Які групи м'язів працюють під час скандинавської ходьби. Скільки м'язів у людини використовується під час ходьби? Протипоказання для бігу в гору

Спортивна ходьба приваблює на свій бік все більше шанувальників, що зовсім не дивно, адже такий вид тренування має безліч переваг. По-перше, вона не така травмонебезпечна, як інші види спорту, по-друге, підходить практично всім людям і, по-третє, зміцнює здоров'я та надає тілу необхідного життєвого тонусу. Давайте дізнаємося, скільки корисного може принести спортивна ходьба, розглянемо її основні плюси та мінуси, а також з'ясуємо, які м'язи при цьому хитаються.

Ходьба пішки

Сьогодні більшість з нас навіть не здогадується, що пересування пішки – це не тільки спосіб подолання необхідної дистанції, але й ефективна спортивна вправа, за допомогою якої можна залучити до роботи безліч м'язів свого тіла.

Чи знаєте ви?Перші у світі змагання зі спортивної ходьби були проведені у Великій Британії у 1882 році, проте олімпійською дисципліною вона стала лише у 1932 році на літніх Олімпійських іграх у Лос-Анджелесі (США).

Такі навантаження організму, насамперед, грають величезну терапевтичну роль за багатьох хронічних захворюваннях.

Відео: про користь ходьби

Плюси

Безперечними плюсами таких вправ можна назвати:

• відсутність суворих протипоказань навіть за серйозних патологій здоров'я;
• можливість знизити загальну вагу тіла;
• відсутність складних методик виконання вправ;
• практично повна відсутність будь-яких додаткових грошових витрат (за винятком придбання екіпіровки та крокоміра);
• піші прогулянки можна успішно поєднувати з екскурсійними маршрутами;
• тренування підходять для людей із будь-яким спортивним рівнем підготовки.

Мінуси

Не варто виключати і мінуси піших спортивних прогулянок.

До них відносяться:

• значна тривалість кожного заняття (близько 2 годин);
• високий вплив погоди на тренувальний процес;
• необхідність у періодичній зміні маршруту (інакше тренування можуть швидко набриднути);
• у непідготовлених спортсменів тривалі прогулянки можуть викликати різкі болі на ногах чи призвести до мозолям.

Однак усі ці недоліки губляться у спільній палітрі позитивних властивостей спортивної ходьби.

Які м'язи працюють під час ходьби

Сьогодні існує відразу кілька напрямків у спортивній ходьбі, які допомагають ефективно опрацювати тіло та прибрати зайву вагу.

Однак кожен з таких напрямків впливає на певну зону, залучаючи до роботи відповідний перелік м'язів. Пояснюється це насамперед індивідуальними особливостями кожної окремої вправи.

Швидкий

Швидка ходьба є проміжним за швидкістю пересуванням тіла між прогулянкою і бігом.

Незважаючи на те, що така вправа є найпростішим спортивним навантаженням, при його виконанні у середньостатистичної людини задіяними вважаються близько 200 різноманітних м'язів по всьому тілу.

Основне навантаження при цьому припадає на мускулатуру сідниць, стегон і нижньої частини кінцівок (ікри, гомілковий і камбаловидний м'язи, згиначі та розгиначі пальців ніг). Додатково в роботу при пересуванні швидким кроком залучається мускулатура живота, попереку та верхнього відділу спини та плечей.

В гору або сходами

У разі у людини задіяні самі відділи тіла, як і за швидкому кроці. Головними працюючими м'язами є сідничні, литкові, гомілкові та камбаловидні, згиначі та розгиначі пальців ніг.

Додатково в роботу включається мускулатура попереку, преса, спини та плечової зони. Пересування в гору або сходами вважається одним з найбільш ефективних способів навантажити нижню частину тіла максимум.

При такій ходьбі навантаження на мускулатуру преса та нижню частину ніг зростає у рази. При цьому досягається не тільки зниження маси тіла та спалювання підшкірних жирів, але й комплексне зміцнення м'язової тканини, що надає рельєфності ногам, пресі та попереку.

Скандинавської

Скандинавська ходьба вважається найбільш ефективним способом спалити надмірну кількість підшкірних жирів і є рухом за допомогою спеціально розроблених палиць.

Усього одну годину активної скандинавської ходьби дає можливість спалити близько 700 ккал, причому у роботу втягується близько 90% мускулатури тіла. Основне навантаження зазвичай припадає на зону стегон, сідниць, гомілки та кульшового суглоба.

Крім цього, при ходьбі скандинавським кроком активно працюють дельти, лопаткові та грудні м'язи, біцепс і трицепс, згиначі суглобів верхніх кінцівок, м'язи живота, а також найширший м'яз.

На місці

Ходьба на місці виконується як у спортивних залах, так і на свіжому повітрі. Під час виконання такої вправи часто користуються додатковими пристроями. Серед них найпоширенішими можна назвати різноманітні фітнес-підставки, крім цього дана вправа може бути виконана і на степері (спеціальний тренажер).

При ходьбі на місці найбільш ефективно можна навантажити квадрицепс, двоголовий м'яз стегон, мускулатуру сідниць та ікри. У меншою мірою навантажується мускулатура преса, спини, плечової зони і найширша м'яз, оскільки вони грають роль стабілізаторів становища тіла.

Незважаючи на те, що кроки на місці використовуються в спортивній практиці нечасто, вони є єдиним способом лише за кілька тижнів привести тіло в оптимальну форму.

На біговій доріжці

Бігова доріжка вважається найбільш вдалою альтернативою прогулянок для лінивих. Вона дозволяє займатися спортом у приємній обстановці, навіть не виходячи на вулицю (за наявності такого будинку).
Під впливом тренажера найбільше навантаження посідає мускулатуру сідниць, стегон і гомілки. При цьому, на відміну від прогулянок пішки, навантаження зростає на згиначі та розгиначі ніг, плечову мускулатуру та м'язи спини.

Бігова доріжка також залучає в роботу м'язи тазу та живота, які грають роль фіксаторів положення тіла.

Важливо! Підвищити ефективність занять на біговій доріжці можна збільшенням кута нахилу тренажера. У такому разі, крім збільшення навантаження на мускулатуру тіла, можна покращити стан суглобів та зв'язок, а також підвищити загальну витривалість організму.

Як правильно ходити для здоров'я організму

Для того щоб спортивна ходьба була безпечною і позначилася на організмі якомога ефективніше, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

Відео: як правильно ходити Ходьба – це досить ефективний спосіб активного тренінгу всього організму. Такі вправи задіяють велику кількість м'язів всього тіла, при цьому головне навантаження посідає його нижню частину.

Чи знаєте ви?Незважаючи на те, що пересування з ціпками по складній рельєфній місцевості використовувалося людиною ще з давнини, офіційною батьківщиною скандинавської ходьби вважається Фінляндія. У 30-х роках ХХ століття цю дисципліну фіни масово почали використовуватиме підготовки спортсменів-лижників.

Сьогодні спортивні прогулянки пішки набувають великої популярності, адже вони підходять людям будь-якої статі та віку, при цьому вимагають мінімальної фізичної підготовки.

Люблю гуляти – це чудовий спосіб схуднути. Ходьба стимулює обмін речовин та піднімає настрій. Після прогулянок відчуваю дивовижну бадьорість, пишаюся собою. Це один із найефективніших способів зниження ваги.

При ходьбі організм спалює від 50 до 100 калорій за 10 хвилин – чим швидше йдеш, тим більше калорій витрачається. Ви не просто спалюєте калорії під час тренувань – ходьба атакує проблемні зони одразу з кількох сторін.

Наприклад, у рамках нещодавно проведеного дослідження, в якому взяли участь 40 жінок, які страждають на надмірну вагу, випробувані займалися ходьбою і дотримувалися незначних обмежень у споживанні калорій; в результаті відмічено зниження ваги в середньому на 8 відсотків, жирова маса зменшилася на 17 відсотків, а жирові відкладення в ділянці живота стали на 20 відсотків меншими. Цим жінкам вдалося схуднути таким чином значно сильніше, ніж якби вони обмежували себе в їжі.

Дослідники вважають, що більш виражена втрата ваги пояснюється спалюванням калорій під час кожного сеансу ходьби у поєднанні із викликаною ходьбою активізацією кисневого обміну. Аеробна здатність – це ефективність, з якою м'язи використовують кисень у процесі розщеплення жиру з виділенням енергії. Чим вище аеробна здатність, тим ефективніше організм спалює жир під час руху.

Через пагорб

Ми з моєю подругою Сьюзен Шоу, яка живе зі мною на одній вулиці, часто разом займаємося силовою ходьбою вранці. Зазвичай вона піднімається вгору пагорбом від свого будинку до мого. Нещодавно почала скаржитися на біль у гомілки. Я порадила їй спочатку розігріватись на рівній дорозі - обійти квартал там, де немає пагорбів, а потім уже підніматися до мого будинку. В результаті цієї невеликої зміни маршруту біль у гомілки як рукою зняло.

Ходьба по пагорбах – відмінне тренування, особливо для підтяжки сідниць. Але не треба штурмувати їх на самому початку прогулянки. При ходьбі вгору по схилу ноги весь час зігнуті, і, якщо ви попередньо не розігрівається, занадто сильне навантаження на передні м'язи гомілки і велику гомілкову кістку, а литкові м'язи - занадто розтягнуті.

Постарайтеся не підніматися на гірки, поки що хоча б п'ять хвилин не походьте рівною дорогою. Так ви встигнете підготувати ноги до підйому.

Крім збільшення аеробної здатності, ходьба знижує вміст ензиму ЛПЛ. Під впливом цього ферменту жирові клітини на стегнах, сідницях та животі запасають жир. Чим менше ЛПЛ-ензимів, тим більша ймовірність, що організм спалюватиме жир у цих зонах, а не відкладатиме його. Не дивно, що зниження рівня цього ензиму пов'язане зі зменшенням ризику виникнення серцевих захворювань.

Завдяки регулярним прогулянкам ви також почнете споживати менше калорій і легше слідувати схемі харчування «Геть зайва вага». Дослідження показують, що регулярні кардіоваскулярні навантаження (будь-які вправи, в результаті яких прискорюються серцебиття та дихання) сприяють регуляції апетиту, знижуючи ймовірність переїдання. До того ж багато дослідників стверджують, що жінки, які займаються фітнесом, автоматично переходять на здоровішу їжу. Аеробні вправи хороші і тим, що призводять до зміни рефлекторних імпульсів, що нагадують про голод або ситість, в результаті для насичення потрібно менше калорій.

Регулярні заняття ходьбою зміцнюють серце, збільшують обсяг легень, благотворно діють кровообіг. Усе це дає енергію, зміцнює організм. Простіше кажучи, коли ви краще почуваєтеся, то більше рухаєтеся, і ваш організм спалює протягом дня більше калорій.

Мій досвід показує, що ходьба корисна всім жінкам будь-якого віку. Інші фітнес-прийоми, наприклад біг та велосипедні прогулянки, також спалюють жир і допомагають регулювати апетит, але, на жаль, не завжди корисні суглобам, колінам та спині. Бігати люблю і досі роблю пробіжки двічі на тиждень. Але я знаю, що кожен день бігати не зможу, особливо зараз, коли мені вже за сорок; але ходити – до кінця своїх днів.

У русі – життя!

Ходьба не лише допомагає спалювати жир, а й винятково корисна для серця. Вона відноситься до кардіоваскулярних вправ, або кардіонавантажень. Такі вправи зміцнюють серцевий м'яз, знижують кров'яний тиск, перешкоджають накопиченню холестерину в крові, на 40 відсотків знижують ризик серцевих захворювань.

Регулярні заняття ходьбою також стимулюють природну роботу травних залоз, покращують травлення та перистальтику кишечника. Завдяки ходьбі нормалізується вміст цукру у крові; це відмінна профілактика діабету та резистентності до інсуліну.

Прогулянки позбавляють депресії та піднімають настрій. Під час ходьби мозок стимулює вироблення природних опіатів, які заспокоюють біль та створюють відчуття ейфорії. Не дивно, що енергійна прогулянка упорядковує думки і заспокоює нерви. Вам тривожно, сумно, ви напружені чи засмучені – залиште свої проблеми вдома та вирушайте на вулицю. Прогулянки викликають звикання – у хорошому сенсі слова.

А головне – ходьба йде на користь усім. У хорошу погоду вирушайте на прогулянку – насолоджуйтесь сонцем, свіжим повітрям, гарними краєвидами. У спеку або в дощ походьте в приміщенні - по доріжці, що біжить, або в місцевому торговому центрі. При перенапрузі здійсніть душевний, медитативний моціон на самоті. Якщо вам хочеться зустрітися з друзями, погуляйте у компанії та спалюйте калорії за розмовами.

Найглибші - і найжвавіші! - розмови з моїми сестрами та подружками відбувалися під час прогулянок. Рух, зважаючи на все, «змащує» не тільки суглоби, а й мозок,- ми вдосталь наговоримося, поки йдемо, йдемо... Ще я люблю гуляти зі своїм чоловіком Джеффом. Будь-яка корисна справа зміцнює подружжя.

Коли ви відчуваєте кайф ходьби (його отримують не тільки бігуни!) і побачите результати (побудована талія, підтягнуті ноги), закохайтеся в це заняття.

Головна принада прогулянок у тому, що це гімнастика для розуму.

Ваша програма

Прогулянки легко прив'язати до режиму дня, особистості та способу життя. Ви можете гуляти буквально завжди та скрізь. Єдине, що потрібно, щоб вирушити в дорогу до стрункості, - це хороші кросівки та шкарпетки.

Прогулянки за програмою «Боремося із проблемними зонами» включають чотири специфічні види ходьби: для тренування базової витривалості; проблемних зон; спалювання жиру; комбіновану – для спалювання жиру та тренування проблемних зон. Для чого стільки різних видів ходьби? Чим різноманітніший прогулянковий репертуар, тим вища мотивація. Різноманітність тримає ваші м'язи у постійному тонусі, і за кожне тренування спалюється більше калорій. До того ж, «включаючи дедалі вищі передачі», ви стимулюєте обмін речовин, не дозволяючи загальмувати процес втрати ваги.

Заняття ходьбою продовжуються 25 хвилин на першому та другому тижнях, після чого щотижня додавайте по 10 хвилин - до 45 хвилин у підсумку. Вам потрібно гуляти 4 рази на тиждень.

Зрозуміло, ви можете займатися ходьбою в будь-який зручний для вас час, але я рекомендую спробувати гуляти вранці. Дослідження показують, що вранці легше пристосуватися виконувати вправи, ніж вдень. Піднімайтеся з ліжка, одягайтеся для прогулянки, виконуйте ранковий стретчинг і розтяг вирушайте в дорогу, робіть те, що вам подобається, головне - робіть.

Щоб заздалегідь викроїти час для чотирьох прогулянок, щонеділі обдзвонюю друзів та уточнюю їх плани на тиждень. Потім призначаю дні кожної прогулянки з ними та відзначаю у календарі, як і всі інші важливі справи.

Крім 25- та 45-хвилинних прогулянок 4 рази на тиждень, рекомендую якомога більше ходити щодня. Нехай прогулянки увійдуть у звичку. Наприклад, я щоранку відводжу своїх дочок до школи, а щодня йду з ними пішки додому. Школа всього за кілька кварталів від нашого будинку, але не біда - важливий кожен метр. Ще ми з доньками та чоловіком майже щовечора після вечері вигулюємо наших собак) Мадонну. З нетерпінням чекаю на ці безцінні вечірні прогулянки, коли вся сім'я в зборі.

Болять гомілки? Спробуйте ось що

З віком стан верхніх м'язів на склепінні стопи погіршується, відповідно, збільшується небезпека травм гомілки, а при ходьбі починає хворіти більше гомілкова кістка. Якщо у вас плоскостопість, пропоную вам вправу з рушником для тонізування стоп та литкових м'язів.

Роззуйтеся, сядьте на стілець і покладіть перед пальцями ніг згорнутий рушник. Розверніть рушник, закріпивши його між пальцями ніг та зігнутими стопами. Розвиваючи м'язи гомілки (довгі згиначі та розгиначі пальців, а також литкову), запобігайте появі болю. Виконуйте цю вправу через день по 15-30 секунд.

Як ще перетворити ходьбу на звичку? Перестаньте залежати від автомобіля – ходіть пішки до банку, продовольчого магазину, на пошту. Уявіть собі, що немає ні ліфтів, ні ескалаторів, ні доріжок, що рухаються, - відмовтеся використовувати енергію електрики, мобілізуйте енергію власних ніг. Не дзвоніть сусідам – ходіть до них. Нехай короткі прогулянки в обідню перерву замінять вам каву та бутерброди. Сама я часто блукаю навколо будинку, коли розмовляю по телефону. Зрештою, такі міні-прогулянки стануть невід'ємною частиною вашого дня.

Де гуляти

Займатися ходьбою можна будь-де. Я віддаю перевагу якомога гуляти на вулиці, тому що мені подобається дихати свіжим повітрям, відчувати єднання з природою. До того ж варто мені вийти надвір, як я відчуваю приплив сил.

Але іноді я не можу гуляти на відкритому повітрі. У цій ситуації доріжка, що біжить - відмінний запасний варіант. Перевага ходьби - можна гуляти будь-де: по пішохідних доріжках, у парках, у гімнастичних залах. Так що жодних відмовок - займайтеся ходьбою скрізь!

Доріжка, що біжить. Люблю займатися ходьбою на доріжці, що біжить. Вона завжди чекає на мене, завжди в моєму розпорядженні - можу влаштувати собі тренування хоч о п'ятій ранку, хоч уночі, коли на вулиці темно. Вона допомагає мені, коли ллє дощ чи йде сніг та гуляти вулицею неприємно чи небезпечно. Бігову доріжку я поставила біля вікна на другому поверсі: у вікно видно все заднє подвір'я, і ​​я можу доглядати дочок, коли вони грають. Поруч із біжить доріжкою стоїть телевізор, так що дивлюся новини та улюблені програми, поки мій організм спалює жир.

Пішохідна доріжка. Для тих, у кого немає будинку біжить доріжки або можливості піти в спортзал, пішохідні доріжки - відмінне місце для занять ходьбою в погану погоду або просто для забави. Багато хто з них відкривається рано. Зателефонуйте до місцевого торгового центру і дізнайтеся, чи виділяють вони час для тих, хто гуляє. Ще один плюс: ви зустрічаєтеся з людьми, спілкуєтеся - і ось уже з нетерпінням чекаєте на прогулянки. Та й вітрини приємно роздивлятися!

Користь міні-тренувань

Я не фанатка вправ і не можу бути нею. Працюю повний день, у мене двоє дітей. У день витрачаю лише 30-45 хвилин на обов'язкові тренування, але намагаюся використати будь-який шанс вставити у свій графік міні-тренування.

Рухатися – значить худнути. Є навіть дослідження, які це доводять. Наприклад, у рамках експерименту, проведеного в клініці Майо, Рочестер, штат Міннесота, група добровольців віком від 20 до 35 років споживала на 1 тисячу калорій на день більше 8 тижнів. Після закінчення експерименту деякі його учасники одужали на цілих 7 кг, тоді як інші - всього на 0,9 кг. Людей, які одужали найменше, можна назвати невгамовними: вони постійно схоплюються, потягуються, крутяться на стільці, постукують ногами по підлозі. Навіть під час незначних рухів спалюються калорії, які перетворилися б на жир.

Вставайте і рухайтеся – і система кровообігу скаже вам спасибі. Це особливо корисно для нижньої частини тіла та ніг, де від довгого сидіння кров застоюється. Невелика розминка дає додатковий заряд енергії, роблячи нас бадьорішими та уважнішими.

Ніколи не втрачаю можливості розім'ятися. Ось що я роблю спалювати додаткові калорії протягом дня.

1. Використовую прийоми силової ходьби, коли пересуваюсь по дому. Не фланую по коридорах перевальцем, а крокую великими кроками і працюю руками, навіть якщо просто йду з кухні до кабінету.

2. У мене бездротовий телефон – розмовляючи ним, я ходжу; намагаюся не говорити телефоном сидячи.

3. Піднімаючись сходами, крокую через дві сходинки – розтяжка для м'язів ніг.

4. Коли видається п'ять вільних хвилин, виконую силові вправи, наприклад, качаю прес. Або просто роблю урізаний варіант вправи, наприклад, скручування для біцепсів або розтяжки для трицепсів без ваги. У вільні хвилини роблю розтяжки, що допомагає мені зосередитися і отримати заряд бадьорості.

5. Потрапивши в пробку на дорозі або стоячи в черзі, стискаю сідниці та втягую живіт. Втягую і напружую живіт, фіксуючи м'язи на кшталт корсета, і утримую це ізометричне скорочення 5 секунд.

6. Використовую будь-яку можливість, щоб пройтись пішки, наприклад, у магазин або забрати дівчаток зі школи тощо.

Неважко знайти й інші можливості. Здається, що це дещо неприродно? Нічого страшного, я так думала. Але тренуватися треба, от і намагалася робити більше рухів. Зрештою, це стало моєю другою натурою.

пляж. Якщо ви проводите відпустку на узбережжі або ви щасливий володар будинку на пляжі, насолоджуйтесь чудовим видом, морським бризом та запахом моря, гуляйте берегом. Під час прогулянки по піску ви спалюєте більше калорій, ніж коли йдете бруківкою, - адже вам доводиться докладати більше зусиль, щоб піднімати ноги. Це відмінне тренування для литок і кісточок. По пляжу волію гуляти в черевиках, а ще мені подобається ходити по лінії прибою, по мокрому піску. Вологий пісок щільніший, легше йти швидше.

Погана погода не привід пропускати заняття ходьбою. Жировим клітинам все одно, що діється на вулиці.

Стежинки. Люблю гуляти стежками місцевих парків та пішохідними доріжками поряд з будинком. Часто гуляю там одна, не відволікаючись на музику та розмови, тому що прагну до повного єднання з природою. Ідучи м'яким грунтом, згадую, як минув день, даю мозку відпочити, розглядаючи квіти, кущі та дерева. Після таких прогулянок на природі настрій завжди піднімається - адже я бачу все, чого не помічаю, коли проїжджаю повз парк на машині. Іноді ми з подругами сідаємо в машину і їдемо до якоїсь протяжної стежки, де проводимо весь ранок, крокуючи дві години. Особливо мені подобається блукати там восени, насолоджуючись барвистим кольором.

Анатомія кросівок

У кросівках можна плавно перекочуватися з п'яти на шкарпетку. У більшості моделей є м'які устілки, що амортизують, які знижують навантаження на суглоби. Будова та розмір стопи індивідуальні, тому оптимальний варіант кросівок слід підбирати з урахуванням особистих особливостей. Кращу марку теж назвати не можна: найкраще взуття - те, в якому зручно.

Починаємо з вибору розміру. Виміряйте стопу в положенні стоячи, тому що вона збільшується, коли доводиться витримувати вагу. Вирушайте в магазин вдень, коли нога найбільше подовжується та розширюється. Обов'язково пройдіться у кросівках, коли їх приміряєте. Якщо у вас одна стопа більша за іншу, слід придбати кросівки на розмір більше. Після вагітності розмір ноги зазвичай зростає, тому стопи потрібно регулярно заміряти. Ось кілька порад, як придбати ідеальні кросівки.

ВЕРХНЯ ЧАСТИНА. Намагайтеся знайти кросівки, які можна затягувати сильно, але не дуже. Якщо шнурки короткі, доведеться дуже затягувати взуття, щоб їх зав'язати. А якщо довше, ніж потрібно, доведеться шнурувати кросівки вільно, щоб кінці не волочилися по землі. Слабо зав'язані кросівки недостатньо щільно облягають ногу і не утримають п'яту дома.

ЗАДНИК. Переконайтеся, що задня частина кросівки щільно охоплює ногу під час ходьби та п'ята не ковзає. Якщо п'ята постійно вискакує з кросівки, створюється тертя та мозолі гарантовані.

ШКАРПЕТКА. У взутті з надто вузькими шкарпетками нігті на ногах деформуються, спричиняючи біль. Переконайтеся, що найширша частина кросівки є досить просторою, не тисне на ногу, що пальці ніг вільно рухаються.

Підошва. Купуючи кросівки, обов'язково пройдіть у них. Переконайтеся, що форма підошви відповідає формі вашої стопи і ви легко перекочуєтеся з п'яти на носок.

СУПІНАТОР. Звід стопи з віком розпрямляється, в результаті при ходьбі ми починаємо клишопити і навантаження на гомілки і коліна збільшується. Хороший супінатор допоможе впоратися з цим. Засуньте руку в кросівку і намацуйте супінатор. Якщо його немає, не варто навіть міряти. Одягнувши кросівку, переконайтеся, що супінатором підтримується саме склепіння стопи, а не якесь інше місце.

Амортизація. Для зручності при ходьбі потрібні кросівки з гарною амортизацією - нема чого відчувати кожну нерівність на дорогах. У більшості нових моделей кросівок мають хороші амортизатори. Згодом амортизатори зношуються, тому при заняттях ходьбою 3 рази на тиждень міняйте взуття як мінімум раз на півроку.

Прогулянки по звивистих паркових доріжках цікаві та насичені. М'який ґрунт знижує навантаження на ступні, коліна та спину. (Увага: якщо у вас слабкі кісточки, уникайте нерівних стежок, де багато каміння і з землі стирчать коріння, щоб не підвернути ногу.)

Околиці. Якщо в окрузі є тротуари – у вас чудовий, безпечний маршрут без перешкод у вигляді машин. Люблю ходити околицями з подругами, які мешкають неподалік. Під час таких прогулянок ми знайомимося з іншими сусідами, коли проходимо повз їхні будинки. Завжди обговорюємо, які будинки та сади в окрузі нам подобаються, і часто запозичуємо вдалі ідеї для свого саду. Та й просто цікаво – хто поїхав та хто приїхав, що люди роблять зі своїми будинками.

Шкільна бігова доріжка. Іноді, якщо мені хочеться змусити себе йти швидше або час від часу переходити на біг, я вирушаю на бігову доріжку біля школи і ставлю собі ритм. 1600 м проходжу звичайним кроком (чотири кола), потім ще 1600 м намагаюся крокувати чи бігти підтюпцем якнайшвидше. На останній дистанції в 1600 м зменшую оберти і останні кола з дванадцяти проходжу повільніше. Якщо у вас є діти, то ви, поки вони грають у шкільному дворі під вашим невсипущим наглядом, можете спокійно крокувати біговою доріжкою. Моїм донькам це подобається. Іноді ми беремо з собою їх велосипеди, сачки для лакросу або футбольний м'яч, щоб їм було чим зайнятися, доки ми спалюємо наслідки щільного обіду.

Ваш розклад

Займатися ходьбою потрібно щонайменше 4 рази на тиждень. Виберіть найзручніші для вас дні. Сама я волію гуляти по понеділках, середах та п'ятницях. Залежно від планів своїх домашніх, четверту прогулянку призначаю на суботу чи неділю. Іноді гуляю обидва вихідні дні. На відміну від вправ з вагою, які потрібно виконувати через день, ходьбою ви можете займатися кілька днів поспіль - встигнете відновитися перед кожною наступною прогулянкою. Спробуйте займатися ходьбою зранку – до цього легше звикнути.

Тижні 1 та 2
Перше заняття	Звичайна ходьба: 25 хв/г		Порада:рекомендую об'їхати околиці на автомобілі та по одометру визначити відстань до різних місць. Складіть маршрут довжиною милю і запам'ятайте інші відстані, якщо вам захочеться цей маршрут подовжити.
Друге заняття	Звичайна ходьба: 25 хвилин		Порада:якщо кожен день ходити по одному маршруту, мотивація дуже скоро сходить нанівець, бо нудно. Спробуйте в міру можливості урізноманітнити свої прогулянки – хоча б повертайтеся іншим шляхом.
Третє заняття	Звичайна ходьба: 25 хвилин		Порада:візьміть із собою на прогулянку друга, члена сім'ї чи колегу. За розмовами час пройде непомітно - не постійно дивитися на годинник. Так ви вб'єте двох зайців - і з друзями зустрінетесь, і потренуєтесь, та ще й час заощадите. До того ж, пообіцявши приятельці сходити з нею на прогулянку, ви навряд чи пропустите тренування.
Четверте заняття	Звичайна ходьба: 25 хвилин		Порада:вище голову та дивіться навколо! Адже так гарно! Розглядайте сади, вбирайте фарби, слухайте спів птахів, відчувайте подих вітру.
Тижні 3 та 4
Перше заняття	Звичайна ходьба: 35 хвилин		Порада:більше пийте - зневоднення призводить до зменшення обсягу крові. Кров густіє і повільніше циркулює, внаслідок чого ви втрачаєте сили. У мене весь будинок заставлений пляшками з водою – постійно до них прикладаюся та набираюся сил.
Друге заняття		Тренування для проблемних зон: 35 хвилин		Порада:вітайте себе з кожним новим здобутком. Звертайте більше уваги на успіхи, а не на невдачі – це добрий стимул не припиняти займатися ходьбою.
Третє заняття		Звичайна ходьба:35 хвилин		Порада:невеликі швидкі кроки допоможуть вам знайти та підтримувати свій темп. Чергуйте їх з широким кроком, щоб підтягнути стегна та сідниці, а також зробити цікавішу прогулянку.
Четверте заняття		Ходьба для спалювання жиру: 35 хвилин		Порада:для занять ходьбою не можна одягати старий одяг. Купуйте яскравий спортивний костюм спеціально для ходьби. У ті дні, коли вам заманеться пропустити тренування і залишитися вдома, ця гарна форма підстебне вас здійснити прогулянку.
Тижні 5 та 6
Перше заняття		Звичайна ходьба:45 хвилин		Порадастежте за графіком своїх тренувань, відзначаючи у календарі дні занять ходьбою. Тоді одразу побачите, як часто гуляєте, та вітайте себе з усіма досягненнями.
Друге заняття		Ходьба для спалювання жирув проблемнихзонах: 45 хвилин		Порада:Постарайтеся дихати глибше при ходьбі. Робіть глибокі вдихи, втягуючи та виштовхуючи повітря животом. Глибоке подих надасть вам сил і дозволить йти швидше.
Третє заняття		Ходьба дляспалювання жиру: 45 хвилин		Порада:на кожній прогулянці намагайтеся помітити щось нове, чого раніше не помічали. Нюхайте квіти, слухайте шелест листя, відчувайте сонце та вітер на своїй шкірі – прогулянка пролетить непомітно.
Четверте заняття		Ходьба для спалювання жиру в проблемнихзонах: 45 хвилин		Порада:перетворите машину на склад прогулянкового спорядження. Зберігайте там запасні кросівки та шкарпетки, навіть пляшки з водою та форму – просто на випадок, якщо у вас з'явиться вільний час і захочеться прогулятися.

Чотири чарівні методики ходьби

Протягом наступних шести тижнів гуляйте 4 десь у тиждень; тривалість прогулянки збільшиться до 45 хвилин. Не забувайте перед кожною прогулянкою робити розтяжки (див.: «Стретчінг: без нього з дому ні ногою!»). Якщо тільки починаєте займатися ходьбою або зовсім втратили форму, перший тиждень гуляйте 10 хвилин. На другому тижні додайте ще 10 хвилин і зробіть 4 прогулянки по 20 хвилин. Третього тижня займайтеся ходьбою за планом тижня 1 моєї програми.

Якщо займаєтеся бігом, виконуйте наведені нижче вправи не кроком, а бігом. Просто збільште кожне заняття на 10 хвилин.

Не виходить гуляти відразу 25 або 45 хвилин? Якщо у вас немає часу, розбийте тренування на 10-15 хвилин прогулянки 2-3 рази на день. Але постарайтеся зробити все одразу – саме тоді ви отримаєте максимальне моральне задоволення. Тривалі прогулянки корисніші для серця – це найефективніша профілактика серцевих захворювань.

Протягом наступних 6 тижнів вам доведеться виконувати 4 комплекси вправ.

Ходьба для тренування базової витривалості. Розминка: 5 хвилин повільної ходьби у зручному для вас ритмі. Якщо займаєтеся на доріжці, встановіть швидкість 4-5 км на годину. Так ви розігрієте м'язи, розробите суглоби та підготуєте серце до тренування. Потім прискоріть крок, прокачуючи м'язи та посилаючи тіло вперед за допомогою сідничних м'язів. Наступні 15-35 хвилин (залежно від планової тривалості прогулянки) постарайтеся крокувати у цьому ритмі. Потім 5 хвилин йдіть повільніше, щоб охолонути.

Тренування проблемних зон. Розминка: 5 хвилин повільної ходьби у зручному для вас ритмі. Якщо займаєтеся на доріжці, встановіть швидкість 4-5 км на годину. Знову-таки розігрієте м'язи, розробите суглоби та підготуєте серце до тренування. Потім прискоріть крок та наступні 15-20 хвилин (залежно від планової тривалості прогулянки) постарайтеся йти у цьому ритмі. Наступні 10 хвилин виконуйте спеціальні вправи для особистих проблемних зон. Якщо ви займаєтеся на доріжці, що біжить, знизите швидкість до 2,5 км на годину. Виконуйте випади при ходьбі, ударах або вправах для м'язів живота. Ці рухи можна виконувати навіть удома чи на задньому дворі. Охолонути після вправ допоможуть 5 хвилин спокійної ходьби.

Тренування для спалювання жиру. Розминка: 5 хвилин повільної ходьби у зручному для вас ритмі. Якщо займаєтеся на доріжці, що біжить, встановіть швидкість 4-5 км на годину. Розігрієте м'язи, розробите суглоби та підготуєте серце до тренування. Прискорити крок. Можете навіть перейти на біг підтюпцем, якщо відчуваєте сили, Дотримуйтесь обраного ритму 5 хвилин. Потім 5 хвилин крокуйте повільніше, щоб прийти до тями. Пришвидшіть темп ще на 5 хвилин; потім візьміть спокійніший темп, щоб відпочити. Чергуйте 5 хвилин швидкої ходьби та 5 хвилин спокійної ходьби протягом 25-35 хвилин (залежно від планової тривалості прогулянки); в кінці 5 хвилин крокуйте повільніше, щоб охолонути.

Комбінована ходьба для спалювання жиру та тренування проблемних зон. Розминка: 5 хвилин повільної ходьби у зручному для вас ритмі. Якщо займаєтеся на доріжці, встановіть швидкість 4-5 км на годину. Розігрієте м'язи, розробите суглоби та підготуєте серце до тренування. Прискорити крок. Можете навіть перейти на біг підтюпцем, якщо відчуваєте сили. Дотримуйтесь вибраного ритму 5 хвилин. Потім уповільніть крок і наступні 10 хвилин виконуйте спеціальні вправи для персональних проблемних зон. (Якщо займаєтеся на доріжці, що біжить, на цей час зменшіть швидкість до 2,5 км на годину.) Прискоріть темп ще на 5 хвилин; потім візьміть спокійніший темп і 10 хвилин виконуйте свої вправи. Останній раз пришвидшіть крок на 5 хвилин; потім 5 хвилин крокуйте повільніше, щоб охолонути.

Ви питали...

Скільки калорій я спалюю при ходьбі? Багато жінок хочуть знати точну кількість калорій, що їх організм спалює у русі. Це стає гарним стимулом, щоб додати до маршруту прогулянок ще один квартал чи прискорити крок.

Щоб обчислити, скільки калорій спалює ваш організм під час занять ходьбою, скористайтеся зручною таблицею, де показано кількість калорій, що спалюються в залежності від ваги, тривалості прогулянки (за тимчасовими відрізками) і швидкості (інтенсивності). Зазвичай при швидкій ходьбі ваш організм спалює 4 калорії за хвилину. Відповідно під час тренувань ви витрачаєте калорій за одну прогулянку: тижні 1 та 2 – 120; тижня 3 та 4 - 140; тижня 5 і 6 - 160. Однак точне число калорій залежить від вашої ваги та швидкості ходьби. Що швидше ви йдете, то більше калорій згорає.

Крім цього, чим більше ви важите, тим більше калорій витрачаєте, ваші м'язи намагаються, щоб переміщати цей тягар у просторі.

(Примітка: 3 км на годину - дуже повільна ходьба; 5 км - повільна або спокійна; 5,5 км - середня швидкість; 6 км - швидка, а 7 км на годину - дуже швидка ходьба, майже біг, або спокійний чи швидкий підйом по сходах або в гору.)

Вага:55 кг
Тривалість
ходьби, хвилини
Вага:65 кг
Тривалість
ходьби, хвилини
Вага:75 кг
Тривалість
ходьби, хвилини
Вага:80 кг
Тривалість
ходьби, хвилини
Вага:90 кг
Тривалість
ходьби, хвилини
Вага:100 кг
Тривалість
ходьби, хвилини
Вага: 110 кг
Тривалість
ходьби, хвилини
Вага: 120 кг
Тривалість
ходьби, хвилини

Як одягатися

Ваше самопочуття під час тренувань - комфортно вам або жарко, душно і неприємно - багато в чому залежить від одягу, тому рекомендую вам, перш ніж вирушати на прогулянку, придбати необхідне спорядження.

ЖИЛЕТКА. Можливо, спочатку вам прохолодно, мерзлякувато, але ви швидко зігрієтеся, як тільки почнете рухатися. Я люблю одягати на себе одразу кілька речей: майку на бретельках, футболку з короткими чи довгими рукавами, а зверху жилетку. На прогулянці поступово роздягаюсь, зав'язуючи одяг на поясі. Якщо йде дощ, подбайте про плащ або непромокальну спортивну куртку з гортексу.

У деяких куртках передбачена вентиляція - блискавки пахвами або десь ще; розстебнувши їх, ви охолонете і при цьому не промокнете.

СИНТЕТИЧНИЙ ОДЯГ.

Одяг з бавовни вбирає вологу, так що в спекотні літні дні в ньому не дуже приємно. Зупиніть свій вибір на синтетичних тканинах, наприклад, лайкре тощо. Ці матеріали відштовхують вологу і швидко висихають; у них прохолодно та сухо.

ПЛЯШКА ВОДИ. Завжди беріть із собою воду і намагайтеся випивати біля чашки через кожні півгодини заняття ходьбою. Вода допоможе зберегти сили - адже за нестачі рідини кров стає густішим, навантаження на серце, якому доводиться проштовхувати її по всьому тілу, посилюється. Організм втрачає рідину, навіть якщо ви просто дихаєте ротом! Я випиваю склянку води перед прогулянкою і ще одну – коли повертаюся додому.

ПЛЕЙЄР. Коли я гуляю без подруг, беру з собою портативне радіо або плеєр та слухаю при ходьбі улюблену музику. Ніщо так не прискорює крок, як мелодія. Багато сусідів, коли я проходжу повз, чують, як я співаю! Мене це цілком захоплює.

СОНЦЕЗАХИСНІ ЗАСОБИ. Нанесіть на обличчя водостійкий сонцезахисний гель з фактором 30, щоб захистити шкіру - запобігти появі зморшок та сонячних опіків. Гель вбирається швидше, ніж лосьйони та креми, а коли ви спітнієте, від нього не так сильно щипає очі. Більшість гелів не викликає прищів.

КЕПКА АБО КОЗИРІК. Щоб не було зморшок на обличчі, на лобі, я завжди, виходячи на вулицю, одягаю кепку чи козирок. Кепка захистить волосся від впливу сонячних променів.

СОНЯЧНІ ОКУЛЯРИ. Вплив прямих сонячних променів шкідливий для очей. Це може призвести до катаракти та глаукоми (найчастіша причина сліпоти). До того ж ви починаєте жмуритися. Носіть окуляри, які забезпечують повний захист від ультрафіолетового випромінювання. Крім цього, темні окуляри захистять контактні лінзи від висихання на вітрі та захистять очі від мошок у сиру теплу погоду.

НОСКІ. Не варто носити шкарпетки з чистої бавовни, особливо у спеку. Бавовна вбирає вологу, після кількох прань шкарпетки втрачають форму і погано облягають ногу, що підвищує шанси заробити мозолі або нам'яти ноги. Віддайте перевагу носкам із синтетичної тканини і обов'язково переконайтеся, що вам у них зручно.

ВЗУТТЯ. Не переривайте комори у пошуках старих черевиків. У кросівках, спеціально призначених для ходьби, стопі комфортно, вона легко перекочується з п'яти на носок. Міняти кросівки для занять ходьбою потрібно раз на півроку, тому що з часом амортизація та супінатори зношуються. Рекомендую придбати ще одні устілки для додаткової амортизації та підтримки склепіння стопи.

ГОДИННИК. Оскільки заняття ходьбою регламентовані, вам знадобиться спортивний годинник з хронографом.

ШАГОМІР. Його, зрозуміло, використовувати необов'язково, але цей недорогий прилад покаже, скільки кроків ви зробили за день. Я так здивувалась, коли дізналася, що зробила за день 10 тисяч кроків!

СТРЕТЧИНГ: БЕЗ НЬОГО З ДОМУ НІ НОГІЙ!

Кожне заняття ходьбою має починатися з кількох розтяжок, вкладених у конкретні групи м'язів. Поки я чекаю, коли за мною зайдуть подружки і ми поїдемо на ранкову прогулянку, я готую своє тіло до ходьби за допомогою розтяжок.

Розтяжка литкових м'язів допомагає запобігти проблемам з гомілками і неприємним відчуттям у великій гомілковій кістці. Завдяки стретчингу розтягуються м'язи стегон, спини та корпуси, покращується постава при ходьбі. Стретчинг – заняття не тільки приємне, а й корисне: прискорює кровообіг та допомагає розігріти організм перед прогулянкою.

Цей комплекс розтяжок займає лише 3 хвилини, але дозволяє почуватися на прогулянці набагато краще.

Розтяжка для литкових м'язів

Станьте обличчям до стіни. Ліва нога в 30 см від стіни, права - на 60-90 см за лівою. Поставте руки на стіну на висоті плечей. Зробіть вдих, потім видих і нахилиться вперед, згинаючи ліве коліно і не відриваючи п'яти від підлоги, як показано на фото. Ви відчуєте напругу у правому литковому м'язі. Утримуйте це положення 20 секунд; потім переходьте до розтяжки для ахіллових сухожилля.

РОЗТЯЖКА ДЛЯ АХІЛОВИХ СУХОДЖЕНЬ

Розтяжка для ахіллових сухожилля

Розтягнувши литкові м'язи, зігніть праве коліно. Так розтягується ахіллове сухожилля. Утримуйте це положення 20 секунд. Поміняйте ноги і повторіть обидва види розтяжок.

Ходьба - простий спосіб позбавлення зайвої ваги. Це підтверджено.

Розтяжка для литок більш ефективна, якщо переносити тиск назад, на п'яту, у різних напрямках. Наприклад, спробуйте перенести вагу тіла на ліву сторону п'яти, потім на праву. Ви відчуєте, як напруга переходить із лівої частини ікри на праву. Утримуючи розтяжку, намагайтеся дихати рівно.

РОЗТЯЖКИ ДЛЯ ПЕРЕДНЬОЇ ЧАСТИНИ БЕДРА

Розтяжка для чотириголового м'яза

Обіпріться лівою рукою об стіну для рівноваги, ноги разом. Зробіть вдих, потім видих, згинаючи тим часом праву ногу і підтягуючи стопу до правої сідниці. Візьміть праву ногу правою рукою та обережно підтягуйте п'яту до сідниці, як показано на фото: праве коліно при цьому дивиться у підлогу. Утримуючи розтяжку, намагайтеся спокійно дихати. Збережіть це положення 20 секунд. Поверніть і проробіть те саме з іншою ногою.

Максимальний результат. Мінімум часу

Щоб розтяжка була ефективнішою, збільште навантаження на стегно, одночасно напружуючи м'язи нижнього преса. Так таз піде трохи назад, розтягуючи чотириголовий м'яз стегна.

РОЗІГРІВАЄМО НИЖНЮ ЧАСТИНУ СПИНИ ТА ХЛІБНИК

Поворот корпусу

Поставте ноги трохи ширші за плечі. Витягніть руки на висоті плечей. На видиху поверніть корпус праворуч. Потім поверніть ліворуч, як показано на фото. Повертайте корпус по черзі ліворуч і праворуч 20 секунд. Намагайтеся дихати у такт.

Максимальний результат. Мінімум часу

Намагайтеся не рухати та не розвертати тазові кістки. У вправі беруть участь лише живіт, боки та спина.

РОЗІГРІВАЄМО СПИНУ

Розтяжка для сідниць та стегон

Станьте обличчям до стіни. Обіпріться долонями об стіну для рівноваги. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і трохи зігніть ліве коліно. Підніміть праву ногу і поставте праву кісточку трохи вище лівого коліна; праве коліно дивиться праворуч.

Зробіть вдих і на видиху сильніше зігніть ліве коліно, як показано на фото, прогинаючись при цьому вперед у талії та утримуючи праве коліно у колишньому положенні. Ви відчуєте напругу у правій сідниці та правому стегні. Утримуйте це положення 20 секунд; повторіть вправу з іншого боку.

Максимальний результат. Мінімум часу

Прогинаючи вперед у талії, тримайте спину рівно і тягніться вгору. Намагайтеся не вигинати спину.

Розігріваємо нижню частину спини

Розтяжка для ніг та спини

Встаньте біля стіни або стільця, щоб утримувати рівновагу. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу та підніміть праву, підтягуючи праве стегно та коліно до грудей. Зробіть вдих, на видиху захопіть праве коліно правою рукою і починайте потроху підтягувати стегно ще ближче до живота та грудей. Утримуйте це положення 20 секунд, потім відпустіть ногу. Повторіть те саме для лівої ноги.

Максимальний результат. Мінімум часу

Утримуючи цю розтяжку, сфокусуйтесь на нижній частині спини. Уявіть, як вона випрямляється, розправляється, коли розігріваються м'язи. Відчуваєте, як опускається куприк, коли розслаблюється таз?

Розігріваємо задню частину стегна

Розтяжка для м'язів та зв'язок стегна

Витягніть ліву ногу вперед і покладіть ліву ступню на сидінні стільця. Не згинаючи праву ногу, зробіть вдих, а на видиху нагніть вперед і дотягніть до лівої ступні, як показано на фото. Утримуйте це положення 20 секунд; проробіть те саме з правою ногою.

Максимальний результат. Мінімум часу

Нагинаючись уперед, прогніть у талії, а спину тримайте рівно, не сутультесь. Намагайтеся не згинатися, інакше розтяжка працює на нижню частину спини, а не на стегно.

Я із задоволенням роблю розтяжки, навіть якщо щойно повернулася додому після заняття ходьбою.

Ось як треба ходити

Після серії розтяжок перед ходьбою ви готові на все. Нехай ви ходите все життя - техніку доведеться трохи підкоригувати, щоб спалювати максимум калорій, навчитися крокувати швидше та зробити заняття ходьбою приємним. Ось як підвищити ефективність прогулянок.

РУКИ. Тримайте руки зігнутими під кутом 90 градусів та працюйте ними під час ходьби. Так ви тримаєте в тонусі м'язи верхньої частини тіла, спалюєте більше калорій та швидше рухаєтеся. Це також чудовий спосіб боротьби з набряками рук. При ходьбі працюйте руками як насосом. Що більше м'язів задіяно, то більше калорій згоряє.

СТОПИ. Під час ходьби намагайтеся перекочувати стопу з п'яти на носок, причому стопи повинні дивитися вперед. Якщо ви чуєте свій тупіт, повірте - ви не перекочуєтеся з п'яти на носок, а крокуєте всією стопою. Але ж вам хочеться, щоб хода була легкою. Якщо ходити правильно, з п'яти на носок, незручно, то вам, швидше за все, варто змінити взуття. Значить, підошва ваших кросівок недостатньо еластична там, де згинається стопа.

ЯГОДИЦІ. Не забувайте періодично стискати сідниці, ніби намагаєтесь утримати ними монету. (Ця вправа ефективно коригує фігуру!) Напружуючи м'язи задньої частини стегна та сідниць при ходьбі, ви з кожним кроком витрачаєте більше калорій, а також підтягуєте та тримаєте в тонусі стегна та сідниці.

Плечі. Розслабте плечі, не дозволяйте їм підніматися нагору! Не забувайте час від часу робити перевірку напругою: підніміть плечі якомога вище, після чого розслабте з сильним видихом. Відведіть назад та вниз, розправляючи груди. Так ви дихаєте глибше, отримуючи більше кисню і, отже, більше енергії. До того ж позбавтеся напруги в шиї та плечах.

ЖИВОТ. Підтягніть живіт, не давайте йому вилазити вперед! Втягніть та не розслабляйте. Уявіть, що затягуєте корсет: щоб тіло виглядало стрункішим, живіт потрібно прибрати. Так ви утримуєте таз у нейтральному положенні, позбавляючи від навантаження нижню частину спини, крокуєте активніше і краще тримаєте поставу. Скоро обзаведетесь кам'яним пресом та плоским животом.

РУХ ПРИ ХОДЬБІ - АТАКА НА ПРОБЛЕМНІ ЗОНИ

Чим більше м'язів ви використовуєте при ходьбі, тим більше калорій спалюєте. Наведені нижче вправи допоможуть тримати в тонусі конкретні проблемні зони і не дадуть нудьгувати на прогулянці.

Вони включені у два з чотирьох занять ходьбою у вашій програмі. Виберіть рухи, спрямовані на вашу персональну проблемну зону, та робіть їх протягом останніх 10 хвилин прогулянки, на якій працюєте з нею.

Виберіть найменший відрізок свого маршруту. Мені подобається робити ці вправи, особливо для ніг, ближче до кінця прогулянки – останній ривок перед фінішем. Якщо у вас є доріжка, що біжить - відмінно, ці вправи ідеально підходять для занять у приміщенні. Здається, що на поверхні, що рухається виконувати їх складно; мені це вдається легко, не сумніваюся - і ви впораєтеся! Просто налаштуйте доріжку, що біжить, на 2,5 км на годину, перш ніж переходити до виконання вправ. До цього часу ваше серцебиття вже прискорене, тому, рухаючись, намагайтеся дихати якомога природніше. Ніколи не затримуйте подих.

ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА: АТАКА НА ПІДПЛЕЧЧЯ

Зміцнення трицепсів

А. Не зупиняючись, підніміть руки над головою, так щоб передпліччя знаходилися по обидва боки від лиця; пальцями тягніться нагору, а долоні розверніть один до одного.

Зміцнення трицепсів

Б. Зігніть руки в ліктях, опустіть кисті за голову. При цьому передпліччя не рухаються, а лікті дивляться наперед. Поверніть руки у вихідне положення. Продовжуйте вправу протягом 2 хвилин.

Максимальний результат. Мінімум часу

Ось де вам знадобиться музика! Робіть вправу для зміцнення трицепсів у ритмі вашої улюбленої пісні.

Гуляйте, щоб отримати заряд бадьорості.

Гуляйте, щоб зменшити кров'яний тиск.

Гуляйте, щоб зняти стрес.

Гуляйте собі!

ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА:

Зміцнюємо груди, плечі, передпліччя і спину

«Ножиці»

А. Не зупиняючись, витягніть руки перед грудьми паралельно землі долонями вниз. Зведіть руки так, щоб ліва рука пройшла під правою, наче лезо ножиць.

Б. Поверніть руки у вихідне положення та повторіть рух, але цього разу права рука має пройти під лівою. Чергуйте ці рухи-«ножиці» протягом 2 хвилин, змінюючи положення рук – на рівні очей, грудей, ребер, пупка.

«Ножиці» навпаки

Заведіть руки за спину, не згинаючи їх і робіть «ножиці». Ліва рука проходить під правою, потім права під лівою. Виконуйте вправу, змінюючи положення рук протягом 2 хвилин.

Максимальний результат. Мінімум часу

Коли ви робите «ножиці», не дозволяйте, щоб плечі піднімалися вгору. Тримайте шию рівно, не напружуйте, лопатки опустіть.

Ви й не помітите, як пропадуть кілограми та сантиметри.

ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА: ЗМІЦНЮЄМО ПЛЕЧІ

Обертання руками

Не зупиняючись, витягніть руки в сторони на рівні грудей, долонями вниз. Починайте виробляти кругові рухи пензлями – вперед, вниз, назад, вгору. Робіть це протягом хвилини.

Змініть напрямок обертання: назад, вниз, уперед, вгору. Робіть це протягом хвилини.

Максимальний результат. Мінімум часу

Щоб плечі при виконанні цієї вправи залишалися розслабленими, злегка зігніть руки в ліктях і уявіть собі, що вага рук не на самі плечі, а на лопатки. За допомогою цієї нехитрої хитрощі ви довше виконуєте обертання руками не відчуваючи втоми.

Ідіть дорогою до відмінної форми і міцного здоров'я.

Не зупиняючись, зігніть руки, щоб кулаки виявилися трохи вище за груди, ніби збираєтеся битися. Викиньте ліву руку вперед, прямо від грудей, як показано на фото. Поверніть кулак у вихідне положення біля плеча на рівні грудей та викиньте вперед правий кулак. Тепер змініть кут удару, викидаючи руки по черзі вперед: спочатку – на рівні підборіддя, потім – око, потім – знову від підборіддя і далі – на рівні грудей, ребер, пупка. Продовжуйте наносити удари повітрям на різній висоті 2 хвилини.

Максимальний результат. Мінімум часу

Виконуючи цю вправу, намагайтеся не потягнути лікоть – це боляче та неприємно. Ніколи не розгинайте лікоть повністю. Щоб відразу навчитися робити правильні удари, вам, можливо, доведеться зменшити темп і виконувати рух повільно. Зрештою, ви доведете техніку удару до автоматизму і необхідність уповільнювати темп відпаде.

Верхня частина тіла: зміцнюємо передпліччя

Скручування біцепсів

А. Не зупиняючись, зігніть руки і притисніть кисті до плечей, а передпліччя – до боків. Долоні розгорнуті всередину.

Б. Опустіть руки, потім знову підніміть їх до плечей. Повторюйте цей рух 2 хвилини.

Максимальний результат. Мінімум часу

Головне – виконувати цей рух правильно. Будьте уважні: намагайтеся тримати передпліччя притиснутими до корпусу, піднімайте та опускайте руки повільно, методично.

СЕРЕДНЯ ЧАСТИНА ТІЛА:

ЗМІЦЮЄМО БІЧНІ М'ЯЗИ ЖИВОТА І ВБИРАЄМО СКЛАДКИ З ТАЛІЇ

Поворот корпусу

А. Не зупиняючись, втягніть живіт, напружте його м'язи і випряміть спину - тягніть вгору. Потім поверніть ліворуч, тримаючи зігнуті в ліктях руки вгору під кутом 90 градусів.

Б. Швидко, але обережно поверніться вправо. Виконуйте повороти по черзі ліворуч і праворуч 2 хвилини.

Максимальний результат. Мінімум часу

Виконуючи цю вправу, намагайтеся не сутулитися, інакше частина навантаження перейде на нижню частину спини. Уявіть, що до маківки у вас прикріплена мотузочка, яка тягне вас вгору і все тіло від голови до стегон стає довшим.

СЕРЕДНЯ ЧАСТИНА ТІЛА: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Плоский живіт

Не зупиняючись, випряміть спину, витягніться. Потім напружіть м'язи живота, втягуючи його всередину і вгору, як би на вашій талії затягували уявний корсет, який буквально вдавлює живіт. Утримуйте ізометричне скорочення 5 секунд. Коли відчуєте, що потрібно відпочити, розслабте м'язи, а потім напружте їх знову.

Максимальний результат. Мінімум часу

Утримуючи м'язи живота у напрузі, не можна стримувати дихання. Уявіть, як повітря, що вдихається, наповнює вас, розпирає ребра і верхню частину спини. Так ви дихаєте глибше під час ходьби.

Перетворіть прогулянку на атаку на жир!

НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА: ПІДТЯЖУЄМО І ЗМІЦНЮЄМО ЯГОДИЦІ

Міцні сідниці

Іноді напружуйте м'язи сідниць. Не забувайте, що чим більше м'язів ви використовуєте, то більше калорій спалюєте. Утримуйте сідниці протягом 5 секунд. Розслабтеся і знову напружте їх.

Максимальний результат. Мінімум часу

Так легко відволіктися та розслабити м'язи. Коли ми гуляємо з подругами, я часто говорю: "Попу підібгати!" - нехай не забувають напружувати потрібні м'язи. Не обов'язково говорити це вголос, достатньо повторювати про себе, немов заклинання, нагадування - настав час стиснути сідниці.

Ніхто не дізнається, що ви це робите, натомість ефект побачать усі!

НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА: ЗМІЦНЮЄМО СТЕГИ, ІКРИ І ЯГОДИЦІ

Випади на ходу

А. Зробіть великий крок уперед правою ногою, намагаючись винести її вперед десь на 60-90 см. Зігніть праве коліно під прямим кутом, намагаючись дістати лівим коліном до землі.

Б. Тепер одразу перенесіть вагу на праву ногу та зробіть випад лівою ногою. Вона повинна піти вперед на 60-90 см. Продовжуйте пересуватись таким чином 2 хвилини.

Максимальний результат. Мінімум часу

Випади на ходу - відмінне, кумедне вправу, яке люблять маленькі діти. Тільки їм називайте ці руху не випадами, а «гігантськими кроками». Ви зі своїм карапузом можете здорово повеселитися, міряючи «гігантськими кроками» заднє подвір'я після прогулянки.

НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА: ЗМІЦНЮЄМО ПЕРЕДНЮ ЧАСТИНУ СКІДНИЦЯ

А. Не зупиняючись, підніміть праве коліно до рівня живота.

Б. Тепер викиньте ногу вперед, витягніть її, немов канадський гвардієць під час зміни варти. Зігніть ногу, опустіть її і зробіть цей рух лівою ногою, після чого чергуйте ноги протягом 2 хвилин.

Максимальний результат. Мінімум часу

Спочатку цей рух виходить незграбним, але врешті-решт ви знайдете свій ритм і відчуєте себе граціозною, мов балерина.

НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА: ЗМІЦНЮЄМО ЗАДНУ ЧАСТИНУ СКІДНИЦЯ

Мах тому

Не зупиняючись, викиньте пряму праву ногу назад, утримуючи ногу на вазі за допомогою м'язів задньої поверхні стегна та сідниць. Опустіть ногу, зробіть ще кілька кроків і проробіть те саме лівою ногою. Потім чергуйте ноги протягом 2 хвилин, роблячи після кожного маху стільки кроків, скільки вам потрібно, щоб не втратити рівновагу.

Максимальний результат. Мінімум часу

Я помітила, що при виконанні цієї вправи легше не збитися з ритму, якщо рахувати кроки. Наприклад, промовляю про себе: «Раз два, три – мах назад! Раз, два, три - мах назад!

Що більше м'язів використовується, то більше калорій спалюється!

Ходити пішки так само природно, як дихати, пити і їсти. Ми робимо ці дії щодня, і навіть не приймаємо їх за вправи.

При нагоді намагаємось знизити навантаження на ноги ліфтом, машиною, та чим завгодно, аби не пройти зайвих 100 метрів. При цьому абсолютно забуваємо про необхідність щоденних прогулянок. Ця проблема лежить на поверхні, але замість того, щоб розігнати кров по венах багато хто воліє спочатку поберегтися від холоду, дощу, вітру, а потім просто набувають звички не пересуватися пішки.

Ходьба максимально безпечно задіє всі групи м'язів. На відміну від бігу, в якому є фаза польоту і приземлення, що супроводжуються мікроударами практично всіх частин тіла особливо при бігу по жорстких грунтах, асфальту або бетону. Тим ціннішим стає той факт, що при ходьбі досить активно працюють не лише ноги, а й спина, живіт, шия, навіть руки. Навантаження на суглоби при цьому мінімальне, а профілактичний та лікувальний для хребта, суглобів, м'язів ефект максимальний. Крім того, прогулянка благотворно впливає на травлення, дихальну та кровоносні системи.

При проблемах зі спиною піші прогулянки я особливо рекомендую. Спина завжди радіє можливості попрацювати м'язам без навантаження на хребет. Якщо звичайно при цьому не зазнають болю. ПАМ'ЯТАЙТЕ! Біль завжди служить сигналом для зупинки вправи, або послаблення навантаження!

До речі, ходьба пішки - відмінний спосіб поправити поставу, адже при неквапливому пересуванні на своїх двох наша спина природно приймає правильну, максимально їй зручну позицію. Але є різні види ходьби. Підйом вгору сходами, або просто в гору, хороший для колін. Працюють зв'язки, м'язи напружуються: гомілковостоп, стегна, сідниці, спина просто у захваті від такого задоволення. Але ось спуск, і чим крутіше, тим гірше впливає на суглоби ніг: при постановці прямої ноги нижче точки попередньої опори вага тіла повністю переноситься на опорну ногу. При цьому суглоби в прямому коліні, спрямовані прямо один на одного, приймають всю цю вагу на хрящі, не завжди добре змащені міжсуглобовою рідиною і підтримуються в такому положенні сухожиллями. При швидкому темпі, або з навантаженням, це вже мікроудари, з кожним кроком суглоби дедалі ближче до травми. Ні, ви не відчуєте це відразу, у повсякденному житті травма коліна від спуску дуже рідкісна. Але при тренуваннях я ніде не бачив, щоб змушували на швидкість спускатися зі сходів, а ось крок і навіть біг вгору - відмінне навантаження.

Існують інші види ходьби: скандинавська, спортивна і т.д. Про них у інших статтях.

Звичайно, робота м'язів мінімальна при довільній ходьбі, збільшення темпу дозволяє значно посилити навантаження на весь організм в цілому. Середні швидкості руху людини такі: мінімальний темп - близько 2 км/год, максимальний - близько 8 км/год. При чому зі збільшенням швидкості зростає і довжина кроку (0.5 метри без поспіху, 90 см поспішаючи).

15 хвилин пішки до метро вранці; від метро не на розвезенні, а 15 хвилин самостійно; у зворотному порядку з роботи додому (у мене так, у вас, напевно, знайдуться способи збільшити свій денний шлях іншими способами). Це дає можливість пройти 4-5 тис. кроків на день, рекомендованих лікарями. Наші пращури ходили в середньому втричі більше цієї дози: 10-15 тис. кроків на день.

Так, мало не забув про найчастіші питання. Витрата калорій при низькому темпі близько 1 кг ваги, при зростанні швидкості до 6 км/год це вже 0,0918 ккал/хв. Це дані про людину вагою 70 кг. Можливо, для когось буде новиною той факт, що при великій вазі крива витрати калорій росте прямопропорційно. При 100кг ваги швидкість 3 км/год заберуть 4,5ккал/год; розгін до 6 км/год пограбує болід на 7,7 ккал/год. Ефективний обмін речовин, отриманий внаслідок застосування Ламініну, дає змогу покращити ці цифри. За рахунок інтенсивного енергетичного обміну зростає сила та витривалість, калорії спалюються як у грубці!

Ходьба – невід'ємна частина життя багатьох людей, які віддають перевагу здоровому способу життя. Під час свого навчання на тренера фізкультури я отримував знання про рекорди, способи досягнення високих результатів. Про підтримання здоров'я нам говорили мало, і необхідність ходьби я відкрив уже до тридцяти років, ось уже кілька років, як я перестав нехтувати звичайною прогулянкою, корисною і старцеві, і дитині. Сподіваюся, заразив вас своєю впевненістю в необхідності підтримувати своє здоров'я, тим більше що складного в цьому нічого немає.

Навіть при звичайному бігу в роботу залучається понад двісті різних м'язів! Основну групу складають м'язи ніг, сідниць, стегон, квадрицепси.

Квадріцепси.Саме квадрицепси відносяться до основної групи, яка максимально задіяна при ходьбі, присіданнях, підйомі в гору. Квадрицепси складаються з чотирьох пучків, що формують форму стегон: прямі м'язи, широкі латеральні м'язи, проміжні м'язи, широкі медіальні м'язи.

М'язи стегон.М'язи стегон, як і квадрицепси, мають чотири пучки. Ця група призначена для згинання ніг у коліні та розташована паралельно квадрицепсам (антагоністи).

Сідниці.Сідничні м'язи складаються з трьох пар м'язів: великий сідничний, середній сідничний, малий сідничний. Ця група м'язів допомагає зберігати рівновагу, а також утримувати тіло у вертикальному положенні. М'язи сідниць необхідні квадрицепсу для здійснення розвороту та розгинання стегна. Спільно з м'язами стегон вони беруть участь у розгинанні тулуба із положення нахилу. При нестачі м'язової маси сідниць ефективність тренувань значно знижується, досягти високих результатів неможливо.

Литкові м'язи.При русі по похилій поверхні найбільше навантаження отримують литкові м'язи. З заднього боку ніг над камбалавидним м'язом розташований двоголовий м'яз. Всі зазначені м'язи за допомогою ахіллового сухожилля з'єднуються з п'ятою, утворюючи потужні пучки: медіальний та літеральний.

Варто згадати про групу здухвинних м'язів, які є згиначами гомілки. Вони складаються з двох частин і разом з великим поперековим м'язом виконують супинацію стегна тазостегнового суглоба.

Ефективність ходьби для спалювання калорій

Чим вище кут нахилу, тим більше навантаження отримують основні групи м'язів. Під нахилом відбувається робота, вектор зусилля якої відрізняється від напрямку сили тяжіння.

У таблиці представлені розрахункові дані у процесі ходьби по похилій поверхні.

Відстань (дистанція), м	Кут нахилу бігового полотна, град	Енерговитрати, ккал
		Вага користувача, кг
		60	70	80	90	100	110
1500	1	3,96	4,95	5,5	6,05	6,6	7,15
1500	3	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
1500	5	18,72	23,4	26	28,6	31,2	33,8
1500	10	37,44	46,8	52	57,2	62,4	67,6
3000	1	7,92	9,9	11	12,1	13,2	14,3
3000	3	22,32	27,9	31	34,1	37,2	40,3
3000	5	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
3000	10	74,88	93,6	104	114,4	124,8	135,2
5000	1	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
5000	3	34,56	43,2	48	52,8	57,6	62,4
5000	5	56,88	71,1	79	86,9	94,8	102,7
5000	10	113,04	141,3	157	172,7	188,4	204,1
8000	1	19,44	24,3	27	29,7	32,4	35,1
8000	3	57,6	72	80	88	96	104
8000	5	95,04	118,8	132	145,2	158,4	171,6
8000	10	187,92	234,9	261	287,1	313,2	339,3
16000	1	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
16000	3	113,76	142,2	158	173,8	189,6	205,4
16000	5	189,36	236,7	263	289,3	315,6	341,9
16000	10	376,56	470,7	523	575,3	627,6	679,9

Програми тренувань, варіанти навантаження

Більшість бігових доріжок оснащуються набором необхідних програм, а також встановленими профілями тренування, які дозволяють значно збільшити ефективність тренування.

Програми на біговій доріжці дозволяють імітувати біг пересіченою місцевістю.

Програма тренування є відрізок шляху (дистанцію), який розділений на часові проміжки. Кожен проміжок характеризується швидкістю та . Тренування, що використовують нахил полотна, спрямовані максимально швидке спалювання калорій.

Фото: Syda Productions/Rusmediabank.ru

Ходьба – чудовий спосіб підтримувати себе у формі. Але звичайна техніка ходьби мало торкається м'язів живота. Тим часом, освоївши прості додаткові вправи, можна під час тренування підтягнути м'язи живота та зменшити обсяг талії.

Якщо ви хочете зробити живіт плоским, а талію тонкою, необхідно зміцнити насамперед поперечні м'язи живота. Саме вони створюють каркас та підтримують м'язи нижньої області тіла. Оскільки їхня основна функція – стабілізувати таз та допомагати утримувати рівновагу при ходьбі, то й задіяти їх під час ходьби досить просто. До того ж, це додаткове навантаження під час допоможе спалити більше калорій за тренування, тобто дозволить швидше схуднути.

Отже, якщо ви хочете зробити живіт плоским і спалити більше калорій за час ходьби, то додайте до свого тренування кілька простих рухів:

1. Залучайте руки.
Під час ходьби руки повинні висіти безвільними придатками до тіла, а працювати на повну силу. По-перше, чим енергійніше ви рухаєте руками, тим швидше ви йдете і тим більше калорій ви спалюєте. По-друге, рухи руками залучають у роботу м'язи верхньої та нижньої частин тіла, а також живота. Скандинавська ходьба з використанням ціпків саме тому і стала такою популярною – тому що змушує максимально працювати руками під час ходьби.

2. Тримайте живіт утягнутим.
Ключовий фактор активації поперечних м'язів живота, відповідальних за плоский живіт, - тримати їх постійно в тонусі. Для цього під час ходьби максимально втягніть живіт, піднімаючи одночасно грудну клітку, і намагайтеся тримати його весь час тренування. Спину та підборіддя тримайте прямо, уникаючи нахилу назад або вперед. Такий прийом не тільки підвищує тонус м'язів живота, але й звільняє дихання, покращує поставу та полегшує навантаження на поперек, тазостегнові та крижово-клубові суглоби.

3. Намагайтеся йти похилою.
Додавання до ходьби будь-якого виду перешкод збільшує та сприяє нарощуванню м'язової маси. Ходьба по великому нахилу змушує працювати не лише стегна та сідниці, а й м'язи преса. Для видимого ефекту зменшення обсягів талії намагайтеся ходити похилою кілька разів за час тренування. В ідеалі – 4-6 разів по 5-10 хвилин за тренування.

4. Боксуйте на ходу.
Аперкоти дієві не тільки для . Включення елементів боксу у тренування не лише прискорює пульс та метаболізм, а й зміцнює основні м'язи корпусу та спини. Різкі удари стиснутими кулаками вперед та махи кулаками великої амплітуди над головою – чудовий спосіб зменшити відкладення жирів на животі. Під час ударів живіт втягуйте, а м'язи корпусу напружуйте, бийте енергійно і не лише руками, а й усією верхньою частиною тіла. Намагайтеся робити 20 ударів та 20 махів кожні 3-5 хвилин ходьби.

5. Задійте коліна.
Косі м'язи живота, що проходять вертикально з боків, теж сприяють появі тонкої талії. Для підвищення їхнього тонусу буде корисна наступна вправа: при ходьбі покладіть одну руку за голову і, злегка повертаючи корпус, намагайтеся доторкнутися ліктем цієї руки до зігнутого коліна протилежної ноги. Чергуйте руки та ноги. Початківцям можливо спочатку важко утримувати рівновагу при виконанні цієї вправи, тому допустимо спочатку трохи знизити швидкість ходьби. Зробіть 2-4 підходи по 8 повторень кожною ногою за тренування.

6. Маршуйте прямими ногами.
З боку це може виглядати трохи забавно, але ця вправа дуже дієва: ходіть прямими ногами, високо піднімаючи їх під час ходьби, як солдат під час зміни варти. Коли ви йдете звичайною ходою, згинаючи коліна, то при цьому задіяні однаково м'язи нижньої області живота і . Ходьба з прямими ногами посилює роботу саме нижньої області живота, оскільки потрібно витратити зусилля на підняття не коліна, а всієї ноги. Намагайтеся піднімати ногу високо, приблизно на півметра від землі, і не забувайте тримати поставу. Ходіть таким чином протягом 1 хвилини 8-10 разів за тренування.