне - це позитивний настрій, сила волі і рішучість. Решта обов'язково вийде.

Наостанок, приклад меню на день для жінок:

• сніданок:  вівсянка на воді, 1 яблуко, кава з молоком.
• Другий сніданок:  стакан кефіру, 2 персика.
• обід:  1 печена картоплина, шматочок риби, салат з овочів зі столовою ложкою олії.
• перекус:  терта морква з оливками.
• вечеря:  відварна брокколі, тушкована куряча грудка.

Здорове харчування так само важливо для набору м'язової маси, як і фізичні тренування. Їжа виконує функцію будівельного матеріалу, з якого організм бере все, що йому потрібно для м'язів.

У випадку з набором м'язової маси працює той же принцип що і з схудненням, тільки в зворотному порядку. Якщо ви хочете набирати вагу, потрібно більше споживати калорій, ніж витрачається в день вашим організмом. При цьому слід уникати великої кількості швидких вуглеводів і жирів, які на відміну від білка, безпосередньо не беруть участь в процесі створення м'язової тканини і можуть накопичуватися в організмі, створюючи зайву жировий прошарок. Однак саме жири і вуглеводи є основним джерелом енергії для тренувань і тому повністю відмовлятися від них не можна: необхідно вживати в потрібний час і в потрібній кількості (відповідно до TDEE).

Якщо ви активно займаєтеся спортом, то на сніданок і обід важливо отримувати достатню кількість вуглеводів, адже саме вони забезпечують нас енергією, яка потрібна для інтенсивних тренувань. Але головна роль в зростанні м'язів відводиться білкам. Відома прописна істина - щоб росли м'язи потрібно вживати 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. В цілому процес харчування потрібно організувати так: прийоми їжі - 5-6 разів на день кожні 3 години, порції середні.

Що потрібно знати про правильне харчування для росту м'язів?

1. М'язи ростуть, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевершує обсяг витрачається за день енергії. Порахуйте за допомогою формули описаної в блоці про схуднення добову потребу в калоріях і збільште її на 15-20% (в середньому + 300-500 ккал щодня).

2. Якщо ви дотримуєтесь правил і все робите правильно, але м'язи не ростуть, збільште споживання вуглеводів за сніданком і після тренування на 40-50 м

3. Не панікуйте в період зупинки росту м'язів. М'язи ростуть стрибкоподібно. Після декількох тижнів прогресу може наступити стагнація, а через тиждень-два зростання почнеться знову.

4. Куріння і зловживання алкоголем неприпустимі, не тільки якщо ви займаєтеся спортом, але і не співвідносяться зі здоровим способом життя в цілому.

5. Щоб досягти зростання м'язової маси потрібно дотримуватися такого добовому співвідношенню споживаних макронутриентов: протеїн (білки) - 25-30%, вуглеводи - 55-65%, жири -10-15%.

• Білки.  Один грам білка містить 4 ккал. Основні джерела білка: курка, індичка, м'ясо (яловичина), риба, яйця, молоко, сир, сир, йогурт, протеїновий порошок, горіхи, квасолю, горох і соя. Білки тваринного походження (м'ясо, птиця, молоко, риба) більш поживні, ніж білки з рослин (горіхи, квасолю, горох, соя).
• Вуглеводи. Вуглеводи містять 4 ккал на грам. Головні джерела вуглеводів: овес, картопля, ямс, рис, макаронні вироби, цукор, фрукти, овочі, хліб, фруктові соки, молоко, печиво, шоколад, кукурудза, зернові.
• Жири.  Жири містять 9 ккал на грам. Основні джерела жирів: масло, жирне м'ясо, жирна риба, яєчні жовтки, соуси, молочний жир, сир, печиво, картопля, горіхи, оливки, шоколад. Тваринні жири шкідливіше для організму, в першу чергу для серцево-судинної системи, ніж рослинні.

7. Слід пити достатню кількість води. .

Зразковий денний раціон для росту м'язів чоловіки вагою 75-80 кг виглядає наступним чином:

• Перший сніданок:  2 цілісних яйця, 7 яєчних білків, 1 булочка, 3 ч. Ложки джему, великий банан.
• Другий сніданок:  150 г порізаних відварених грудок без шкіри, 1 шматочок знежиреного сиру, 4 ст. ложки знежиреного майонезу, 1/2 цибулини, 3-4 томати, 2 прісні коржі.
• Перший обід:  250 г яловичини на грилі, 100 г макаронів, 3/4 чашки томатного соусу.
• Другий обід:  150 г курячих грудок на грилі, 240 г відвареної картоплі, 2 ст. ложки знежиреного майонезу, 1 чашка овочевого салату.
• Перша вечеря:  500 г знежиреного молока, 2 мірних ложки сироваткового протеїну, 3 ст. ложки меду.
• Друга вечеря:  240 г відвареної риби, 240 г відвареної квасолі, 1 чашка відвареної моркви.

питний режим

Питний режим є важливим елементом здорового способу життя. Вода - це основа будь-якого живого організму, у тому числі і людського. Вода регулює водно-сольовий баланс в організмі, температуру тіла, служить основою для будови нових клітин крові, нормальної роботи зв'язок і суглобів, нирок. Пиття достатньої кількості води дозволяє контролювати апетит.

Який питний режим правильний? Зустрічаються рекомендації до дієт, згідно з якими потрібно випивати не більше 1 л води в день. Ні в якому разі слідувати таких дієт можна. Ви отримаєте бажані -5 кг за тиждень, але організм буде зневоднений, що позначиться на самопочутті і функціональності. Варто почати знову пити, коли хочеться, і вага повернеться. Пам'ятайте, норма води для дорослої людини в день складає 2-2,5 літра, розділені на рівні прийоми через однакову кількість часу. Вчені виводять цю цифру з розрахунку 30 мл води на добу на 1 кг ваги.

Важливо пити потрібну кількість води тим, хто займається спортом. Якщо організм зневоднений, енергія засвоюється на 10-30% гірше, що прямо позначається на інтенсивності тренування і втоми. Рекомендується випивати склянку води з лимоном відразу після пробудження - це прискорює обмін речовин і сприятливо впливає на травну систему.

Корисна інформація

• Детальна і зручна таблиця калорійності окремих продуктів і готових страв із зазначенням кількості білків, жирів і вуглеводів - і аналізатор рецептів на вміст біологічно значущих елементів живлення.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання з теми даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з декількох питань. У кожному питанні правильним може бути тільки 1 варіант. Після вибору вами одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На одержувані вами бали впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

Сьогодні наша розмова - про основні принципи правильного харчування і про те, яку їжу нам бажано мати на своєму столі щодня. Правильне і здорове харчування на кожен день включає в себе:

1. Щонайменше, три невеликих порції цільнозернових продуктів - таких як хліб з цільного зерна, макаронні вироби, коричневий рис або вівсянка. За одну порцію прийняті: 1 кусень хліба, 1 чайна чашка зварених макаронів або рису.
2. Три порції будь-яких молочних продуктів низької жирності (або знежирених) - нежирні або знежирені молоко, йогурт або сир. За одну порцію прийняті: 1 стакан молока, 1 упаковка йогурту, 25 г сиру.
3. П'ять чи шість невеликих порцій необхідних для організму протеїнів - таких як білок нежирного м'яса індички, курки або помірно жирної риби, а також додаткового рослинного білка (квасоля, сочевиця, горох, нут) в поєднанні з крохмалистою їжею (наприклад, картоплею). За одну порцію прийняті: 1 невелика картоплина, 100 грам приготованих бобових, 150 грам риби, 100 грам м'яса, 2 яйця.
4. Дві чайні чашки ягід або фруктів - яблука, банани, апельсини, груші. Дві або три чашки овочів - таких як помідори, кабачки, перець, цибулю, броколі, морква або зелені листові овочі.

Приклад правильного в процентному відношенні харчування протягом дня виглядає таким чином:

• хліб, макаронні вироби, крупи - 25%;
• овочі (сезонні) - 20%;
• фрукти свіжі - 10%;
• бобові та горіхи - 15%;
• солодощі - 5%;
• оливкова олія - ​​7%;
• сири і йогурти - 7%;
• риба - 5%;
• птах і яйця - 3%;
• м'ясо нежирне - 2%;
• вино високої якості - 1%.

Погодинну схему правильного харчування дієтологи визначають так:

• 8 годині ранку - сніданок;
• 11 годині ранку - другий сніданок;
• 2 годині дня - обід;
• 5 годині вечора - полуденок;
• 7.30 вечора - вечеря;
• 10 години вечора - перекус перед сном.

Правильне харчування для набору маси тіла

Якщо ви ставитеся до тієї категорії жінок, яка мріє не схуднути, а хоча б трішки поправитися, правильне і збалансоване харчування на вашому столі буде кожен день допомагати вам в цьому.

1. Хороший сніданок.  При відсутності сніданку ви, цілком можливо, ще більше втратите у вазі. Необхідно забезпечити свій організм енергією найпізніше через годину після того, як ви прокинулися. Важливо, щоб ваш сніданок поєднував складні вуглеводи, одне джерело білків і який-небудь свіжий фрукт або сік - які ви з'їсте або вип'єте в першу чергу. Прикладом правильного харчування на сніданок може бути: яблуко, два шматка багатозернова хліба з тахини і медом або з йогуртом і варенням.
2. Правильний режим харчування.  Ви не повинні пропускати прийоми їжі і не повинні довгий час залишатися голодною. Для вас дуже важливо слідувати кожен день незмінною програмою - щодо тих годин, коли ви їсте. Не забувайте про те, що давати своєму організму певну порцію калорій в один і той же строго встановлений час є основою правильного харчування.
3. Розумні перекушування.  Вище вже говорилося про те, що принципи правильного харчування диктують нам є часто і потроху. Як проміжних перекусів протягом дня ви можете використовувати фрукти з горіхами. Так ви даруєте своєму організму додаткові калорії, хороші жири і протеїни.
4. Якісні протеїни.  Добрими протеїнами вважаються ті, які не містять багато насичених жирів. Горіхи, насіння, риба, нежирне м'ясо, нежирні молочні продукти і зелені листові овочі - ось їх основні джерела. Вироби з цільного зерна і бобові також містять значну кількість хороших протеїнів.
5. Хороші жири.  Природні необроблені жири будуть найкращим вибором. Уникайте гідрогенізованих жирів, які містяться в оброблених харчових продуктах, а також надмірно насичених жирів, які містяться в тваринних продуктах. Риба, оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння і тахини - ось ідеальна їжа для тих, хто хоче набрати вагу.
6. Складні вуглеводи. Овочі (особливо - картопля, морква, селера), а також бобові і цілісне зерно повинні стати для вас основними джерелами вуглеводів - покриваючи приблизно половину ваших щоденних енергетичних потреб. Уникайте білої муки і виробів з неї.

Це - основні поради з правильного харчування для тих, хто прагне трохи збільшити свою вагу.

Завершуючи розмову про правильне харчування, підсумуємо, з чого краще почати:

1. Правильне харчування має на увазі їжу в одні й ті ж встановлені години.
2. Навчіться їсти часто і потроху.
3. Вибирайте для своєї їжі тільки природні натуральні продукти: правильного харчування не знаходиться місця консервованої їжі.
4. Полюбіть свіжі салати, а також парові, тушковані і відварні страви.
5. Правильне харчування повністю виключає перекушування у фастфудах.

Правильне харчування допоможе бути здоровим. Для нашого організму важливі білки, жири і вуглеводи, вітаміни і мікроелементи, які повинні надходити з їжею.

Турботу про свій організм, його молодості і здоров'я ви повинні починати зі зміни способу життя. Позбавляйтеся від звички куріння, не зловживайте алкоголем, зробіть раціональним режим роботи, відпочинку і сну, приступайте до виконання зарядки і фізичного навантаження в щоденному порядку, а найголовніше - переглянете свій раціон харчування. На цьому етапі у вас виникне питання, а що таке правильне харчування, які продукти можна їсти і які існують правила прийому їжі?

ВАЖЛИВО: Грамотно збалансоване харчування виявляється в кілька разів краще, ніж вживання смажених і інших неправильно приготованих страв. Це допоможе не тільки оздоровити своє тіло, а й зробити здоров'я міцним на все життя.

Піраміда харчування для міцного здоров'я

У дієтологів всього світу існує певний метод успішного піднесення рекомендацій людям, які хочуть правильно харчуватися. Піраміда харчування для міцного здоров'я - це співвідношення продуктів для харчування у вигляді ілюстрації, які повинні бути присутніми в щоденному раціоні. Багаторічні дослідження доводять, що вручення такої інформації добре сприймається. У нашій країні дієтологи використовують піраміду, в інших країнах: веселку, тарілку або секторну діаграму. Від способу піднесення цієї інформації суть не змінюється.

ВАЖЛИВО: У здоровому харчуванні переважають зернові продукти, овочеві і фруктові плоди. Невелика частка віддається м'ясу, і незначна частина - жирним і солодких продуктів.

Поверхи піраміди: основа піраміди харчування

1. Перший поверх. Зернові продукти, що містять клітковину, мінерали і вітаміни - каші, рис і макарони, зроблені з борошна грубого помелу. Помилково відносити сюди хлібобулочні вироби з борошна вищого гатунку, булочки і круасани - це продукти для самого верхнього поверху, вживання яких має бути мінімальним.

2. Другий поверх. Овочеві та фруктові плоди допомагають забезпечити організм вітамінами, мінералами і клітковиною. Ви можете подумати, що неможливо з'їсти стільки овочів і фруктів за день, але прихильники цієї піраміди впевнені, що дані цифри навіть занижені і людина зобов'язана їсти їх в більшій кількості. П'ять порцій овочевої зелені і фруктових плодів в день - це мінімальна норма. Свіжовичавлений сік вранці, по одному яблуку на ланч і в полудень, і дві порції овочевого салату в обід і на вечерю.

3. Третій поверх. М'ясо, молоко, нежирна сметана, кефір, яйця, горіхи. М'яса не більше 200 грамів на день. Не варто забувати про рибу. Стакан молока, нежирного кефіру і сиру. Орєхов не більше 30 грам в день, а якщо ви худнете, тоді введіть обмеження до 10 грамів на добу, так як в горіхах багато жиру.

4. Останній поверх. Жири, масла і солодощі. Вживання зайвих транс-жирів - це підвищений холестерин. Прості цукру у вигляді цукерок і інших солодощів - це діабет, ожиріння, головні болі, забиті судини і хворі зуби. Від цих продуктів харчування немає користі, тільки зайві калорії, жири і шкідливий цукор.

Намагайтеся протягом дня вживати білки і корисні вуглеводи у вигляді вареної курки або риби, каш, доповнюючи свій раціон овочами та фруктами по сезону.

Білки - джерело амінокислот

білкові продукти  поділяються на два види: тваринного  і рослинного  походження. Всі білки, що надходять з їжею, використовуються як джерело амінокислотит. Завдяки амінокислоті відбувається синтезування власної структури білка, а також вона виступає в ролі транспорту для інших важливих речовин для організму. Звичайні люди можуть цього не знати, але дієтологи і лікарі впевнені, що тварини і рослинні білки - джерело амінокислот. Добова потреба в цих речовинах залежить від роду діяльності людини, його професії, віку, умов праці та клімату, де він проживає.

ВАЖЛИВО: Дорослій людині необхідно вживати в добу мінімум 100-120 грам чистого білка.

ВАЖЛИВО: Якщо людина повністю відмовляється від білкової їжі, в організмі відбуваються незворотні порушення обміну речовин і неминуче настає загибель організму.

Розвивається негативний азотистий баланс, організм виснажується, зупинка росту і порушуються функції Центральної нервової системи ЦНС. У дітей через недостатність білка в організмі може розвинутися хвороба «квашиоркор».

Білки рослинного походження

Крім м'ясних продуктів - білків тваринного походження, нашому організму необхідні білки рослинного походження. Такі речовини не містять холестеринові молекули і молекули насичених жирів. Рослинний вид білків є повноцінним, і він містить необхідні поживні речовини та амінокислоти. Його можна вживати щодня, на відміну від червоного м'яса (свинина, яловичина), яке можна їсти не більше 2-х або 3-х разів на тиждень.

Численні дослідження показали, що люди, які вживають в їжу в основному білок рослинного походження, хворіють онкологією набагато рідше, ніж люди, які їдять м'ясо кожен день.

ВАЖЛИВО: Крім білка в раціоні харчування повинні бути присутніми вуглеводи і жири.

Вуглеводи - джерело для вироблення енергії організмом

Ці речовини поділяються на прості і складні вуглеводи. До першого виду належать цукру, які у великій кількості шкідливі для організму. До другого виду слід віднести полісахариди. До таких вуглеводів належать крупи, картопля, фрукти, овочі.

Наш організм не може запасатися глюкозою надовго, тому йому необхідно постійне її споживання. Але це не означає, що потрібно їсти цукор. Корисно їсти їжу, в якій є складне вуглеводне з'єднання. Вуглеводи - джерело для вироблення енергії організмом.

ВАЖЛИВО: Всі продукти харчування, що містять складні вуглеводи, багаті вітамінами, клітковиною і мікроелементами.

Жири: надлишок і недолік

Всіх речовин в нашому організмі має бути в необхідній кількості, в тому числі і жирів. Молода і красива шкіра, хороший обмін вітамінів, енергія в холодну пору року - все це організму допомагають отримати жири.

ВАЖЛИВО: Надлишок і недолік цих речовин можуть привести до небажаних відхилень в організмі.

До яких наслідків призводить брак жирів?

• шкіра стане сухою;
• взимку швидко настане переохолодження організму;
• відбудеться швидка втрата маси тіла;
• не буде можливості займатися енерговитратними видами праці;
• поганий водний і вітамінний обмін. Жири беруть участь у транспортуванні жиророзчинних вітамінів в нашому організмі.

До яких наслідків призводить надлишок жирів?

• накопиченню вісцерального жиру. Призводить до появи серцево-судинних захворювань, захворювань печінки і підшлункової залози;
• погані показники крові. Призводить до раннього атеросклерозу. Погано засвоюються білки, вітаміни, магній і кальцій. Порушується еластичність судин, організм стає сприйнятливим до інфекційних захворювань.

Роль вітамінів і мікроелементів в організмі людини

У збалансованому харчуванні важливо не тільки їсти корисні продукти, але і правильно їх готувати. Це робити необхідно так, щоб в процесі приготування не було втрати вітамінів і мікроелементів.

ВАЖЛИВО: Продукти для харчування повинні відварюватися або готуватися на пару.

Роль вітамінів і мікроелементів в організмі людини дуже велика. Без них здоров'я погіршується і відсутня регулювання течії хімічних реакцій в травному тракті. Вони вивільняють енергію, що міститься в продуктах харчування.

ВАЖЛИВО: Без вітамінів і мікроелементів людина помре з голоду.

Солі кальцію, магнію, фосфору, калію, заліза в організмі людини

Мінеральні речовини не постачають енергію, як інші важливі речовини, але без них неможливе існування організму. Солі кальцію, магнію, фосфору, калію, заліза беруть участь в обміні речовин будь-якої тканини людини. Відбувається утворення гемоглобіну і підтримується життєдіяльність всіх систем організму.

Фітонутрієнти - захист від хвороб

Жива їжа є джерелом фитонутриентов. Це біологічно активні речовини, які благотворно впливають на здоров'я нашого організму. Фітонутрієнти - захист від хвороб, це антиоксиданти, які не дозволяють нашому організму старіти.

Роль води в організмі людини

Людина середнього віку на 70 відсотків складається з води. Тому потрібно розуміти роль води в організмі людини. Вчені стверджують, що на 1 спожитий калорій має припадати не менше 1 грама води. З цього випливає, що при добовому споживанні їжі в 1500 калорій, необхідно випивати до 2-х літрів води в день.

ВАЖЛИВО: Вода допомагає переробити накопичений жир і проникнути в організм поживними речовинами.

На завершення  необхідно відзначити, що збалансоване харчування важливо для людини. У це поняття входить не тільки годинник прийому їжі і її обсяг. Продукти харчування, що приймаються людиною повинні бути багаті вітамінами і мікроелементами, так як без них знижується засвоюваність білків, жирів і вуглеводів.