Відсоток жирової маси у чоловіків. Середній відсоток жиру в організмі чоловіка і жінки

Наскільки худорлявої Ви повинні бути? «Здоровий» діапазон жирових відкладень в тілі є спірним питанням. Тому нижче представлені 2 різнопланові таблиці визначення відсотка жиру в організмі. Ось як їх слід читати і розуміти:

1. Ідеальний відсоток жиру в організмі: таблиця 1

Згідно з наведеною нижче таблиці від жінки мають більш високий відсоток жиру в організмі в порівнянні з чоловіками. Справа в тому, що у жінок більше жиру через фізіологічних відмінностей, таких як гормони, груди і статеві органи. Крім того, жінкам потрібно більшу кількість жиру для овуляції. «Головний» жир в організмі кожного з нас - це мінімальна кількість жирових відкладень, необхідне для нормального фізіологічного здоров'я. Існує багато суперечок з приводу того, яка кількість жиру в організмі є оптимальним для здоров'я в цілому. Американські дослідники клінічного харчування прийшли до висновку, що низький показник жиру в організмі є «нездоровим». За даними цього дослідження, люди у віці 20-40 років, що мають до 8% жиру в організмі, вважаються хворими. Здоровий діапазон - це 8-19%. Що стосується жінок тієї ж вікової групи, То потрібно прагнути до показника 21-33%, який вважається оптимальним.

Жир є лише одним з показників здоров'я, тому певний рівень жиру в організмі це ще не вся історія. Дивно, як деякі борці сумо мають значну кількість жиру в організмі, але, як правило, мають низький рівень холестерину і довго живуть. І навпаки, не факт, що спортивний і правильно харчується чоловік з показником жиру в тілі 8%, «нездоровий» і потребує його відкладеннях. У всіх нас є різні способи, форми і показники розподілу жиру, але я думаю, що таблиці здорово допомагають розібратися у всьому цьому. Однак недолік цієї таблиці в тому, що тут беруться до уваги гендерні відмінності, але не враховується Ваш вік.

2. Ідеальне співвідношення жиру в організмі по Джексону і Поллока: Таблиця № 2

Дана таблиця процентного співвідношення жиру в організмі заснована на дослідженні Джексона і Поллока, і стала свого роду галузевим стандартом, і з естетичної, і зі здоровою точки зору. Якщо Ви не розумієте, як використовувати цю таблицю, то вік в колонці зліва, відсоток жиру в організмі в самій таблиці, а кольори означають Худий, Ідеальний, Нормальний і Вище Середнього. Так що якщо Ви 30-річний чоловік, процентний вміст жиру від 10% до 16% вважається для Вас «ідеальним», а від 18% до 22% - «середнім», і так далі. Ця схема використовує червоний колір, щоб акцентувати увагу на занадто високому вмісті жиру в процентах, і зелений, який представляє ідеальний діапазон. Пам'ятайте, що перший графік для чоловіків, а другий - для жінок.

Ви могли також зауважити, що в міру збільшення віку прийнятне кількість жиру в тілі теж збільшується. Чому, запитаєте Ви? Справа в тому, що коли ми стаємо старше, то в нашому організмі відбуваються деякі фізіологічні зміни, і кількість жиру в тілі збільшується. Є 3 види жиру: підшкірний (під шкірою), вісцеральний (близько органів), і внутрішньом'язово (між м'язами). Саме вісцеральний і внутрішньом'язово жир збільшуються в кількості з віком. Радимо почитати про, ви напевне здивуєтеся наскільки різноманітні методи існують.

Сподіваємося, що це обговорення ідеального відсотка жиру в організмі було корисно для Вас!

Для збереження власного здоров'я та фігури, необхідно знати і вживати власну норму жирів. Як розрахувати цей показник, а також про відхилення від нормативів розповість ця стаття.

В організмі людини все знаходиться в стані рівноваги, адже природа правильно розподіляє все з народження. Але через неякісної їжі, сидячого способу життя, відсутність спортивних навантажень люди самі його порушують. Частка жирів в організмі має важливе значення, особливо для жінки, тому необхідно знати норму його змісту. Вона залежить від багатьох чинників: зростання, віку, активності людини тощо.

В організмі жінки, на відміну від тіла чоловіка, відсоток жиру досягає 13-36% від всієї ваги (в залежності від її віку та активності). Високий вміст його має кілька причин.

1. Для нормального протікання менструального циклу.
2. Без жирів не синтезується ні один жіночий гормон (естроген, прогестерон).
3. У жінок серце на 15% менше, ніж у чоловіка, тому тепло в організмі розноситься повільніше, через це потрібна жировий прошарок для підтримки температури.
4. Підготовка до виношування і народження дітей.

Норма жирів для жінок збільшується з віком (точні дані представлені в таблиці).

Норма збільшується через вікових гормональних перебудов всередині організму, а також через більш низьких фізичних навантажень.

У нормі у представниць слабкої статі жирові відкладення знаходяться в області стегон, сідниць, боків, грудей і талії, формуючи справжній жіночий тип фігури з плавними вигинами. Якщо ж підшкірна клітковина локалізується в руках, над колінами, гомілках, то в тілі є порушення гормонального фону або обмінних процесів, ознаки набряклості, тому необхідно звернутися до терапевта або дієтолога.

Згодом розщеплення жирів в організмі сповільнюється, особливо у жінок, тому необхідно займатися спортом для підтримки постійного його рівня. Для цього можна займатися аеробними навантаженнями: біг, плавання, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді. Інтенсивно жир в організмі людини розщеплюється при силових навантаженнях з обважнювачами: присідання, тренування м'язів рук, спини, преса.

Норма жиру для чоловіків

Згадавши про показники норми для жінки, не можна забувати і про сильну стать, у якого від обміну жирів залежать багато систем організму, включаючи репродуктивну і травну. Через те, що чоловіки не народжують дітей, а в їх організмі щомісяця не відбувається овуляція і менструація, то вміст жиру для них нижче.

За морфології організму, складок жиру у чоловіків бути не повинно, тому що підшкірна клітковина поширюється рівномірно. Якщо відкладення локалізуються в області живота, то існує ризик розладів травного тракту. А ось складки на грудях, боках або стегнах свідчать про гормональні порушення, перевищення норми вмісту жіночих статевих речовин або неправильне харчування.

Підтримка норми жиру

Для збереження правильного метаболізму жирів в тілі людини, необхідно вживати денну норму ліпідів. Вона залежить від віку, активності, статі особи, розраховується дуже просто.

Для жінок

Щоб підтримувати менструальний цикл, дівчина повинна обов'язково вживати ненасичені жири (рослинні олії).

Стандартної формулою розрахунку вважається 1,2 грама ліпідів на кілограм ваги. Для жінок, які активно проводять час, займаються спортом або працюють напружено, вміст жиру в раціоні повинно бути більше, тому необхідно 1,5-2 грами на кілограм ваги. Якщо ж спостерігається зайва вага, від якого потрібно позбавлятися, то ця планка опускається до 1.

Але пам'ятайте, що вживання менше 1 грама жиру на кілограм ваги для жінок може бути небезпечно! У таких випадках спостерігаються порушення менструального циклу (припинення менструацій, зниження їх частоти і тривалості), також страждає гормональний фон, а через це випадає волосся, шаруються нігті.

Для чоловіків

Чоловічий організм теж не може нормально функціонувати без жирів, адже саме вони є одним з основних джерел енергії, з них синтезуються статеві гормони (андрогени). Але зміст їх в раціоні менше в порівнянні з жіночою нормою.

На кілограм чоловіки з невеликою активністю у віці від 15 до 35 років досить 1-1,1 грама ліпідів. Якщо ж присутні важкі фізичні навантаження, заняття в спортивному залі, напружена робота, то необхідно підняти планку до 1,4 грама. Для того щоб схуднути, досить зменшити вміст жирів до 0,9 грама.

Часто для поліпшення рельєфу тіла, чоловіки сильно урізують частку ліпідів. Це, звичайно, допоможе просушитися, але така знежирена дієта при тривалому застосуванні може привести до проблем з потенцією.

Зниження відсотка жиру в тілі

Багато нерозважливо сідають на знежирені дієти в надії схуднути і стати володарем шикарної фігури, але про наслідки подібних експериментів замислюються тільки після прояву небажаних ефектів. Наприклад, у жінок може припинитися менструація, тобто настає аменорея. Її викликає не тільки нестача жирів, але і дефіцит калорій, який необхідно створити для втрати підшкірних відкладень.

Після появи аменореї навіть при правильне харчування  відновлення циклу проходить протягом півроку, тому що порушується синтез гормонів, а відновити його дуже складно.

У чоловіків при нестачі жиру з'являються проблеми з потенцією, з'являється постійна втома і відчуття голоду, яке доводиться тамувати вуглеводами, а вони легко відкладаються в підшкірні відкладення. Якщо частка ліпідів зменшується до 5%, організм починає спалювати дорогоцінні м'язи, тому необхідно вживати протеїнові коктейлі або комплекси амінокислот.

У обох статей можуть початися проблеми з волоссям, шкірою та нігтями, які стануть сухими, ламкими через нестачу Омега-3, що міститься в оліях.

надлишок жирів

Перевищення норми негативно позначається на стані тіла, адже, крім некрасивою фігури, з'являється небезпека для здоров'я, адже жири відкладаються на стінках внутрішніх органів, заповнюючи порожнини і проміжки. На стінках судин можуть утворюватися жирові бляшки (атеросклероз), які при відривання закупорюють їх і стають небезпечними для життя.

Вміст жирів в організмі жінок і чоловіків важливо для підтримки нормального функціонування систем, рівноваги речовин, регуляції гормонального фону. Відхилення від норми викликає порушення енергетичного метаболізму, різні захворювання  і відкладення жирів на стінках органів або судин. Розраховуйте для себе необхідну кількість ліпідів, отримуйте їх з рослинних масел і тоді організм буде здоровим і красивим.

Сьогоднішня тема статті буде присвячена дівчатам, які не повністю задоволені своєю фігурою і хотіли б трішки або більш ґрунтовно її змінити. Коли ми говоримо про зайвій вазі, То ми маємо на увазі ті зайві жирові накопичення, які заважають нам комфортно себе почувати і подобатися собі в дзеркалі. Ці потворні зайві кілограми визначаються нічим іншим, як відсотком жиру в організмі. Сьогодні ми з'ясуємо, яка повинна бути норма жиру в жіночому організмі, А також визначимо, який відсоток жиру в організмі жінкиє нижнім порогом, після якого починаються вже проблеми зі здоров'ям і її репродуктивною функцією. Вообщем, в даній статті ми будемо детально і по крупицях розбирати, як жіночий організм і його природа реагує на зміни процентної ставки жиру і зменшенні жирового прошарку на його тілі. Думаю, для кожної дівчини буде цікаво дізнатися, яка норма жиру в її організмі  є прийнятною, а яка небезпечною ...

Мінімальний відсоток жиру в жіночому організмі

Насправді не існує одного якогось значення, яке б з точністю стверджувало, що «цей» показник або «цей» є ідеальним відсотком жиру в жіночому організмі (та й в чоловічому теж). норма жиру  для кожної людини визначається індивідуально і ґрунтується на багатьох факторах - це стать, вік, рівень активності, спосіб життя, генетика, звички в харчуванні і інші. Але, не дивлячись на це, вчені змогли визначити мінімальний діапазон відсотка жиру в жіночому організмі, Опускатися нижче якого жінкам не варто, через появу значних порушень в життєдіяльності організму. Цей відсоток варіюється від 13 до 16 в залежності від вікових відмінностей (табл.1).

Табл. 1 Мінімальна допустимий вміст жиру в залежності від віку жінки

Як ми бачимо, нижній поріг нормального відсотка жиру в організмі жінки підвищується, ніж старше вона стає. Це пов'язано і зі зменшенням її рухової активності, і з обміном речовин в цілому.

нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

А тепер давайте перейдемо до розгляду середнього значення нормального відсотка жиру для жінок. Як ми вже знаємо, не буває двох абсолютно однакових організмів, тому і цей показник буде не одне якесь конкретне число, а діапазон декількох значень, яке і буде характеризувати прийнятний відсоток жиру для жіночого організму. У таблиці 2 ви можете побачити, які це значення для різних вікових жіночих груп.

Табл. 2 Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

Але варто зауважити, що і в межах цих значень можуть бути збої і порушення менструального циклу у жінок.

Наприклад, якщо для двадцятирічної молодої дівчини нормальний відсоток жиру 19%, (так склалося «історично»), а коли вона схудла, то відсоток жиру знизився до 17%, але все ще залишився в її межах норми і вміщується в діапазон «Безпечного» мінімального відсотка жиру, То все одно у дівчини може, і початися порушення в роботі яєчників на більш серйозному рівні. А все тому, що норма жиру в організмі, Зазначена в таблицях 1 і 2 або прописана в підручниках з фізіології - це все-таки більше   умовні значення, Які лише приблизно визначають цей нормальний відсоток . Але на ділі організм сам вирішує, який для нього ПРИЙНЯТНИЙ відсоток жиру, який МІНІМАЛЬНИЙ, а який надмірно. І ми в цьому розподілі, на жаль, не беремо участі.

Як виміряти свій відсоток жиру?

Способів для вимірювання свого відсотка жиру в організмі існує кілька. На інфографіці нижче представлені найпопулярніші (Картинка клікабельні).

Але майте на увазі, що отриманий показник буде лише приблизний, так як цей метод не є найточнішим з усіх представлених вище.

Низький відсоток жиру або негативнийенергетичний баланс?

Існують дослідження, які показують, що низький відсоток жиру  ніяким чином не впливає на відсутність менструацій і поява аменореї у дівчат. Вся справа в негативному енергетичному балансі, а не у відсотку жиру, як такому. Коли дівчина починає худнути і втрачати свої кілограми, то вона робить це за рахунок дефіциту калорій, Тобто вона витрачає більше енергії, ніж отримує її з їжею, створюючи тим самим негативний енергетичний баланс.

Так ось саме цей фактор є ключовим у припиненні місячних і порушення репродуктивної функції дівчата, а не сам низький відсоток жиру.

Якщо вірити цим дослідженням, виходить, що, в принципі, дівчина може і мати 6 кубиків на животі, і не мати проблем зі своїм циклом. Чи так це насправді?

Якщо поміркувати логічно, то, щоб роздобути бажаний рельєф м'язів, просто НЕОБХІДНО ЗМЕНШИТИ  свою жирову складову, тобто ЗНИЗИТИ відсоток жиру в організмі  до свого мінімуму (13-14%). А це в свою чергу можна зробити ТІЛЬКИ завдяки дефіциту калорій, Який створюється за рахунок зменшення кількості що надходять калорій з їжею і збільшення витрати енергії на тренуваннях.

І тут виникає питання: чи існують же дівчатка, які виступають в номінації «» або «Боді фітнес» і при цьому у них не пропадає цикл? Як це можливо? Адже більшість з них доводить свій відсоток жиру в організмі  нижче мінімально допустимої норми в 13%.

Я допускаю такий варіант:

 тим дівчатам, які змогли зберегти свій менструальний цикл під час сушіння і суворої дієти (а таких дівчат не так вже й багато), їм все-таки вдалося утримати свій енергетичний баланс на належному рівні, не створюючи великого дефіциту за кількістю калорій за рахунок добавок спортивного харчування і.

Адже, щоб підготуватися і виступити на змагання з бодібілдингу та фітнес бікіні, однозначно потрібна додаткова допомога у вигляді спеціального, інакше по-іншому ніяк. Тренування і суворе харчування настільки виснажують енергетичні запаси організму, що часом дівчата не те, що позбавляються циклу, вони просто падають в обморок прямо на сцені. Це все показує те, наскільки неграмотно і неправильно тренер або сама дівчина підходять до питання підготовки і підводки до змагань. Ясна річ, що в раціоні виступаючих спортсменок присутній мінімально можливу кількість вуглеводів (головного джерела енергії), але, можливо, деякі ще й недоотримують з їжею нормальну кількість білків і жирів. Ми цього напевно знати не можемо, але те, що добавки спортивного харчування частково можуть зменшувати створюваний енергетичний баланс в організмі спортсменів, це правда.

До чого я це все веду? А до того, що, якщо ви хочете мати низький відсоток жиру в вашому організмі (менше 15%), щоб бачити ваші кубики на животі, вам потрібно ДУЖЕ серйозно підійти до цього питання! По-перше, вам потрібно дізнатися свій мінімальний відсоток жиру, з яким ваш організм нормально продовжує функціонувати, а по-друге, не забувати про додаткове харчування для спортсменів.

Пам'ятайте, що норма жиру в жіночому організмі  все-таки безпосередньо пов'язана зі створюваним негативним енергетичним балансом. Чим він більший, тим швидше ви худнете і знижуєте свій відсоток жиру. І якщо в цей час ви не допоможете своєму організму і не підтримаєте його в вигляді додаткового спортивного харчування і вітамінів, то ви ризикуєте втратити свого циклу, а згодом отримати ще більше проблем зі своїм здоров'ям:

І ще один важливий момент, Про який хотілося б сказати. Після повної усвідомленості дівчиною, що її схуднення завелок зовсім не тому результату, про який вона мріяла, і вона вирішить підвищити свій відсоток жиру до своєї «історичної» норми, то ця дівчина неминуче зіткнеться з реаліями свого схуднення. На жаль, не всі наслідки цього схуднення зможуть так само безслідно піти, як вони з'явилися. Так, вона, швидше за все, за пару тижнів зможе повернути свій менструальний цикл в норму, але, наприклад, втрата деяких мінералів, які відповідають за міцність кісток, може виявитися необоротним процесом для неї. Наслідки аменореї ніколи не проходять абсолютно безслідно, це науково доведений факт. Так що, пам'ятайте про це, якщо раптом ви захочете схуднути і знизити свій нормальний відсоток жиру  до мінімуму.

Процентний вміст жиру від низького до високого

Ну що давайте підведемо невеликі підсумки всього вищесказаного.

Отже, мінімальний відсоток жиру в жіночому організмі  повинен складати 13-16% в залежності від віку жінки. Нижче цього порога у жінок починаються серйозні проблеми зі здоров'ям, пам'ятайте про це.

Нормальний відсоток жиру в організмі жінки  становить від 16 до 25%. Потрапляючи в цей діапазон, жінка виглядає і відчуває себе добре, все її системи органів і головне її репродуктивна функція знаходяться в повному порядку.

Діагноз ожиріння ми тут не розбирали, але скажу, що більше 32% жиру в організмі говорить про те, що жінка входить вже в категорію «страждають на зайву вагу».

Сподіваюся, дана стаття була для вас корисною, і ви дізналися багато корисної і потрібної інформації для вас.

А я вам бажаю бути здоровими і не зациклюватися на кубиках преса, адже здоров'я в тисячу разів важливіше якихось там кубиків. Воно у нас одне, і його можна легко і безповоротно втратити! А кубиків у нас шість, вони з нами назавжди і їх завжди при бажанні можна придбати =))

Щиро Ваша, Янелія Скрипник!

Середній відсоток жиру в організмі чоловіка і жінки, як правило, збільшується відповідно до віку. Наприклад, у студента (юнаки 20 років) міститься близько 15% жиру, у чоловіка 30-35 років 17%, а до середньостатистичного віку чоловік, який веде сидячий спосіб життя, має в середньому вже 25% і більше. Організм жінки виробляє гормон естроген, через якого відсоток жиру, в порівнянні з чоловіками, ще вище на 5 6 одиниць.

  Середній рівень жиру в організмі людини

  чоловіки жінки

Змагальний 3-6% 9-12%

Дуже низький 10% 16%

Низький 10-14% 16-20%

Середній 15-19% 21-25%

Вище середнього 20-25% 26-30%

Дуже високий 26-30% 31-40%

Коли варто переживати про підвищений вміст жиру?

Підвищений вміст рівня жиру в організмі чоловіків і жінок тягне за собою ризик появи численних серйозних захворювань, серед яких гіпертонія, діабет, остеоартрит і навіть рак. Коли ж слід задуматися про те, що відсоток жирового прошарку перевищує норму? Для чоловіків кордоном допустимого є 25% жиру, клінічне ожиріння - 30%, для жінок, відповідно, кордон настає на 30% жиру, при клінічному ожирінні - 35%.

  Яка мінімальна кількість жиру для здорової людини?

Природно, його кількість не повинна дорівнювати нулю, тому що жир, який накопичується всередині організму, просто необхідний для його нормальної життєдіяльності. Він необхідний для теплоізоляції, захисту органів, також для накопичення енергії. Жир є не тільки у всіх органах людини, а й в нервах, в залозах, і в кістковому мозку. У жінок він додатково покриває грудну тканину і матку. Необхідна кількість жиру в тілі людини дорівнює 7-8% у жінок і 2-3% у чоловіків. Менший відсоток жирового прошарку також є небезпечним для здоров'я, особливо для жінок. Дами, які знижують рівень жиру до 10-13%, згодом можуть придбати проблеми з освітою естрогену, настане збій менструального циклу, а за ним і порушення репродуктивних функцій. Недолік жиру розпушує кістки, зменшуючи їх щільність, що збільшує ризик остеопорозу в старшому віці.

  Як можна визначити відсоток жиру в своєму організмі?

  Гідростатичний (підводне) зважування

Це вимір засноване на відкритті Архімеда. Людина сідає на стілець, опускається під воду, потім за кількістю витісненої води розраховується обсяг тіла, маса, і за допомогою формул обчислюється рівень жиру. Цей спосіб вважається стандартним в вимірах, але результати не завжди точні. Формули, розраховані на чоловіків, видають похибки при зважуванні літніх людей і жінок через різної щільності м'язових і кісткових тканин (у одних вони щільні, у інших пухкі). Цей спосіб незручний, трудомісткий, дорогий і застосовують його в основному в інститутах, лікарнях.

  ультразвук

Цей метод вимірювання проводиться на апаратурі, схожою з тією, якою обладнані звичайні кабінети УЗД. Хвилі ультразвуку, проникаючи глибоко під шкіру, заміряють кількість жиру, на шкалі приладу з'являються відповідні результати. Сканування робиться в декількох місцях, потім дані обробляються, підсумовуються, і обчислюється результат.

  Інфрачервоне випромінювання

Цей спосіб розроблений на основі фізичного явища заломлення світла. Тканини різної щільності відбивають світло по-різному. Щоб зробити виміри, на певні ділянки тіла кріпляться мініатюрні датчики джерел інфрачервоних променів. Комп'ютер обробляє отримані дані, протягом декількох секунд результат готовий.

  Система "Бод Під"

Це новітня комп'ютерна розробка - досліджуваний заходить в обладнаний особливим способом кабінет, в якому датчики фіксують кількість витісненого повітря, і через мить у вас результат не тільки жирових відкладень в організмі, а також кісток, м'язів і води.

  Методика вимірювання біоелектричного опору (БЕС)

Цей спосіб заснований на електричної провідності тканин організму. Жир за своїм фізичним складом містить невелику кількість води, слідчо є низько проводять електричний струм, на відміну від інших тканин. Це вимір проводиться так - до рук і ніг людини прикріплюють електроди, по ним пускають електричний струм невеликої потужності (не більше ніж від пальчикової батарейки). Отримані дані фіксуються, потім підставляються у формули, які виведені з урахуванням статі, віку і зростання, і обчислюється відсоток вмісту жирового накопичення в організмі. БЕС нескладно використовувати в домашніх умовах, потрібно тільки купити ваги, призначені для цього.

  Вимірювання співвідношення талії до стегон

Це вимір є і жінкам, і чоловікам. Візьміть гнучкий кравецькі метр, заміряйте обхват талії трохи вище пупка. Потім поставте ноги нарізно на ширину 25 - 30 сантиметрів, живіт розслабте (ні в якому разі не втягуйте) і заміряйте обхват стегон (тільки в найширшому місці). Тепер розділіть величину окружності талії на величину об'єму стегон. Отримане число в нормі не повинно перевищувати 0,8. Природно, цей метод не точний, але якщо у вас вийшло трохи більше, пора зайнятися спортивними вправами. Надалі, якщо це співвідношення зменшиться, значить, кількість жиру знижується, а якщо навпаки, збільшується - жир продовжує накопичуватися.

  Замір товщини шкірної складки

Це теж дуже простий метод. Тут вам знадобиться калипер - інструмент, схожий на штангенциркуль. В областях грудей, спини, живота, стегон потрібно «защипнути» шкірну складку і за шкалою калипера заміряти її товщину. Цифри, які ви записали, підставляються у формули, і обчислюється відсоток жирового прошарку.

Якщо коротко, то останнім часом я знову змінила підхід до їжі, до тренувань, та й взагалі до психологічної стороні мого фітнесу і моїх ідеалів жіночого тіла. Я роблю роботу над помилками, які допустила, і мирюся зі своїм організмом. Думаю зробити матеріал про ці помилки, але головна з них криється в страшному слові «жир».

А саме: я довго не добирала в раціоні жирів (в середньому виходило 30-40 г на добу) і дуже завзято гналася за низьким відсотком жиру в організмі. Про те, чому це дуже погано, піде мова і в сьогоднішньому пості. Але якщо говорити про харчування, то сьогодні намагаюся їсти не менше 80-100 г жирів на добу. А відсоток жиру в організмі я свідомо збільшила з 18-19 до 21-23. Так, спочатку було незвично сприймати себе після 18%, але пріоритет мій все ж - здоров'я.

Ідея цього поста належить гуру в області здоров'я і здорового харчування - доктору Андрію Беловешкіну. Власне і пост створений у співавторстві з ним. Точніше, пост створений ним у співавторстві зі мною :)

Отже, жир. Він грає масу важливих ролей в нашому організмі. Починаючи від того, наскільки здоровою виглядає наша шкіра і наскільки вона пружна, еластична і приємна на дотик, і закінчуючи тим, чи все у нас в порядку з гормонами - багато хто з них не виробляються при занадто низькому відсотку жиру в організмі (привіт, фітнес-бікіні Скоро ви пристрелите мене в темному провулку :)). Я вже торкалася цю тему: при нестачі жиру в тілі і жирів в їжі перше, що страждає в жіночому організмі - це статева система і репродуктивна функція. Організм починає економити ресурси, і поетапно відключає функції, без яких він може обійтися і ... вижити. А навіщо йому думати про продовження роду, якщо він сам зараз в небезпеці? ..

Давайте розбиратися, чому жири (і ті, що ми їмо, і ті, що носимо на собі) потрібно зрозуміти, пробачити і помилувати.

Важливо стежити, щоб зовнішній жир не впав нижче допустимого мінімуму.

До тих пір, поки підшкірний жир не перевищує норму, він - хороший. Тому що жир виробляє особливі гормони, які захищають наше серце і судини. І, як я вже писала вище, існує мінімум підшкірного жиру, без якого неможлива нормальна робота гормональної та статевої систем. Підшкірний жир - це естетика, все плавні вигини і контури жіночого тіла. Без підшкірного жиру тіло стає по-старечому-чоловічим: грубим, сухим, незграбним, з просвічує кістками і м'язовими пучками. Певний запас підшкірного жиру потрібен і для «спокою» організму. Коли організм в стресі, то він стурбований тільки одним: вижити. Тому починає розштовхувати жир в печінку, в серце, в стінки кровоносних судин.

Можна вимірювати підшкірний жир з науки - міряючи товщину складок в різних місцях. Можна намагатися контролювати через цифри на вагах (але тут нюанс: визначити відсоток жиру і сухої маси неможливо). Я давно прийшла до того, що найпростіший і надійний спосіб - дзеркало. Роздягаєшся, стаєш перед дзеркалом в повний зріст і ... дивишся. Ні, не в ключі «Фу, я жирна!», А адекватно розглядаєш все, що звисає або НЕ звисає. Якщо жирової тканини в тілі занадто багато, це видадуть складки, горбистість, целюліт, живіт, пахвові і надколінна валики. Та й в цілому так собі загальний вигляд. Якщо ніде не звисає, значить все в порядку. Відня, які виступають сухожилля, кубики та окремі пучки м'язів - вірна ознака того, що жиру недостатньо. І ви - в групі ризику. Так-так, це говорю я :) Вам не здалося. Ніяких вінок на животах. Ніяких сухих м'язів. Дуже хочеться дітей в майбутньому, якщо чесно. І дуже не хочеться проблем з гормональним фоном.

Тому нехай сухі тіла залишаться фітоняшкам, які на цьому намагаються заробити. Людям, які хочуть залишатися здоровими, потрібно усвідомити: штучно створена зайвасухість тіла не є здоровою. Підкреслюю: зайва. Щоб ви не прочитали це як виправдання обжерливості і ожиріння :)

Якщо говорити цифрами, то 20-25% жиру - це норма для жінки. Максимум надлишку жиру - це до 15% надлишку маси тіла, якщо це підшкірний жир (а не внутрішній). При падінні нижче 9-10% організм йде в серйозний дефіцит, що викликає збій всієї системи. Для чоловіків критичний поріг нижче - 4-6% жиру в організмі.

Якщо щодня з'їдати недостатньо жирів, організм якийсь час буде худнути, так. Вас це буде радувати. Тільки нишком наш хитрий і дуже розумний організм буде потихеньку вимикати зайве світло, щоб не витрачати енергію даремно, як йому здається. І щоб потім все життя не працювати на заміну всієї своєї електропроводки, важливо до такого не докотитися. Фахівці рекомендують їсти не менше 1 грама на кілограм маси тіла, але за моїми відчуттями тіла все ж потрібно більше. Особливо тому тілу, яке, як моє, постійно в русі і в розумовій праці. Тому сьогодні намагаюся їсти 1,5-2 грами - в залежності від напруженості дня. До слова, раціон, багатий жирами, ще й насичує краще.  Тому через 1,5-2 години їсти не хочеться. А хочеться через години 4.

Важливо контролювати і підшкірний жир, щоб він не впав нижче норми! При рівні підшкірного жиру нижче 7% у жінок відбувається перехід в режим дефіциту, гормональний збій і припиняється менструація. При тривалій відсутності менструації можливість народити дитину різко знижується і веде до безпліддя. У чоловіків теж не все так радісно. При низькому вмісті жирової тканини (4-6% від загальної маси) припиняється вироблення тестостерону і знижується лібідо. Сверхрельеф - це доля професійних бодібілдерів і це шкідливо. Якщо вже носити пару зайвих кг, то краще це робити на сідницях, ніж в печінці.

Контролювати енергетичний баланс: прихід і витрата

Енергетичний баланс - це співвідношення кількості калорій, які ми отримуємо з їжею, і калорій, які витрачаємо в ході фізичного навантаження. Різниця між загальною калорійністю раціону і калоріями, які згорають при фізичному навантаженні, - це доступна енергія, на яку організм і може розгулятися. Точніше, використовувати її на підтримання життя і себе коханого.

З недавніх пір я харчуюся приблизно на 1700 ккал в день (і все одно цього мало! Але я працюю над збільшенням). На щастя, я перестала їсти на 1200 ккал. Тому що об'єктивно при моєму рівні мозкової і фізичної активності цього недостатньо. За найскромнішими підрахунками одне тренування обходиться мені в 400 ккал. Але це по саааамим скромним - можу і 800 спалити! Але все ж відштовхнемось від усередненого значення 400 ккал.

Це означає, що на все про все моєму організму залишається 1300 ккал в день. Її-то він і може розподілити на свої внутрішні справи і інші ништяки. Є таке поняття - базова потреба, або основний обмін. Це мінімум енергії, який потрібен нам просто для того, щоб жити і нормально функціонувати. І нічого при цьому не робити. Просто лежати. Як бачимо, навіть зараз, збільшивши добову калорійність раціону, я недогодовувати себе. Але завдяки доктору Беловешкіну вже їм горааааздо більше. Подробиці - далі.

Якщо не давати тілу енергію для базових потреб, повільно, але вірно це призведе до проблем.

Як дізнатися свій баланс?

Спочатку нам потрібно дізнатися відсоток жиру. Мій середній відсоток жиру зараз - 23% (9 місяців тому він ледь перевищував 18%, і зараз я дивлюся на ті фотографії і розумію: ну худа, ну пацанка, дупи немає, одні кістки - і що?).

Жир можна обчислити за допомогою спеціальних імпедансних ваг, або приладу - біоімпеданса. Відсоток жиру можна розрахувати і на спеціальному калькуляторі різними способами  і вибрати середній. Хороший калькулятор, наприклад,. Але для нього знадобляться точні обхвати різних частин тіла, про які йтиметься далі.

Суху масу вважаємо за формулою: суха маса тіла (маса без жиру) = поточний вага - (поточний вага х поточний% жиру в організмі).

Моя вага сьогодні - 56 кг, а частка жиру 0,23 (23%). Вважаю для себе:

Суха маса = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.

Мінімум необхідної доступної енергії становить 30 ккал на кілограм сухої маси тіла.  При рівні нижче 30 ккал у вас «посиплються» статеві гормони, а якщо впасти до 25 ккал (горезвісні майже 1200 ккал на добу), з великою ймовірністю почне барахлити щитовидка. Після зниження до 20 ккал на кілограм починаються реальні проблеми з головою.

Оптимально для нормального життя, самопочуття, без загрози для здоров'я і майже без загрози фігури - це 40-45 ккал на один кілограм сухої маси тіла (маса тіла без жиру - вище ми вже з'ясували, як її вважати).

Це означає, що для моїх 43 кіло сухої маси споживання калорій не повинне бути нижче 43 x 30 ккал / кг = 1290 ккал. І це тільки мінімальна базова потреба! А я майже рік давала стільки калорій своєму бідному організму і на життя, і на роботу, і на тренування ... Не повторюйте! Хоча на низькокалорійну голку дуже легко підсісти, тому що вона дає швидкий результат. Якою ціною - питання інше.

Мій базовий оптимум калорій: 43 * 45 = 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на дивані, то цю цифру потрібно помножити на поправочний коефіцієнт в залежності від фізичної активності.

Цей список багато з вас бачили, я впевнена:
1.2 = сидячий спосіб життя, сидяча робота, дуже мало або відсутність спортивних занять
1.3-1.4 = легка активність (трохи денної активності + легкі вправи 1-3 рази на тиждень)
1.5-1.6 = середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень)
1.7-1.8 = висока активність (активний спосіб життя і важкі тренування 6-7 разів на тиждень)
1.9-2.0 = екстремально-висока активність (спортивний спосіб життя, фізична праця, щоденні тренування і тд).

У мене зараз середня активність і поправочний коефіцієнт 1,5. Значить мій мінімум 1,5 * 1290 = 1935, а оптимум 1935 * 1,5 = 2900 ккал. Якщо вважати, що зараз моя добова калорійність становить 1700 ккал, то мій енергетичний баланс негативний (навіть з урахуванням мінімальної потреби не вистачає більше 200 ккал). Виправити це можна знизивши інтенсивність (або частоту) тренувань або збільшивши кількість калорій. Скажімо, в моєму випадку мені допоможе додавання двох яєць (180 ккал) або одного авокадо (205 ккал). Або пропуск половини тренування (200 ккал) - і цього буде достатньо, щоб збалансувати свій енергетичний баланс. Але я волію залишити, як є, свою фізкультурку, і при цьому більше їсти.

Скажу чесно: я вже збільшую калорійність, що не зважую їжу і не заморочуюся з точним підрахунком калорій - просто їм. І так добре всьому організму, так спокійно. Я ще трохи поспостерігавши, і потім розповім. Але навіть візуально є різниця. По тому, як виглядає шкіра на всьому тілі, наприклад ...

Свій рівень базової і загальної потреби можна розрахувати і на калькуляторі. Для мене вийшов мінімум калорій при моїй фізичному навантаженні 1880 ккал, що близько до мого розрахунку (1935 ккал).

Чому важливо не йти в мінус надовго? Якщо енергетичний баланс негативний, то організм переходить в режим енергозбереження (дефіциту).

І ось тут починається гостросюжетний кіно: сповільнюється обмін речовин, погіршується робота щитовидки і статевих гормонів, падає настрій і енергійність, з'являються депресивність і дратівливість. Крім того, організм все одно буде накопичувати внутрішній (поганий) жир, жертвуючи м'язами.

Тому Андрій Беловешкін настійно рекомендує: навіть скидаючи вагу або підтримуючи свій нормальну вагу, Ми не повинні виходити за межу 30 ккал на кілограм сухої маси тіла на термін більше 2-3 днів. Ні в якому разі не робити, як радять: «менше їсти, більше тертя». Це призведе до того, що ви знизите масу тіла, але збільшите кількість поганого (внутрішнього жиру).

Від себе додам: будьте розумними, не слухайте тих, хто радить жити на одному салатному аркуші і побиватися при цьому на тренуваннях. Ставтеся до організму дбайливо, з повагою, і він віддячить вам. Чи не жест, інакше організм відповість ще більшою бляхою. Відновлювати метаболізм і гормональний фон, лікувати статеву систему - це довго, важко і в усьому сенсах затратно.

Слідкуйте за кількістю внутрішнього жиру!

«Найнебезпечніший - це внутрішній жир, який ховається в животі. Він порушує роботу гормонів, погіршує настрій, викликає хвороби, слабкість і хронічну втому. Його надлишок провокує тягу до різного роду залежностей: від солодкого до наркотиків і залежних відносин », - каже Андрій.

Але найнеприємніше підступність в іншому, друзі. Поганий жир, який росте на тлі голодовок, сушок, хронічних перевантажень і стресів, може «переплавити» наше тіло. Змінити його склад і вбити якість.

Це означає, що порушені статеві гормони і гормони стресу «перепрограмують» наші жирові клітини. «Перепрограмований» жир починає вести себе непристойно, що призводить до появи та посилення проблемних зон: Ми начебто худі, але целюліт на стегнах, сідницях і навіть литках цвіте пишним цвітом! Причому, навіть помітніше, ніж раніше.

Що в такій ситуації робить нормальна середньостатистична дівчина? Правильно! Нервує, голодує, тренується до непритомності і ... коло повторюється. І з кожним таким колом, на жаль, наші проблемні місця стають все більш проблемними, і целюліт з'являється навіть на щоках.

Дослідження близнюків показали, що тільки на 20% накопичення внутрішнього жиру можна хоч якось пояснити генами. Все інше - це харчування, спосіб життя, шкідливі звички. Поганий жир не так легко розглянути в дзеркалі, але при цьому він може бути навіть у людей з нормальною вагою: у спортсменів, у моделей, у дрібних дівчат.

Зараз ми подивимося, як відстежувати кількість внутрішнього жиру і стан здоров'я за допомогою ... сантиметрової стрічки. Цей блок буде корисний тим, кому цікаво влаштувати маленьку самоперевірку, мовляв, а як у мене зараз?

Ключове в нашому дослідженні - обсяг талії. Майже всі інші показники танцюють від нього. Адже саме в області живота ховається внутрішній жир.

Беремо стрічку. Даємо її в руки досвідченого лікаря Андрію Беловешкіну. В якості моделі і піддослідного беремо одного фітнес-блогера. Який не боїться показати вам всю правду свого тіла.

«Окружність талії повинна бути виміряна посередині між нижнім краєм нижнього ребра і вершиною кісток таза (як варіант - в найвужчому місці, зазвичай це на рівні пупка або трохи вище). При обтягуванні слід злегка натягувати стрічку, з зусиллям, схожим на підняття порожній гуртки. Стрічку при вимірюванні слід розташовувати паралельно підлозі. Стійте спокійно, руки в сторони, дихайте спокійно, вимірюйте на видиху. Міряйте кілька разів, поки не буде різниці не більше, ніж в один сантиметр », - рекомендує Андрій.

Окружність стегон може бути виміряна в найширшій частині сідниць - її визначаємо візуально », - радить доктор.

Коло шиї вимірюється в самому її вузькому місці:

Окружність стегна - у верхній його третині:

Мої результати: вага 56 кг, зріст 170 см, талія 67 см, стегна 96 см, шия 30 см, висота живота - 17,5 см, стегно 55 см. Відсоток жиру 23%.

1. Обхват талії.

Моя талія в нормі (67 сантиметрів). Коли я худну до 60, мої стегна здуваються до 89, а це вже пацанська історія - я все ж за жіночність. Нормальний обхват талії у жінок складає до 75 (80) сантиметрів, від 80 до 88 сантиметрів - це підвищення ваги, понад 88 - ожиріння. У чоловіків нормальні параметри складають до 94 сантиметрів. Широка талія знижує вашу привабливість і подвоює ваш ризик передчасної смерті від будь-яких причин. Це стосується і людей з нормальним і низьким вагою!

2. Співвідношення стегна-талія.

Моє співвідношення: 67 на 96 = 0,70 (ідеальне).

«Ідеальні цифри - це 0,7 (0,65-0, 78) для жінок і не більше 0,9 для чоловіків. У нормі цей індекс повинен бути менше 0,85 для жінок і менше 1,0 для чоловіків. Гарне співвідношення стегна-талія підвищує привабливість, розумові здібності і лібідо, знижує ризик багатьох хвороб (рак, безпліддя, діабет). Співвідношення стегна-талія - ​​це один з кращих показників здоров'я »- коментує Андрій.

Нескромно додам: ммммм, вигин !!! :)

3. Співвідношення зростання-талія

Моє співвідношення: 67 на 170 = 0,4 (відмінно). Норма для цього індексу становить менше 0,5 для чоловіків і жінок.

Індекс форми тіла показує відношення між обсягом талії, зростом і вагою. Формула складна, скористаємося калькулятором. Крім цифр, цей індекс ще дає картинку, яка показує, де ми знаходимося на шкалі ризику.

Мій індекс форми тіла дорівнює 0,0723 - це нормальний показник. При цьому калькулятор розраховує ще і відносний ризик. У мене він дорівнює 0,76. Ця цифра означає, що у мене ризик хвороб менше, ніж в середньому (середній ризик = 1). Чим вище цифра, тим вище ризик хвороб.

Кружечок на графіку - це я :) Чим лівіше і нижче знаходиться гурток, тим краще. Чим вище і правіше - тим небезпечніше.

5. Конический індекс (К-індекс).

«Формула складна і я не знайшов калькулятор. Тому ділимо вагу в кілограмах на ріст в метрах, витягаємо з цього квадратний корінь (в стандартному калькуляторі кнопка sqrt) і множимо його на 0,109 ».

0,109 х (квадратний корінь з 56 / 1,7) = 0, 63.

Потім ділимо талію в метрах на отриману цифру: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Отже, моє значення конічного індексу - 1,063.

Для чоловіків нормою є конічний індекс не більше 1,25, а для жінок - 1,18.

Чим більше індекс, тим більше людина схожа на циліндр, а не на два конуса, що сходяться на талії. І тим вище його ризик.

6. Шия

7. Співвідношення талія-стегно.

Моє співвідношення: 67/55 = 1,22 (відмінно). У нормі цей індекс не перевищує 1.5 для жінок і менш 1.7 для чоловіків.

8. Висота живота.

Моє значення: 17,5 см (відмінно). Норма - до 25 сантиметрів.

«Висота живота - це найменша відстань між двома горизонталями: лежить на поверхні живота і що стосується хребця спини. Вимірювати, притулившись спиною до підлоги і зігнувши ноги в колінах, на рівні крижів. До речі, висота живота вище 25 см - це ризик розвитку хвороби Альцгеймера, якщо ви переживете інфаркт в 50 », - каже Андрій.

Висновок напрошується сам собою: я вчасно розпізнала тривожні сигнали організму, повернула на місце адекватне кількість жирів в раціон і жирку під шкіру. Всі мої маркери здоров'я в чудовому стані.

Я перестала жестів і перевіряти організм на міцність. Я дуже чуйно і уважно до нього ставлюся. Прислухаюся. Я стежу за тим, щоб не висихати, але при цьому щоб не запливати. І, як показав невеликий експеримент, все не дарма. Маркери здоров'я в нормі, а значить, я можу спокійно жити далі.

Чого і Вам бажаю:)

Хочу висловити подяку Андрію за цей пост, за всю інформацію, яку він зібрав. І взагалі за те, що він для нас - небайдужих до свого здоров'я - робить. І так, якщо ви ще не пройшли його «Курс здорового харчування», то рекомендую. Після курсу я абсолютно інакше почала дивитися на їжу і нарешті подружилася з нею після війни довжиною в 28 років. А якщо ви хочете красиву поставу і рівну спину, то тоді вам на свіженький курс "Здорова постава і м'язи кора".

Фото: Дмитро Руденко
Місце зйомок: тренажерний зал "Global Fitness"