Як правильно вибрати скакалку для схуднення. Ефективні вправи на скакалці для схуднення

Думаєте, стрибки на скакалці це забава тільки для дітей? Зовсім ні. Користь скакалки для схуднення безсумнівна і підтверджується багатьма позитивними відгуками. Регулярні фізичні вправи допоможуть вам знову полюбити цю веселу дитячу забаву і, звичайно ж, схуднути.

Якщо ви з'їли сьогодні торт з вершками і подумали, що завтра вам доведеться сісти на дієту, вам допоможуть стрибки зі скакалкою для схуднення. Тільки півгодини інтенсивних стрибків дозволить вам спалити 300-400 кілокалорій. Стрибки допоможуть поліпшити зовнішній вигляд ваших стегон, сідниць і навіть рук. Це допоможе вам зміцнити верхню частину тіла, шкіра стане пружною, а руки будуть виглядати більш здоровими. Через кілька інтенсивних тренувань ви будете виглядати стрункою і ваші ноги будуть радувати вас привабливими формами.

Переймаючись питанням, чи можна схуднути стрибаючи на скакалці, варто знати про те, що такі заняття допоможуть не тільки скинути зайву вагу, але і поліпшити роботу серця і кровоносної системи. В результаті ви поліпшите не тільки свою зовнішність, але і здоров'я. Регулярні заняття допоможуть помітно зміцнити організм і підвищити гнучкість суглобів.

Дуже добре підходить скакалка для схуднення живота, а також вона допоможе прискорити обмін речовин, що дозволить вам побачити швидкий ефект у втраті ваги. Додаткові переваги таких тренувань - це низька вартість самої скакалки і швидкий ефект, а також можливість проводити зарядки у себе вдома, а також у дворі на свіжому повітрі.

Протипоказання скакалки

Всім хороша скакалка, але треба також пам'ятати, що сама по собі вона - тренажер підвищеної інтенсивності і користуватися скакалкою найкраще з урахуванням ваших індивідуальних особливостей. Наприклад, існують протипоказання занять зі скакалкою:

• Якщо у вас є деякі хвороби хрящів і / або міжхребцевих суглобів;
• Ви схильні до сильних стрибків артеріального тиску;
• У вас є надлишкова вага, що перевищують норму на 15-20 кілограмів;
• Ви тільки що поїли;
• Ви страждаєте вродженими чи набутими хворобами серця;
• У вас болить голова.

Якщо хоча б одне з наведених вище протипоказань відноситься до вас (за винятком переповненого шлунка), то стрибки на скакалці для схуднення найкраще відкласти до тих пір, поки ви не порадите зі своїм лікуючим лікарем. Це дуже важливо, адже бажаючи собі допомогти, можна і заподіяти собі шкоду ...

Як вибрати скакалку

Діаметр скакалки повинен бути в межах 8-9 міліметрів. Не треба купувати скакалку, у якій діаметр або більше зазначеного розміру, або менше - цим самим ви тільки ускладните собі заняття.

Щоб дізнатися, яку саме довжину повинна мати ваша скакалка:

• Візьміть її в руки і наступите на середину обома ногами;
• Потягніть за ручки скакалки вгору уздовж свого тіла;
• Коли скакалка повністю натягнеться, то зверніть увагу - її ручки повинні знаходитися на одному рівні з вашими пахвами або навіть трохи вище.

Обов'язково підберіть скакалку по своєму зросту, адже якщо вона виявиться трохи коротше або довше, ніж потрібно, то стрибати через неї буде дуже важко. Багато хто не звертають на це особливої ​​уваги і, в підсумку, стрибки на скакалці перетворюються на справжню муку!

Існує також приблизна таблиця довжини скакалки.

2016

довжина скакалки

За допомогою таблиці або описаного вище методу ви без зусиль підберете для себе саме ту скакалку, яку потрібно.

Вибір одягу для стрибків на скакалці

Важливо правильно підібрати не тільки скакалку. Приділіть увагу одязі. Адже під час занять спортом, ви не повинні відчувати дискомфорт.

• Зручно стрибати в облягаючих тіло речах. Уникайте зайвих деталей. Оскільки будь-які рюші, бантики можуть створювати незручність і чіплятися за скакалку. Краще віддати перевагу звичайну футболку, майку і спортивні штани, лосини.
• Дівчатам слід не забувати про правильний вибір бюстгальтера. Він повинен добре підтримувати груди, щоб стрибки не спровокувати відвисання або утворення розтяжок.
• Можна стрибати босоніж. Для деяких людей це найбільш комфортний варіант. Оскільки гомілку під час заняття не напружується. Якщо ви віддаєте перевагу взуття, то вона повинна бути м'якою, добре фіксує голеностоп. Кросівки підбирайте не ковзаючі по поверхні і легкі. Підошва повинна бути трохи пружною. Це знизить навантаження часом приземлення.

Стрибки на скакалці для схуднення: таблиця

Новачки в скіппінге не знають, як правильно проводити тренування для скидання ваги. Давайте детальніше вивчимо, скільки треба стрибати в день, щоб мати хороші результати. Фахівці рекомендують починати зі ста стрибків у день, причому робити їх краще з перервами. У перший день зробите сто подскоков, намагайтеся виконати їх якомога швидше. На наступний - збільште кількість вже до 130 і сбавьте інтенсивність стрибків, робіть їх з перервою. На третій день ще додайте 30 інтенсивних подскоков, а на четвертий влаштуйте перерву - дайте розслабитися вашим м'язам. Подивіться, нижче в таблиці наведено графік занять на місяць.

Тренування зі скакалкою дозволяє збільшити м'язовий тонус і зміцнити ноги, сідниці, допомагає позбавитися від зайвої ваги і целюліту. Під час серйозного навантаження при стрибках помітно поліпшується лимфоток, що допомагає позбутися від неприємних структурних змін в підшкірно-жировому шарі. Крім того, такий вид тренінгу можна віднести до кардіо, а значить він зміцнює серцево-судинну систему, розвиває витривалість і правильне дихання.

спалювання калорій

Якщо ви зібралися худнути за допомогою цього спортивного снаряда, то можна відзначити наступне. Багато хто сумнівається в тому, що скакалки сприяють якісному і швидкому схудненню. Ну і даремно. Всього за годину занять людина із середньою вагою в 65 кілограм втрачає близько 800 калорій.

Звичайно ж, кількість спаленого жиру безпосередньо залежить від інтенсивності тренування. Але якщо ви тільки вчитеся стрибати і раніше подібні тренування не проводили, то не варто відразу гнатися за високою інтенсивністю. Спочатку слід виробити м'язову пам'ять, щоб ваше тіло стрибало, так би мовити, на автоматі. У такому випадку ви зможете не витрачати свою увагу і концентрацію на вчинення кожного стрибка і вийде зосередитися на диханні і витривалості, що допоможе в недалекому майбутньому проводити понад інтенсивні заняття.

При цьому не всім підходять такі заняття. Стрибки на скакалці не рекомендуються, якщо у людини є травми опорно-рухового апарату або він чим-небудь хворіє. Також не варто брати скакалку в руки:

• Людям з сильними нападами мігрені, так як такий розгін крові може викликати черговий напад головного болю.
• Відразу після їжі. З огляду на те, наскільки інтенсивні навантаження лягають на організм під час стрибків, намагайтеся відкласти заняття мінімум на годину після сніданку чи обіду.
• Якщо у вас є проблеми з серцем. Велике навантаження може привести до загострень хвороб серцево-судинної системи.
• Людям із захворюваннями суглобів і хрящів. Особливо це стосується проблем з колінами. Стрибки при таких захворюваннях можна робити тільки після дозволу лікаря.
• При вазі, значно перевищує норму. Краще не експериментувати з навантаженнями у вигляді стрибків. Наприклад, якщо ви важите 100 кг, а ваш нормальну вагу знаходиться на рівні 70 кг, то стрибки будуть просто руйнувати ваші суглоби і несприятливо впливати на хребет.

Підготовка до стрибків

Перед проведенням тренування зі скакалкою слід визначиться в таких моментах:

1. Місце тренінгу
2. Форма одягу
3. Вид спортивного інвентарю.

Вимоги до місця занять

Скакати можна і вдома. Але потрібно враховувати, що в невеликій кімнаті буде складно здійснювати стрибки з таким широким розмахом. Буде потрібно площа приблизно в 1х2 метрів з вільним простором в висоту близько в 2.5 метрів. А вже якщо ви живете в квартирі, то скрип стелі може трохи засмутити сусідів знизу.

В ідеалі, підлога повинна бути покритий досить м'яким і трохи пружним матеріалом. Наприклад, гумовим фітнес-килимком. Хоча, звичайно, елементарніше всього вийти на вулицю і пострибати на майданчику перед будинком. Зрозуміло, найкращий варіант - це спортивний зал.

У що одягатися?

Для тренування знадобиться спортивний одяг. Рекомендується облягає форма з тонких дихаючих тканин, щоб при стрибках руху були вільними, але під час оборотів не було ніяких перешкод.

Дівчатам рекомендується використовувати спортивний бюстгальтер. Із взуття прекрасним вибором будуть легкі кросівки з м'якою фіксацією щиколотки, що забезпечує досить хорошу поперечну стійкість. Навіщо це потрібно? Для суглобів, на які навантаження буде подаватися більш рівномірно, так що буде менше шансів отримати пошкодження.

вибираємо скакалку

Існує 4 основних види:

Що стосується довжини, то стандартні скакалки - 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Якщо ви не знаєте, яка довжина потрібна саме вам, то можете орієнтуватися в такий спосіб - для людини з ростом в 1 метр 65 сантиметрів ідеально підходить скакалка довжиною в 2,4 метра. При виборі скакалки може вчинити так: візьміть її за обидві ручки, станьте прямо, повністю випрямити спину і станьте ногою на звисає трос. Починайте піднімати скакалку вгору. Якщо вам вдалося довести ручки до рівня пахв, то саме така довжина вам підходить.

Не бійтеся не вгадати з цим параметром. Краще взяти скакалку трохи довше, адже всі вони мають спеціальні руки, які дозволяють змінювати розмір троса в сторону зменшення.

види стрибків

Існує безліч способів стрибків зі скакалкою. Варто розуміти, що більшість з них новачкові будуть не під силу, і доведеться неабияк потрудитися для їх освоєння. Найбільш популярні вправи з використанням скакалки:

• Основний стрибок.   Найпростіший вид стрибків. Спортсмен відриває одночасно обидві ноги від землі в той момент, коли скакалка пролітає знизу. Всім новачкам варто освоїти цей вид стрибків, перш ніж переходити до більш складних вправ.
• Почергові скачки ногами.   Цей метод використовують на швидкісних змаганнях, оскільки він допомагає подвоїти число стрибків на хвилину.
• Хрест на хрест.   Техніка такого стрибка полягає в тому, що необхідно ліву руку переносити в праву частину тіла, а праву руку - в ліву.
• Бічні гойдалки.   Скакалка проходить збоку від людини, не торкаючись до нього. Сторона змінюється на кожен стрибок.
• Подвійний стрибок.   Скакалку прокручують два рази за одне підстрибування. Деякі спортсмени встигають виконати три і навіть чотири оберти скакалки за один стрибок.
• Стрибки на одній нозі.   Друга нога згинається в колінному суглобі і не бере участі в підстрибування.
• Джеймс Херст.   Спортсмен стрибає на скакалці, потім виконує заднє сальто і знову продовжує стрибати, не допускаючи запинок.
• Задній хрест-навхрест. Те ж саме, що і звичайний хрест-навхрест, але руки повинні знаходитися ззаду корпусу.
• Стрибки з високим підняттям колін.   Техніка, як в основному стрибку, але необхідно намагатися підняти коліна якнайвище. Даний вид стрибків дозволяє витратити більше число калорій за менший час.
• Ковзання Алі.   Даний спосіб полягає в постійному русі. Необхідно кожен раз приземлятися в новій точці. Переміщатися можна в будь-яку сторону. Ця вправа дозволяє розвинути реакцію і координацію рухів.
• Ноги в сторони.   Виконується один звичайний стрибок і один - з ногами розведеними в сторони.
• Ножиці.   Ноги розлучаються по лінії вперед-назад.
• Гірськолижник.   Робляться руху обома ногами вліво-вправо. Тіло при цьому коштує рівно.
• Дзвін.   Тіло залишається на одній лінії, а ноги виконують одночасні стрибки вперед-назад.
• Повні розвороти.   Даний спосіб полягає в повороті навколо своєї осі під час стрибків.
• Схрещування ніг в букву Х.   При приземленні після кожного стрибка необхідно схрещувати ноги, кожен раз з різних боків.
• Стрибки з обертанням скакалки назад.   Можуть виконуватися різні варіанти стрибків, перераховані вище, але необхідно обертати спортивний снаряд назад.

програма тренувань

Вважається, що для спалювання жиру потрібно стрибати не менше півгодини. Спочатку згоряють вуглеводи, а як тільки ви гарненько пропотієте, почнуть знищуватися і жири. Далі ви побачите програму, розраховану на 6 тижнів. Причому складається вона не тільки з безпосередньо стрибків, але і легких вправ, які виконуються за допомогою скакалки. По завершенні вказаного терміну, ви можете продовжувати її робити, покращуючи свої результати.

тиждень 1-2

Потрібно починати з невеликих навантажень. Стрибайте через день. Використовуйте наступне чергування навантажень і відпочинку:

• 10 хвилин стрибайте.
• Складіть трос вчетверо і заведіть за спину, протягом декількох хвилин поступово розтягуйте його в різні боки.
• Перенесіть складену скакалку вперед. Візьміться за кінці і піднімайте руки вгору, максимально відхиляючи їх назад. Не киньте при цьому голову! Виконуйте вправу не менше 3 хвилин.
• Спробуйте стрибати 10 хвилин, роблячи оберти в зворотну сторону.
• Прийміть вихідне положення лежачи на спині, складіть вчетверо скакалку і підійміть над собою. Зігніть ноги і перенесіть їх через трос, не відриваючи спини від статі. Випрямити ноги, а потім виконайте вправу в зворотну сторону. Зробіть близько 20 таких переносів в обидві сторони.
• На закінчення стрибайте 5 хвилин на правій нозі, а потім стільки ж на лівій.

тиждень 3-4

Збільшуємо час стрибків і скорочуємо кількість проміжних вправ. Тренуйтеся і відпочивайте в режимі: 1 день занять -1 день відпочинку - 2 дня занять - 1 день відпочинку - 1 день занять і т.д.

• Виконуєте прості одиночні стрибки протягом 15 хвилин.
• Наступаєте однією ногою на скакалку, натягуйте трос і максимально відводите ногу назад. Замріть в такому положенні секунд на 20. Ця вправа добре тренує координацію і помітно підтягує сідниці. Виконайте по 10 разів на кожну ногу.
• Робіть подвійні стрибки протягом 10 хвилин. Такий вид стрибка має на увазі подвійний оборот скакалки за одне підстрибування.
• Сядьте на підлогу і випрямити зімкнуті ноги. Складіть скакалку вчетверо і спробуйте дотягнутися їй до п'ят, зачепитеся за стопи і затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд. Повторіть вправу 10 разів поспіль.
• Під кінець поверніться до одиночних стрибках та виконуйте їх протягом 15 хвилин.

тиждень 5-6

Намагайтеся збільшувати швидкість обертів. Перші 10 хвилин на скакалці повинні проходити в цьому новому прискореному темпі. Співвідношення тренувань і відпочинку: 2 дня занять - 1 день відпочинку - 3 дні занять - 1 день відпочинку - 2 дня занять і т.д.

• 15 хвилин одиночних стрибків.
• Стоячи, заведіть за спину складений вчетверо трос. Потім повільно нахиліться і опустіть його до підлоги. Слідкуйте, щоб коліна не згиналися! Перенесіть скакалку вперед і випрямтеся. Повторіть вправу 5 разів.
• 20 хвилин стрибайте, здійснюючи зворотні обертів.
• Сідайте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Зігніть одну з ніг і наступите на скакалку, потім відхиліться назад. Недотягіваясь спиною до підлоги на кілька сантиметрів, завмріть на 10 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 5 разів на кожну ногу.
• До цього моменту ви повинні стати вже досить професійні, щоб спробувати стрибки хрест-навхрест. Що це таке? Коли трос пролітає над головою, ви схрещує руки. Утворюється петля, в яку потрібно потрапити при стрибку. Спробуйте стрибати так хоча б 5 хвилин. Цього буде досить.

Після таких інтенсивних тренувань протягом півтора місяців, ви скинете 3-5 кілограм. Крім втрати ваги, ви отримаєте пружні і підтягнуті сідниці, витончені ікри і прекрасний настрій.

висновок

1. Стрибки на скакалці зміцнюють м'язи ніг і сідниці, дозволяють позбутися від зайвих калорій і целюліту, а також благотворно впливають на роботу серцево-судинної системи.
2. Необхідно ознайомитися з протипоказаннями перш, ніж приступати до тренувань. При необхідності потрібно проконсультуватися з лікарем.
3. Відповідне місце для тренувань повинно бути досить просторим. Бажано займатися на пружинячим покритті.
4. Спортивна форма повинна бути з легких матеріалів. Вона не повинна утрудняти рухів.
5. Стрибати необхідно в кросівках, бажано з м'якої фіксацією щиколотки.
6. Якщо важко вибрати розмір скакалки, то краще взяти найдовшу, її завжди можна намотати на руки.
7. Стрибати необхідно не менше 30 хвилин. Навантаження варто збільшувати поступово, дотримуючись програми тренувань.

Регулярні і старанні тренування обов'язково приведуть до результату, причому в дуже короткі терміни. Потрібно тільки не лінуватися і змусити себе почати.

У дитинстві багато хто із нас використовував скакалку для різноманітних ігор, але мало хто замислювався про те, що це відмінний спосіб схуднути. Використовуючи скакалку як тренажер, можна швидко надати своєму тілу бажані обриси. Важливо відзначити, що такий спосіб позбавлення від зайвих кілограмів виходить бюджетним. Займатися можна вдома, на вулиці або навіть в спортивному залі.

Зараз стрибки на скакалці прийнято назвати сукупного. Це запозичене слово, яке означає: стрибати, стрибки. Популярність цього виду спорту почалася в 20 столітті і до сих пір набирає обертів

Користь стрибків через скакалку

Найголовніше, чого ви досягнете, регулярно займаючись на скакалці - значне поліпшення метаболізму. Саме завдяки цьому ви швидко приведете себе у форму і активуєте спалювання жиру.

Інші плюси тренувань зі скакалкою:

• За рахунок активних стрибків напружуються стегна, сідниці і ноги. Постійне навантаження підкачує м'язи, робить їх більш пружними. Тривалі і регулярні заняття сприяють коригуванню контурів тіла. Крім того йде вплив на м'язи преса призводять до зменшення живота.
• Скакалка спочатку надає навантаження на стегна і ноги, тому зайві жирові відкладення в цих місцях почнуть пропадати в першу чергу. Почніть займатися якомога швидше якщо хочете розпрощатися з целюлітом і жиром. Результати будуть не через тиждень, але через місяць ви помітите зміни.
• Стрибки благотворно впливають на дихання, тренуються легені, зміцнюється серце, дихання перестає збиватися.
• Швидкі стрибки зі скакалкою - це хороша заміна кардіотреніровке. Вона набагато ефективніше плавання або велотренажера.
• Кожні п'ятнадцять хвилин тренування дозволяють спалити до 300 калорій.
• Вправи тренують вестибулярний апарат, розвивають гнучкість.

Стрибки зі скакалкою і без неї: що ефективніше

Стрибки - це фізичне навантаження, тому в будь-якому випадку, зі скакалкою або без неї вони будуть спалювати калорії. Найголовніше - час тренування повинно бути не менше 20-30 хвилин. Тільки через цей час організм запускає спалювання жиру.

Стрибки зі скакалкою вважаються більш корисними і ефективними. Без скакалки буде важко утримати потрібний темп. Ще один варіант - стрибки на степу. Це спеціальна платформа імітує сходинку. Такі тренування теж допомагають боротися із зайвою вагою. За 1.5-2 години до початку заняття краще нічого не їсти. Але не відмовляйтеся від рідини.

Якщо ви вирішили активно зайняти схудненням за допомогою скакалки, то саме час дізнатися, як правильно її підібрати відповідно до ваших параметрами. Найкраще почати з покупки гарного, сучасного інвентарю - варіанти 80-90х років не підійдуть.

Вона не повинна бути короткою, щоб не чіплятися за ноги. Довга навпаки буде чіпляти підлогу.

Для визначення правильної довжини з потрібно розправити її, встати посередині і потягнути кінці вгору, вони повинні діставатися приблизно до рівня пахв. Виходить, що якщо довжина 2,1 метра, то вона ідеально підійде для зростання до 150 сантиметрів. А довжиною в 2,4 метра вже на зростання до 165 см.

Є моделі з вбудованим лічильником калорій. Такий варіант буде ідеальним для тих, хто підраховує витрачені калорії.

Все скакалки можна поділити на чотири види:

Якщо не хочете плутатися в мотузці, найкраще купити модель з щільною серцевиною.

Не забудьте, що для хорошого тренування потрібно підібрати відповідний одяг, бажано обтягуючий, щоб вона не чіплялася за скакалку. Жінкам варто придбати майку, яка буде добре підтримувати груди.

Скільки стрибати, щоб схуднути

Після підбору підходящої скакалки саме час перейти до занять. Для схуднення починати потрібно з невеликої кількості стрибків, щоб не пошкодити м'язи. Тренування повинна тривати не більше десяти хвилин. Потім можна почати збільшувати час. Перед цим - розминка, обов'язково.

Дихати потрібно тільки носом, приземлятися на носки, а коліна повинні бути зігнуті.

Витрата калорій і кількість спалених жирових відкладення залежить від того скільки стрибків ви зробили. Дуже важливо правильно здійснювати їх: лікті повинні бути поруч з тілом, спину випрямити, а обертати трос тільки кистями рук. Якщо виникли болі в ногах, то бажано тимчасово зупинитися і відпочити.

Для порівняння - за годину занять пілатесом або аеробікою можна втратити десь чотириста калорій, тоді як швидкі стрибки за п'ятнадцять хвилин часу допоможуть витратити цілих двісті калорій.

Під час тренування можна робити перерви: зупинитися на пару секунд і продовжити далі.

Регулярні тренування допоможуть скинути кілька зайвих кілограмів, при цьому не доведеться відмовлятися від звичного харчування.

Як стрибати, щоб прибрати зайву вагу з талії і стегон

Велика перевага таких занять в тому, що ви не тільки схуднете, але ще і добре підтягніть все тіло. Пропаде в'ялість шкіри, з'являться красиві контури, апельсинова кірка стане не такою помітною.

Для схуднення в області живота і ніг досить виконувати стандартні стрибки. Адже навантаження йде на весь організм, хоча в більшій мірі на ноги. Саме тому, тренуючись, вже через пару місяців можна буде побачити, що ноги стали стрункіше, галіфе зменшується, а живіт став більш плоским і твердим.

Зробіть тренування з попеременной навантаженням: спочатку дуже швидкий темп, потім менше і так чергуйте. Але не зупиняйтеся на довгий відпочинок

Згодом, тіло починає звикати до тренувань і вимагає більшого навантаження. Можна урізноманітнити заняття з допомогою більш інтенсивних вправ, що призведе до швидкого схуднення.

Під час стрибків чергуйте напрямки руху скакалки. Робіть подвійні обороти. Для цього найкраще підійде швидкісна скакалка.

Можна спробувати викидати вперед ногу по черзі. Самі звичайні стрибки не менше ефективні для схуднення. Для навантаження на спину і м'язи преса рекомендується повертати коліна вправо і вліво, при цьому піднімаючи стегна під прямим кутом. Така вправа тренує живіт, усуває жирові запаси. Результати можна буде побачити вже через півтора місяці.

Програма схуднення з використанням скакалки

Вправи зі скакалкою:

• Звичайні стрибки: крутите трос, відштовхуйтесь від статі і стрибайте. Приземляючись, не забудьте трохи зігнути ноги в колінах. Згодом начините трохи збільшувати швидкість;
• Подвійний стрибок: Ця вправа виконується повільно, не поспішайте. За один оберт вам потрібно встигнути підстрибнути два рази;
• Стрибки в сторони: робіть рухи в різні боки під час підстрибування;
• Зміна ніг: робити стрибки потрібно в швидкому темпі, то на одній, то на іншій нозі. З боку це виглядає як біг на місці;
• Швидкісні стрибки: дуже швидко робіть обертальні рухи, не забуваючи при цьому піднімати коліна якомога надійніше.
• Похилі стрибки: Поверніть трос в кілька разів, витягніть руки трохи вперед, нахиліться і стрибайте. Така вправа допомагає прибрати жир на животі й боках
• Повороти. Майже те саме, що і похилі стрибки, тільки потрібно повертати тіло в різні боки.

Не зупиняйтеся різко після того як закінчили стрибати, зменшіть швидкість і ще пару хвилин стрибайте.

Ефективна тренування для схуднення:

1. Начините з невеликої розминки. Її можна провести використовую абсолютно будь-які вправи. Згадайте фізкультури в школі.
2. Потім, приблизно тридцять секунд стрибайте, використовуючи різні види стрибків.
3. Походіть кілька хвилин на місці, для відпочинку.
4. Далі, виконуйте те, що описано вище, по п'ятнадцять підходів.

Між сетами бажано не відпочивати, так як навіть за хвилину відпочинку тіло охолоне, що не бажано для спалювання калорій.

Програма тренувань на тиждень

Заняття зі скакалкою - бюджетний і ефективний спосіб схуднути і зміцнити здоров'я. Вправи радять лікарі і тренери. Люди, які регулярно займаються стрибками цілком задоволені результатами. Але все ж це фізичне навантаження на організм, значить, існують деякі протипоказання. Що для одних корисно, для інших може бути небезпечним.

Тимчасові протипоказання:

• Вагітність і період відновлення після неї;
• Мігрень, ситий шлунок, біль;
• Зайва вага, ожиріння.

Стрибки - навантаження на весь організм. Якщо перестаратися, можна зробити негативний вплив на хребет, серце, судини, суглоби.

Тому існує ряд постійних протипоказань:

• Захворювання серця, судин, проблеми з пульсом;
• Перепади тиску:
• Хвороби хребта, суглобів;
• Розширення вен;
• Порушення зору.

Перед початком занять бажано порадитися з лікарем. Це виключить травми і небажані наслідки тренувань.

Якщо ви займаєтеся перший раз, проведіть невеликий тест. Зробіть кілька стрибків і подивіться, як ви будете себе почувати. При наявності дискомфорту, болю, задишки, занадто частого серцебиття краще далі не продовжувати.

Не доводьте себе до знемоги. Контролюйте навантаження, пульс і тоді ви швидко досягнете бажаного результату.

Для того, щоб стати більш стрункою, жінки витрачають гроші на дорогі тренажери з потужними навантаженнями і електронними начинками для відстеження результатів. Однак всі ці витрати часом бувають невиправданими.

Одна справа, якщо потрібно скинути кілограм 20, і зовсім інше - прибрати невеликий жирок на животі, підтягти сідниці. У другому випадку навряд чи варто розщедрюватися на справжню тренажерний машину, тут цілком може бути використана звичайна скакалка, яка поклала початок новому виду спорту - скіппінг.

ефективність

Вправи зі скакалкою це активні рух, які змушують працювати різні групи м'язів тіла і спалювати калорії. Чим частіше і довше тренуватися, тим помітніше буде результат.

Згідно з дослідженнями, ефективність цього інвентарю можна порівняти з користю від. 10 хвилин інтенсивних стрибків прирівнюється до трикілометрової велопробігу.

При регулярних заняттях ефект може перевершити всі очікування:

• першими йдуть жирові відкладення на стегнах, для чого достатньо займатися по 15 хвилин в день;
• зникає апельсинова кірка;
• більш інтенсивні тренування (20 - 30 хвилин в день) служать для схуднення живота і зменшення обсягів талії;
• помітно поліпшується форма литок і стегон, сідниці стають підтягнутими і пружними;
• формується правильна і красива постава.

Схуднення відбувається за рахунок витрачання енергії. Все, що ви втрачаєте, покаже таблиця калорій, витрачених за певну кількість стрибків:

Користь полягає ще й в загальному поліпшенні самопочуття. Цей спортивний снаряд робить позитивний вплив на багато систем організму, безперебійна робота яких веде до спалювання жирів і нормалізації ваги:

• зміцнюється серцево-судинна система;
• поліпшується обмін речовин;
• легкі очищаються від токсинів - дихати стає набагато легше;
• проводиться профілактика варикозного розширення вен.

Заняття зі скакалкою є окремий вид спорту, який називається скіппінг (від англійського слова Skipping, перекладається як багаторазові перескакування). Його рекомендують багато фітнес-тренери тим своїм клієнтам, які прагнуть до схуднення з мінімальними фінансовими витратами.

Відносна простота занять, мінімальні умови для їх проведення, нехитрий і недорогий інвентар - всі ці фактори сприяють тому, що все більша кількість людей використовують стрибки на скакалці для схуднення. Однак воно можливо тільки при відсутності протипоказань.

Протипоказання

Такий спосіб боротьби із зайвими кілограмами зовсім не безпечний. Якщо не контролювати навантаження, побічних ефектів не уникнути навіть здоровим людям. Можуть з'явитися:

• нудота;
• блювота;
• запаморочення;
• печія;
• сильна стомлюваність;
• скачки тиску.

Якщо помітили у себе ці симптоми, варто переглянути програму тренувань. По суті, це справжня кардиотренировка, яка дає навантаження на опорно-рухову, дихальну та серцево-судинну системи. Звідси і список протипоказань для стрибків такий значний:

• ожиріння (вихідний вага понад 100 кг);
• післяопераційний період;
• вагітність і лактація;
• захворювання хребта;
• гіпертонія;
• проблеми з суглобами;
• мігрень;
• кардіозахворювань;
• бронхіальна астма;
• ниркова недостатність;
• опущення матки.

Якщо є подібного роду проблеми зі здоров'ям, таке схуднення вам протипоказано. При відсутності їх, можна вирушати в спортивний магазин за придбанням снаряда.

критерії вибору

Питання, як вибрати скакалку, дуже важливий для занять, націлених на відмінний результат. Тут потрібно буде врахувати відразу кілька критеріїв.

довжина

Головним критерієм покупки є саме цей параметр, т. К. Снаряд не повинен доставляти незручності.

Довжина повинна відповідати вашому зростанню. Ось спосіб, як перевірити, чи підходить вона вам:

1. Скласти скакалку навпіл.
2. Затиснути її ручки під пахвами.
3. Наступити ступнями на середину шнура, який повинен виявитися на підлозі.
4. Шнур повинен натягнути і не провіснуть.

Якщо ви не самі купуєте скакалку, виміряйте відстань від пахв до ступень і віддайте отримані цифри того, хто буде доглядати снаряд. На упаковці зазвичай вказується його довжина.

ручки

Вибираючи скакалку для занять з метою схуднення, зверніть увагу на ручки. Вони мають бути:

• зручними;
• міцними (самий кращий матеріал - метал);
• не слизькою.

Якщо дозволяють фінанси, можна придбати інвентар зі вбудованим в ручки датчиком, який буде показувати кількість скоєних вами стрибків. Це дуже зручно для відстеження витрачених за тренування калорій по таблиці, наведеної вище.

Додаткова комплектація

Щоб полегшити заняття, в спортивних магазинах можна підібрати і такі скакалки:

• обтяжені, сприяють схудненню ще й рук: додаткова маса може полягати і в шнурі, і в ручках;
• з електронним датчиком для підрахунку стрибків;
• швидкісні, за допомогою яких можна здійснювати до 6 обертань в секунду, що збільшить витрату калорій, - відповідно, схуднення буде протікати набагато інтенсивніше.

Хоча новачкам цілком буде придатний звичайний варіант, знайомий всім зі шкільної лави. Головне - зручність. А всього іншого можна домогтися якістю тренувань.

програма схуднення

Для схуднення обов'язкове програма стрибків, яка визначає регулярність занять і фізичне навантаження, яка поступово повинна збільшуватися для досягнення результату. Для її складання, якщо ви не маєте в цій справі досвіду, краще залучити фітнес-тренера.

Справа в тому, що тут необхідно враховувати спортивну підготовку худне людини, його вага, інтенсивність тренувань, які йому доступні. Хтось може накручувати снаряд по 2 години в день невтомно, а деякі не витримають і 20 хвилин.

Скільки потрібно стрибати?

Для схуднення на 2 кг на місяць рекомендується витрачати щодня по 600 ккал. Робимо розрахунок: 15 хвилин тренування дозволяють витрачати 250. Орієнтовний графік стрибків для початківців - через день, через 2 або навіть через 3, але регулярно, не пропускаючи заняття.

• По часу

Починати потрібно з короткочасних підходів. Наприклад, тричі в день по 15 хвилин. Через тиждень навантаження можна збільшити до 20 хвилин за 1 підхід.

Така схема задає організму ритм в перший тиждень занять, щоб запустити процес спалювання жирів, а безпосередньо сама втрата ваги почнеться з 2-го тижня.

Надалі з кожною новою тижнем тренування повинна збільшуватися на 10 хвилин, але не більше, інакше на м'язи піде надмірне навантаження.

• За кількістю стрибків

Можна регулювати тренування за кількістю стрибків, кожен з яких спалює певну кількість калорій. Починайте з 50 і щодня додавайте ще по 20, орієнтуючись на самопочуття. З 2-го тижня добавка може скласти 50 стрибків, з 3-ї - вже 100. Таке поступове збільшення навантаження допомагає істотно підвищити ефективність занять.

Покрокова програма тренувань (орієнтовна)

Така програма тренувань є класичною. Якщо заняття поступово збільшувати за часом і кількістю стрибків, вийде домогтися гарних результатів у схудненні. Коли ви дійдете до рівня 1 000 стрибків за 1 тренування (це втрата 500 калорій), зупинитися буде вже складно - захочеться закріпити результат.

Чудовим доповненням до занять зі скакалкою буде фітбол, про достоїнства якого ми писали в нашій.

вправи

Крім програми, можна виконувати спеціально розроблені вправи зі скакалкою.

Комплекс № 1

1. Класика. Скакалка обертається вперед, підстрибувати потрібно так, щоб вона проходила під ногами. Намагатися не спотикатися. Приземлятися - на подушечки пальців.
2. А тепер - те ж саме, але скакалку обертаємо в зворотному напрямку. Відповідно, стрибаємо назад.
3. Стрибки на одній нозі. Як тільки навчитеся виконувати цю вправу більш-менш добре, міняйте ноги після кожного обороту скакалки.
4. Стрибати, максимально високо піднімаючи коліна до грудей.
5. Проведіть під собою уявну лінію. При обертанні скакалки приземляйтеся в різні від неї боку. Намагайтеся стрибати якомога далі.
6. Ноги поставити так, щоб одна була попереду іншої. Під час скакання міняти їх місцями.
7. Постарайтеся стрибнути якомога вище і в цей час прокрутити свій снаряд для схуднення під ногами двічі.

Комплекс № 2

1. Стрибати максимально швидко.
2. На носочках.
3. Зі зміною ніг.
4. Підстрибувати з імітацією бігу на місці.
5. На кожне обертання скакалки встигнути підстрибнути 2 рази, представляючи себе пружним від статі м'ячиком.
6. Перший оборот - стрибок вперед. Другий - тому.
7. На одній нозі по 10 разів.

Обидва комплекси вправ допоможуть схуднути за місяць на 3-4 кг. Вибирайте той, який вам на перших порах буде виконувати легше, а з часом ускладнюйте його. Збільшуйте кількість підходів, тривалість тренувань, намагайтеся робити більш важкі фігури. Все це піде тільки на користь.

Ви впевнені, що знаєте, як правильно стрибати на скакалці та як зробити свої тренування ефективніше для схуднення? Досвідчені спортсмени і професійні тренери діляться маленькими хитрощами в цій справі.

1. Перед початком будь-якого тренування розігрівайте м'язи розминкою.
2. Крутите скакалку правильно, наближаючи лікті до тіла на максимальну відстань.
3. Стрибаючи, не дивіться вгору або під ноги - необхідно дивитися вперед.
4. Повертайте скакалку тільки зап'ястями.
5. Тримайте спину прямою.
6. Приземляйтеся на носочки, а не на повну стопу.
7. При задишці робіть невеликі перерви.
8. Займайтеся в зручній спортивного взуття.
9. Ніколи не стрибайте на кахлі і бетоні.
10. Весела і енергійна музика дозволить зловити потрібний ритм і не збитися з нього.

Часто задають питання, що краще для схуднення: біг або скакалка? Однозначної відповіді тут немає. Біг дозволяє витрачати більше калорій за меншу кількість часу в порівнянні зі скакалкою. Але заняття з останньої набагато простіше і не потребують занадто великих фізичних зусиль.

Скакалка - перевірений метод схуднення, який дозволяє ефективно знизити вагу. Для занять потрібно певна підготовка, спочатку доведеться навчитися цьому нехитрому справі, а потім вже приступати до спеціально розробленими програмами.

Результат буде прямо залежати від інтенсивності та регулярності тренувань. Так само в хід можна пустити принципи правильного харчування і дотримання режиму дня - в цьому випадку у зайвих кілограмів не залишиться жодних шансів зіпсувати ваші параметри!

Дівчата досить часто вдаються до використання різних дієт для процесу швидкого схуднення, адже струнка фігура - запорука успіху в житті. Але часом одних тільки дієт недостатньо для того, щоб привести тіло в порядок, найчастіше поряд з подібними режимами харчування використовуються і різні фізичні вправи для підтримки фігури або для її вдосконалення. Вправи бувають різними, іноді вони спрямовані на певні частини тіла, іноді на підтримку стрункості всього тіла і т.д. Зараз досить часто для подібного способу життя застосовують стрибки на скакалці, цей вид спортивного режиму спрямований на схуднення в цілому, і має позитивний результат. Стрибки на скакалці допомагають схуднути, позбавляють від целюліту, добре прибирають живіт, і є доступними для будь-якої дівчини.

Як схуднути за допомогою скакалки?

Скакалка дуже добре сприяє схудненню, під час стрибків працюють всі групи м'язів, приводячи в порядок все тіло цілком. Зазвичай за хвилину проводиться приблизно 100 стрибків, таким образів, 15 хвилинного тренування в день достатньо для того, щоб позбутися 200 ккал.

І чим більше вага у людини, що займається на скакалці, тим більше будуть його схили. Скакалка в своєму роді є альтернативою кардиотренажерам, які зазвичай мають захмарну вартість. Але і навіть тут скакалка має переваги в тому, що з її допомогою ви будете отримувати не тільки кардіонагрузку, необхідну в період схуднення, але і допоможуть розвинути гнучкість тіла, розвинути хорошу координацію рухів і придбати струнку фігуру.

Також скакалка є цілком доступним спортивним інвентарем, при цьому на ній можна здійснювати практично будь-які вправи на коригування тіла. Займатися можна в будь-який час в будь-якому місці, вона завжди може бути у вас під рукою. Результат після стрибків на скакалці не змусить себе довго чекати, і вже через кілька тижнів ваше тіло прийде в форму і стане підтягнутим.

Як правильно стрибати

Щоб скакалка принесла вам плідні результати, необхідно правильно виконувати всі вправи з користю для тіла. Стрибки бувають різними, але рекомендується починати заняття з звичайних стрибків у нешвидкому темпі. Високо стрибати не варто, а вся справа має бути зафіксовано в конкретному положенні.

Спочатку стрибки на скакалці можуть здатися досить складними, але протягом декількох тренувань вам буде все легше і легше з виконувати. Починати краще з повільного темпу, потім з кожним разом збільшуючи його. Якщо ви в день хоча б 10 хвилин присвятіть даного роду спорту, враховуючи і вводячи в свій раціон правильне харчування, то зможете отримати приголомшливий ефект, який позначився на вашій фігурі. Але найкраще перед тим, як визначитися з режимом харчування, проконсультуватися з лікарем, який проаналізує ваш фізичний стан, і винесе рішення про можливі дозволених дієтах. Тому що фізичні кардионагрузки, до яких і відноситься скакалка, вимагають сил і енергії, чого деякі з дієт не зможуть забезпечити.

Необхідно розуміти, що будь-яку тренування за участю скакалки треба починати виключно з розминок вправ, для цього бажано поприседать, поробити кругові головні руху і т.д., потім можете вибрати будь-які тренування з нижче запропонованих:

Харчування під час занять зі скакалкою

Багато хто починає заняття зі скакалкою, при цьому, не змінюючи свого звичайного раціону, безумовно, результат і буде, але не настільки великий, якби ви дотримувалися певної дієти. Ви можете просто почати з того, що є менше, при цьому не обмежуючи себе ні в чому, або ж стежити за споживанням калорій, воно повинно бути мінімальним, щоб ефект від занять міг вас порадувати.

Найкраще вибирати продукти, які у великій кількості містять вітаміни, мікроелементи, корисні для вашого організму, і різні мінерали. Продукти, які рекомендується використовувати в період занять зі скакалкою:

• молочні продукти, наприклад, сир, кефір, йогурт;
• крупи, наприклад, гречка і вівсянка;
• свіжі фрукти;
• овочеві салати;
• і т.д.

Вправи зі скакалкою - це дуже хороші кардіотреніровки, які сприяють боротьбі із зайвою вагою, за допомогою скакалки калорії спалюються легко і швидко. Але в будь-якому випадку всі види вправ необхідно поєднувати з правильним харчуванням для досягнення найвищого результату.

Відео - Кращі вправи для початківців зі скакалкою

Протипоказання до занять зі скакалкою

Стрибки на скакалці є свого роду кардіонагрузку, вони досить сильно впливають на роботу серця, тому людям, що страждають будь-якими серцевими захворюваннями, не рекомендується вживати даний спортивний інвентар для схуднення. Також не варто займатися зі скакалкою і тим, у кого ослаблені суглоби ніг, тому що стрибки є досить активним спортом і сильно впливають на них.

Користь занять зі скакалкою

Заняття на скакалці є дуже корисними і виключно позитивно впливають на весь організм в цілому, вони багато в чому перевершують плавання або ж інтенсивні бігові вправи. Стрибки на скакалці витрачають 600 калорій на годину, і якщо заняття зробити регулярними, то результат не змусить себе довго чекати.

Як правильно вибирати скакалку для занять

Якщо ви плануєте регулярно займатися зі скакалкою для процесу схуднення, ви в принципі можете вибрати будь-яку скакалку, так як головний упор в даних вправах йде на ваше тіло і стрибки. Але головним правилом при виборі скакалки залишається те, що вона повинна підходить вам по росту. При виборі скакалки необхідно врахувати деякі поради:

1. Діаметр скакалки повинен бути не менше 0.9 см, в іншому випадку вона виявиться досить легкою, або важкої, і виконувати вправи буде досить незручно.
2. Що стосується ручок скакалки, то вони повинні бути зручною форми, і не повинні вислизати з рук при заняттях на ній.
3. Довжина скакалки безпосередньо повинна залежати від вашого зростання, найкраще довжину визначити відразу в магазині. Для вірного визначення її довжини вам потрібно скласти її навпіл, опустивши один з кінців на підлогу. При цьому ручки скакалки повинні перебувати біля грудей, якщо це дійсно так, то даний розмір вам підійде.

Стрибки зі скакалкою є досить ефективними вправами в боротьбі із зайвою вагою. При правильному дотриманні харчування і регулярних заняттях зі скакалкою ви з легкістю зможете позбутися від зайвих кілограмів і підтягти шкіру.

Вконтакте